¿Por qué la gente siente antojo de dulces cuando está estresada?

Comer por motivos emocionales es una de las principales razones por las que muchas personas fracasan en su intento de perder peso, ya que recurren a los dulces, el té de burbujas y los aperitivos para aliviar el estrés, la soledad y la fatiga, en lugar de afrontar el hambre real.

¿Te has prometido a ti mismo: "Mañana mismo me pondré a dieta", solo para terminar pidiendo inconscientemente un té de burbujas con muchos ingredientes después de una reunión estresante con tu jefe? ¿Has abierto alguna vez el refrigerador en mitad de la noche sin tener hambre, solo para encontrar algo dulce, cremoso, crujiente o picante? Puede que no sea tu estómago el que necesite comida, sino tu mente la que necesite relajarse.

Contenido

• ¿Qué significa comer por motivos emocionales?
• Distinguir entre "hambre fisiológica" y "hambre psicológica"
• El exceso de grasa a veces es un "síntoma", no la causa principal.
• ¿Por qué es tan difícil dejar de comer comida basura?
• Técnica HALT: Haga una pausa de 5 segundos antes de comer.
• Tabla de sustitución de antojos con métodos de autocalma sin calorías.
• Plan de 7 días para superar la alimentación emocional

Comer por ansiedad no es un signo de debilidad. Es un mecanismo de afrontamiento muy común cuando las personas están estresadas, solas, aburridas, enojadas o agotadas.

El problema es que si la comida se convierte en el único "tranquilizante", el exceso de grasa será solo la punta del iceberg. El verdadero problema reside en emociones no identificadas.

¿Qué significa comer por motivos emocionales?

Comer por motivos emocionales es cuando comes no porque tu cuerpo necesite energía, sino porque tu mente necesita una sensación placentera.

Un pastelito después de un mal día de trabajo puede reconfortarte. Una bolsa de aperitivos cuando te sientes solo puede aliviar la sensación de vacío por unos minutos. Una taza de té de burbujas después de una reprimenda puede darte una recompensa instantánea.

Este mecanismo involucra el sistema de recompensa del cerebro. Los alimentos ricos en azúcar, sal y grasas suelen generar sensaciones de placer rápidamente. El cerebro aprende: "Cuando estoy triste, comer esto me hará sentir mejor". La próxima vez que el estrés aparezca, el cuerpo buscará automáticamente ese alimento de nuevo.

Por eso, muchas personas no pierden la batalla contra el sobrepeso por falta de conocimientos nutricionales, sino porque utilizan la comida para solucionar un problema que no reside en su estómago.

Muchas personas recurren al té de burbujas, a la repostería o a los aperitivos después de un día estresante, no porque tengan hambre, sino porque su cerebro necesita una sensación de calma.

Distinguir entre "hambre fisiológica" y "hambre psicológica"

Lo más importante para superar la alimentación emocional es saber qué tipo de hambre estás experimentando.

Hambre fisiológica	Hambre psicológica
Ven despacio	Llegó de forma inesperada.
Puedes comer muchos platos diferentes.	Solo se me antoja un plato en particular.
Me sentí lleno y satisfecho después de comer.	Es fácil sentirse culpable después de comer.
Existen señales corporales: ruidos estomacales, fatiga, falta de energía.	Suele aparecer tras periodos de estrés, aburrimiento o soledad.
Podemos esperar un poco más.	Sentía mucha urgencia, tenía que comer de inmediato.
Para cuando estés lleno.	Es fácil comer en exceso incluso cuando uno está lleno.

Por ejemplo, si tienes hambre de verdad, una comida con carne, verduras y sopa podría saciarte. Pero si después de estar estresado solo quieres un vaso de té de burbujas, un trozo de pastel, un paquete de aperitivos o algo frito, lo más probable es que se trate de hambre psicológica.

El exceso de grasa a veces es un "síntoma", no la causa principal.

Muchas personas obesas viven con sentimientos persistentes de vergüenza. Se las critica por ser perezosas, glotonas e indisciplinadas. Esto las avergüenza aún más, las hace culparse más a sí mismas y las lleva a buscar consuelo en la comida. El ciclo se repite.

