.jpg)
گروهی از دوندگان به آرامی در حال دویدن هستند.
چه هدف شما دویدن مسافت ۵ کیلومتر، ۱۰ کیلومتر یا بیشتر باشد، برای به حداکثر رساندن اثربخشی هر گام، باید تکنیکهای صحیح دویدن را درک کرده و به کار ببرید. برنامههای تمرینی شامل تکنیکهای مختلف دویدن هستند که به شما کمک میکنند از کسالت و خستگی جلوگیری کنید، ضمن اینکه تناسب اندام خود را نیز بهبود بخشیده و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهند.
اجرای آسان
دویدن سبک، پایه و اساس هر برنامه تمرینی است. اینها دویدنهای سطح پایه هستند که سلامت قلب و عروق را بهبود میبخشند، عضلات را تقویت میکنند و برای سایر سبکهای دویدن آماده میشوند. این کار متابولیسم هوازی را تسهیل میکند و در حین دویدن، چربی و کربوهیدرات را برای تولید انرژی میسوزاند. اگرچه دویدن سبک یک تمرین "اصلی" نیست، اما نقش مهمی در حفظ ثبات و رشد بدنی ایفا میکند. همچنین رایجترین نوع دویدن در برنامههای تمرینی است.
برای تشخیص اینکه آیا سبک میدوید یا نه، میتوانید با مشاهدهی الگوهای صحبت کردن یا تنفس خود، آن را بررسی کنید. اگر میتوانید هنگام دویدن به طور عادی صحبت کنید، یا ریتم ۳:۳ (دم - دم - دم - بازدم - بازدم - بازدم) را حفظ کنید، پس سبک میدوید. برخی از ساعتهای مچی مخصوص دویدن نیز میتوانند با مشاهدهی ضربان قلب به شما در تعیین میزان سبکیتان کمک کنند. اگر در منطقهی ۱ یا منطقهی ۲ میدوید، پس سبک میدوید.
اجرای بازیابی
بعد از هر مسابقه یا جلسه تمرینی شدید، دویدن برای ریکاوری گامی حیاتی برای کمک به بدن شما در ریکاوری سریع است. این دویدن با شدت کم باید ظرف ۲۴ ساعت پس از تمرین شدید انجام شود.
هدف از دویدن برای ریکاوری، حفظ ضربان قلب و به کار انداختن عضلات در سراسر بدن، بهبود گردش خون و کمک به ریکاوری است. این تمرین نیاز به دویدن با سرعت متوسط دارد، به اندازهای که بتوانید هنگام دویدن صحبت کنید. اگر حداکثر تلاش شما در مقیاس ۱۰ باشد، این تمرین باید بین ۳ تا ۵ باشد.
در واقع، اگر میخواهید موثر باشید، نباید در طول ریکاوری خیلی راحت بدوید. اگر تمرینات هوازی را ترجیح میدهید، مطمئن شوید که ضربان قلبتان زیر ۷۰٪ باقی میماند (۶۰ تا ۶۵٪ ایدهآل است). همچنین باید به زمانبندی توجه کنید. دویدنهای ریکاوری معمولاً به جلسات کوتاه، از ۲۰ تا ۴۰ دقیقه یا از ۴ تا ۸ کیلومتر بسته به سطح آمادگی جسمانی شما نیاز دارند.
اجرای طولانی مدت
همانطور که از نامش پیداست، این نوع دویدن مستلزم آن است که شما مسافتی بیشتر از مسافت معمول خود را بدوید تا استقامت قلبی عروقی و عضلانی و همچنین استقامت ذهنی و سطح انرژی هوازی خود را افزایش دهید.
دویدنهای طولانی معمولاً با سرعت متوسط انجام میشوند و امکان مکالمه را فراهم میکنند. سعی کنید ضربان قلب خود را در طول دویدن حدود ۷۰٪ از حداکثر ضربان قلب خود نگه دارید. اکثر برنامههای تمرینی نیاز به یک دویدن طولانی در هفته، معمولاً در آخر هفته، دارند زیرا این تمرین به زمان بیشتری نیاز دارد و به تدریج مسافت را افزایش میدهد. با این حال، اگر در طول هفته احساس خستگی میکنید، باید مسافت دویدن طولانی آخر هفته خود را کاهش دهید.
اجرای آستانه
دویدنهای آستانهای به گونهای طراحی شدهاند که به شما کمک کنند آستانه لاکتات خود را بهبود بخشید - نقطهای که بدن شما نمیتواند اسید لاکتیک را به همان سرعتی که تولید میکند از عضلات شما خارج کند - علت خستگی. اگر از این آستانه عبور کنید، به سرعت خسته میشوید و قادر به بلند کردن پاهای خود نخواهید بود.
