El ex campeón del torneo VM Hanoi Midnight de la temporada pasada aprendió la lección de dormir al menos 4 horas antes de la hora de inicio, cambiando el horario de entrenamiento al nocturno para adaptarse al ritmo de la competición.
Según Vu Dinh Duan, dos semanas antes de la carrera fue el momento en que se centró en mejorar sus ejercicios de resistencia y velocidad, y organizó sesiones de entrenamiento nocturno adicionales. El sueño es un factor al que Duan cambia y se acostumbra gradualmente, debido a que el ritmo circadiano se altera en comparación con las soluciones normales.
Los fines de semana, en lugar de practicar carreras largas temprano en la mañana como de costumbre, Duan pasaba a practicar el sábado por la noche y el domingo por la mañana, cerca del horario oficial de competición del torneo. “En las carreras largas de noche, corro a una velocidad menor que la de la competencia, de 10 a 20 segundos por kilómetro. En los últimos 5 a 10 km, acércate al ritmo de carrera", dijo Duan. Esto significa que los corredores tienen que dormir más temprano, es decir, a partir del final de la tarde. El sueño razonable dura al menos 4 horas.
Una semana antes del torneo, en los días habituales de entrenamiento, intentaba dormir 8 horas diarias para poner su cuerpo en las mejores condiciones. Antes del día de la carrera, los atletas se dividen en dos turnos de noche, el primero de 12:15 a 18:22 y el segundo de 30:XNUMX a XNUMX:XNUMX.
Vu Dinh Duan terminó primero en el VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. Foto: VM
VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 comienza la noche del 25 de noviembre y la madrugada del 26 de noviembre. Este programa promete traer muchas experiencias interesantes a los participantes. Pero para competir eficazmente, Duan aconseja a los corredores hacer ajustes en su plan de entrenamiento, tiempo de descanso y nutrición.
En este momento, los corredores masculinos comienzan a reducir su volumen de entrenamiento pero aún organizan un entrenamiento de velocidad el miércoles y un entrenamiento de resistencia el jueves, a una velocidad cercana al ritmo de carrera. Explica que esto ayuda al cuerpo a adaptarse gradualmente al tiempo, ritmo cardíaco y velocidad de la competición. El año pasado, el hombre también aplicó este método de entrenamiento y obtuvo buenos resultados al entrar a la carrera.
Dependiendo de cada persona, habrá diferentes horarios de entrenamiento nocturno. Algunos otros deportistas aumentaron gradualmente el número de sesiones de entrenamiento nocturno. De una a dos sesiones por semana, a tres o cuatro sesiones de carrera. Esto crea un cambio en el ritmo circadiano del cuerpo, acostumbrándose a la escena de correr de noche.
Para garantizar la seguridad al practicar de noche, los corredores deben estar completamente equipados con luces, chalecos reflectantes, correr en lugares bien iluminados y deben correr en grupos para recibir apoyo en caso de problemas de salud u otros problemas.
Además de practicar y acumular resistencia y fuerza, los corredores también deben reducir gradualmente su volumen de entrenamiento. Esto ayuda al cuerpo a recuperar la fuerza física. Para mantener las sensaciones y optimizar el rendimiento al entrar en carrera, reducir el peso requiere una hoja de ruta. Los atletas pueden reducir la distancia de entrenamiento entre un 20 y un 30% por semana. Las carreras ligeras o cercanas a la velocidad de la competencia ayudan a estirar los músculos lo suficiente, manteniéndolos en el área óptima para la carrera. Hacer demasiado o poco ejercicio puede ejercer presión sobre las piernas.
El grupo de corredores conquistó la ruta del VM Hanoi 2022. Foto: VM
Respecto a la dieta, los corredores deben complementar con almidones de rápida absorción, como arroz blanco, pan, arroz pegajoso… para que el cuerpo pueda almacenar más energía. Al mismo tiempo, no se deben consumir alimentos que provoquen indigestión, hinchazón o alimentos malos que provoquen trastornos digestivos y mantenerse alejado del alcohol y estimulantes.
Unas 18 horas antes de la carrera, los corredores podrán desayunar y almorzar como de costumbre. Debes terminar la cena antes de las 17:22 horas con alimentos ligeros. Dependiendo de las necesidades y hábitos, runne podrá utilizar el gel a las XNUMX:XNUMX horas, antes de la salida.
Antes de comenzar, los corredores deben reservar tiempo para calentar y calentar todas las articulaciones y grupos de músculos. No sólo para evitar calambres y lesiones, calentar cuidadosamente antes de correr por la noche también tiene el efecto de "despertar" los músculos y prevenir la somnolencia muscular.
Los atletas calientan cuidadosamente antes de comenzar. Imagen: VM
VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 comenzará a las 0:26 del 11 de noviembre. Este año el torneo reúne a 11.000 corredores. La categoría de carreras por equipos sigue siendo un punto culminante con 52 clubes de todas partes compitiendo. Este año, el comité organizador tiene muchas innovaciones: los clubes pueden registrar equipos de porristas para operar en las estaciones de la pista para aumentar la emoción y el espíritu de equipo.
Thanh Lan