El estrés aumenta la necesidad de obtener recompensas rápidas. La falta de sueño hace que el cuerpo anhele dulces y carbohidratos con mayor rapidez. La soledad hace que las personas sean más propensas a comer sin control. La fatiga prolongada reduce el autocontrol.

Por lo tanto, un plan para bajar de peso que consiste únicamente en "ayunar, reducir los carbohidratos y beber jugo" suele fracasar. No aborda la razón por la que comes sin tener hambre. Solo te hace sentir más hambre, más estrés y más propenso a los arrebatos.

Para lograr una pérdida de peso sostenible, debes reemplazar la pregunta "¿Por qué estoy tan débil?" por la pregunta "¿Qué estoy tratando de calmar con la comida?".

¿Por qué es tan difícil dejar de comer comida basura?

No es casualidad que muchos aperitivos sean tan adictivos que no puedas parar después de un solo bocado.

La industria alimentaria comprende a la perfección lo que le gusta al cerebro. Muchos productos ultraprocesados ​​tienen sus niveles de azúcar, sal, grasa, textura crujiente, aroma y regusto finamente ajustados para crear el máximo placer gustativo. Este concepto se conoce como el "punto de éxtasis", que puede entenderse como el punto de placer gustativo sublime.

Cuando un plato llega a este punto, no solo es delicioso, sino que hace que tu cerebro desee más.

Es por eso:

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• Cuanto más comes aperitivos, más se te antojan.
• Cuanto más dulce y cremoso sea el té con leche, más difícil será dejar de tomarlo.
• Las galletas, las patatas fritas y el pollo frito pueden llevarte fácilmente a comer en exceso.
• Los alimentos ultraprocesados ​​suelen ser más fáciles de consumir rápidamente que los alimentos naturales.

Los alimentos naturales suelen tener señales de saciedad más claras. Por ejemplo, comer batatas, huevos, pescado, verduras, arroz, legumbres o frutas enteras requiere que el cuerpo mastique, digiera y reciba señales de saciedad. En cambio, los alimentos ultraprocesados ​​suelen ser blandos, crujientes, de sabor intenso, bajos en fibra, fáciles de tragar y fáciles de consumir en exceso.

En otras palabras, no solo estás luchando contra el antojo. Estás luchando contra un sistema alimentario diseñado para intensificar ese antojo.

La técnica HALT ayuda a identificar el hambre emocional preguntándote si tienes hambre, estás enojado, solo o cansado antes de comer.

Técnica HALT: Haga una pausa de 5 segundos antes de comer.

Antes de comer lo que llamas "pecaminoso", haz una pausa de cinco segundos y pregúntate:

H – Hambre: ¿Tengo hambre de verdad?
A – Enojado: ¿Estoy enojado?
L – Soledad: ¿Estoy solo?
T – Cansado: ¿Estoy cansado?

Si la respuesta es hambre real, entonces come una comida decente.

Si la respuesta es ira, soledad o fatiga, es posible que la comida no sea lo que realmente necesitas.

Tabla de sustitución de antojos con métodos de autocalma sin calorías.

Emociones genuinas	¿Qué te gusta comer normalmente?	La alternativa es posible.
Enojado	Picante, crujiente y salado.	Da un paseo a paso ligero de 10 minutos y anota lo que te preocupa.
Solitario	Dulces, té con leche	Llama a un familiar, envía un mensaje de texto a un amigo.
Cansado	Alimentos grasos, café con leche	Tómate una siesta corta de 15 a 20 minutos y luego date un baño caliente.
Aburrimiento	Aperitivos, galletas	Recoge la mesa, escucha podcasts, sal a tomar aire fresco.
Estrés	Comer continuamente	Practica la respiración 4-7-8, estírate y lleva un diario.

El objetivo no es prohibirte comer tus comidas favoritas. El objetivo es evitar que las emociones dicten por completo tus hábitos alimenticios.