آستانه لاکتات تقریباً در ۸۳ تا ۸۸ درصد از حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) شما اتفاق میافتد. بنابراین، سرعت آستانه دویدن شما، سرعتی خواهد بود که با ۸۳ تا ۸۸ درصد VO2max میدوید (تقریباً سرعتی که میتوانید با حداکثر تلاش برای یک ساعت دویدن حفظ کنید). برای اکثر دوندگان، این سرعت آستانه بین کیلومتر دهم تا پانزدهم دویدن است.
تمرین آستانه به هر تمرینی که در آستانه لاکتات انجام شود اشاره دارد. به عنوان مثال، ممکن است گرم کنید و سپس ۴ بار ۵ دقیقه با سرعت آستانه بدوید و بین هر اینتروال ۲ دقیقه استراحت داشته باشید. دویدن تمپو نوعی دویدن آستانه است.
تمپو ران
دویدن تمپو فرآیند دویدن با سرعتی بالاتر از حد معمول است که با سرعت ثابت حدود ۱ ساعت برای دوندگان متوسط یا باتجربه یا به مدت ۲۰ دقیقه برای دوندگان متوسط یا کمتجربهتر حفظ میشود.
اگر هنگام دویدن بتوانید به راحتی صحبت کنید، در واقع با سرعت مناسب نمیدوید. برعکس، اگر اصلاً نمیتوانید صحبت کنید، پس خیلی سریع میدوید. در طول دویدن با سرعت مناسب، فقط میتوانید چند کلمه منقطع بیان کنید.
دویدن تمپو برای دوندگانی که برای مسابقه آماده میشوند یا سعی در بهبود سرعت خود دارند بسیار مهم است و به آنها کمک میکند تا با تلاش کمتر، سریعتر بدوند. علاوه بر سرعت، قدرت ذهنی نیز به طور قابل توجهی بهبود مییابد، زیرا دویدن تمپو برای حفظ سطح بالای تلاش نیاز به تمرکز دارد.
دویدن تدریجی
هدف از دویدن با شتاب، افزایش تدریجی سرعت و شدت در طول دویدن است. در این نوع دویدن، شما با سرعتی آشنا که در دویدنهای سبک استفاده میشود، شروع میکنید و به تدریج سرعت خود را به سمت خط پایان افزایش میدهید. سرعت در پایان دویدن معمولاً با سرعتی که قصد دارید در یک مسابقه استفاده کنید، مطابقت دارد.
برای مثال، اگر هدف شما برای این تمرین دویدن ۸ کیلومتر است، میتوانید تمرین را به چهار بخش ۲ کیلومتری تقسیم کنید و به تدریج سرعت را در هر بخش افزایش دهید. این همچنین اصل کلی دویدن با بخش منفی است.
دویدن با سرعت بالا به ورزیده شدن بدن شما کمک میکند و حتی زمانی که احساس خستگی میکنید، سرعت شما را افزایش میدهد. این تمرینات همچنین به ایجاد قدرت و استقامت ذهنی کمک میکنند.
.jpg)
نمونهای از روند پیشرفت / تقسیمبندی منفی.
هیل تکرار میکند
دویدن روی تپه نوعی ورزش است که شامل دویدن سریع روی یک شیب (یا دویدن روی شیب روی تردمیل - شیب ۴٪ تا ۶٪ ایدهآل در نظر گرفته میشود) میشود. دوندگان میتوانند تپههای کوتاه و شیبدار را انتخاب کنند، به عنوان مثال، بخشی که میتوان در حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه دوید، یا بخش طولانیتری که ممکن است رسیدن به قله یک تا چند دقیقه طول بکشد. در مناطق شهری بزرگ، میتوانید بازههای زمانی مناسبی برای تمرین روی شیبهای منتهی به پلها، در رمپهای ساختمانهای آپارتمانی یا روی خاکریزها پیدا کنید. شیب و طول شیب به اهداف تمرینی شما بستگی دارد.
هنگام دویدن در سربالایی، دوندگان با مقاومت جاذبه زمین روبرو میشوند و این امر دویدن را دشوارتر از دویدن روی زمین صاف میکند. از عضلات سرینی و لگن خود استفاده کنید، زانوهای خود را بلند کنید، گامهای خود را کوتاه و قدرتمند نگه دارید، عضلات شکم خود را سفت کنید و بازوهای خود را با قدرت بچرخانید. روی مرکز ثقل خود تمرکز کنید و بازوهای خود را با قدرت بچرخانید. هدف افزایش سرعت است، بنابراین تا حد امکان سریع بدوید.