Plan de 7 días para superar la alimentación emocional

Día 1: Lleva un diario de antojos.

No hace falta cambiar nada de inmediato. Simplemente anótalo:

• ¿Qué se te antoja?
• ¿A qué hora del día se te antoja?
• ¿Qué sentías antes?
• ¿De verdad tienes hambre?
• ¿Cómo te sientes después de comer?

Después de unos días, verás el "denominador común" de los antojos.

Día 2: Comer todas las comidas principales.

Comer por ansiedad es aún peor si estás estresado y tienes hambre de verdad. Asegúrate de que cada comida incluya:

• Proteínas: huevos, pescado, carne magra, legumbres, yogur natural.
• Fibra: verduras enteras, raíces y frutas.
• Buenas fuentes de carbohidratos: arroz (con moderación), patatas, avena, cereales integrales.
• Grasas saludables: pescado azul, aguacates, frutos secos, aceite de oliva.

Día 3: No coma directamente de la bolsa grande.

Si quieres picar algo, coge una porción pequeña y ponla en un bol. No sostengas la bolsa entera delante de la pantalla. Comer de una bolsa grande dificulta que el cerebro mida la cantidad que has ingerido.

Día 4: Crea una “caja de rescate emocional”.

Prepara algunas opciones que no sean alimentos:

• Una libreta pequeña.
• Auricular.
• Aquí tienes una lista de 3 personas a las que puedes llamar.
• Aceites esenciales o té caliente sin azúcar.
• Zapatos para caminar.
• Un libro ligero.

Cuando te entre un antojo, usa esta caja antes de pedir comida.

Día 5: Limpiar el medio ambiente

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No esperes que la voluntad de ganar esté activa las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Ayúdala a luchar menos.

• No guardes dulces en tu escritorio.
• No guardes aperitivos en tu habitación.
• Desactiva las aplicaciones de reparto de comida por la noche.
• Prepara algo de fruta, yogur natural y una cantidad suficiente de frutos secos.

Día 6: Practica nombrar tus emociones.

En lugar de decir "Tengo antojo de té de burbujas", intenta decir:

• Estoy estresado.
• Estoy triste.
• Me sentí abandonado.
• Estoy cansado.
• Necesito un descanso.

Cuando se les pone nombre a las emociones, a menudo dejan de dar miedo.

Día 7: Permítete comer con atención plena.

La prohibición absoluta puede fácilmente conducir al caos. Si realmente quieres comer tu comida favorita, hazlo con atención plena:

• Sentarse.
• No comas mientras usas el teléfono.
• Coma despacio.
• Pruébalo.
• Detente cuando hayas tenido suficiente.

Comer un trozo de pastel con tranquilidad es completamente diferente a comerse una caja entera de pastel con la conciencia intranquila.

Consejos/notas de seguridad

Comer por motivos emocionales es un mecanismo común para afrontar las dificultades, pero si comes en exceso con frecuencia, en periodos cortos, sientes vergüenza, necesitas ocultarlo o recurres a conductas autodestructivas como provocarte el vómito, usar laxantes o ayunar drásticamente después, deberías buscar ayuda de un psicólogo, nutricionista o profesional de la salud mental. Perder peso no debería empezar con el odio hacia el propio cuerpo, sino con comprender de qué intenta protegerte.

Los repetidos fracasos al intentar perder peso no significan necesariamente que te falte fuerza de voluntad. Quizás has estado usando la comida como una forma de lidiar con el estrés, la soledad, el aburrimiento o la fatiga prolongada. En ese caso, el exceso de grasa no es solo un problema de calorías; es una señal de que tu cuerpo y tu mente necesitan un tipo de atención diferente.

Cuando aprendas a distinguir entre el hambre fisiológica y la psicológica, comprendas la composición de los alimentos ultraprocesados ​​y apliques la técnica HALT, tu proceso de pérdida de peso será menos arduo. No necesitas torturarte para cambiar. Necesitas escucharte mejor.

Fuente: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-stress-lai-them-do-ngot-169260615160229431.htm