بعد از هر بار دویدن در سربالایی، دوندگان میتوانند به آرامی به سمت پایین بدوند یا به سمت پایین راه بروند (یا حتی به عقب راه بروند) تا ریکاوری شوند.
گامهای بلند میدود
این یک تمرین سرعتی کوتاه (تقریباً ۱۰۰ متر) یا تمرین سرعتی است که ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با سرعت مسابقه (معادل ۸۵ تا ۹۵ درصد از حداکثر تلاش شما) طول میکشد. این تمرین طوری طراحی شده است که پس از دویدن با راحتترین سرعت (که به عنوان دویدن آسان نیز شناخته میشود) انجام شود. مدت زمان استراحت معمول بین هر دویدن ۱ تا ۲ دقیقه است.
این تمرین از تمرین دویدن مسافت طولانی با تمرینات دویدن با سرعت کم برای ایجاد استقامت پشتیبانی میکند. مبتدیانی که با دویدن با سرعت یا فواصل زمانی ناآشنا هستند میتوانند دویدن با گامهای بلند را انجام دهند تا به احساس سرعت عادت کنند.
این سبکهای دویدن برای جلوگیری از آسیبدیدگی و به حداکثر رساندن اثربخشی تمرین، نیاز به تمرینات گرم کردن کامل دارند.
دویدن اینتروال
دویدن اینتروال یک روش تمرینی دو و میدانی در فضای بسته است. این روش شامل دویدن مسافتهای مشخص با سرعت ثابت در یک مسیر است. هدف این است که به شما کمک کند سریعتر بدوید، به احساس دویدن با سرعتهای مختلف عادت کنید و استقامت خود را بهبود بخشید.
نمونههایی از تمرینات اینتروال: ۱۰ بار دویدن ۴۰۰ متر با سرعت ۰.۵ کیلومتر در ساعت، و به دنبال آن ۲۰۰ متر ریکاوری؛ ۴ بار دویدن ۱.۶ کیلومتر با سرعت ۱۰ کیلومتر در ساعت با ریکاوری ۴۰۰ متر؛ ۲ بار دویدن ۱۶۰۰ متر، ۱۲۰۰ متر، ۸۰۰ متر یا ۴۰۰ متر با سرعتی تقریباً ۵ تا ۱۰ ثانیه سریعتر از سرعت ۰.۵ کیلومتر در ساعت، و ۲ دقیقه ریکاوری.
.jpg)
این نمودار، میانگین و حداکثر سرعت و ضربان قلب را در طول دویدن و به دنبال آن پیادهروی در طول یک جلسه تمرین اینتروال ثبت میکند.
فارتلک میدود
فارتلک، یک کلمه سوئدی به معنای "بازی سرعت"، یک روش تمرین سرعتی شبیه به دویدن اینتروال است، اما ساختار آن انعطافپذیرتر است و معمولاً به جای استادیومها، در زمینهای طبیعی مانند مسیرهای پیادهروی، جادههای آسفالت و سایر سطوح دویدن انجام میشود.
در دویدن سرعت، هیچ فاصله زمانی ثابتی بین هر اسپرینت و دوره استراحت وجود ندارد؛ در عوض، دوندگان میتوانند سرعت را در طول زمان تنظیم کنند یا نقاط مناسبی را در طول مسیر انتخاب کنند تا شدت را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنند. هیچ زمان استراحت ثابتی بین اسپرینتها وجود ندارد، فقط تنظیماتی در سرعت دویدن وجود دارد.
برای مثال، یک تمرین سرعتی میتواند شامل گرم کردن به مسافت ۳ کیلومتر، و به دنبال آن ۱۰ دویدن ۹۰ ثانیهای با همان سرعت دویدن ۵ کیلومتر، با ۶۰ ثانیه ریکاوری بین هر دویدن، و در نهایت ۱.۶ کیلومتر دویدن برای سرد کردن باشد.
دوندگان مبتدی میتوانند با ۵ دقیقه پیادهروی شروع کنند، سپس از یک تابلو (یا یک درخت، تیر چراغ برق) تا تابلوی بعدی بدوند و بعد به سمت تابلوی بعدی پیادهروی کنند. تیرهای چراغ برق، خانهها، گوشه خیابانها، چراغهای راهنمایی یا تابلوها، همگی میتوانند به عنوان نقاط شروع و توقف برای هر دویدن در این نوع فعالیت استفاده شوند.
طبق گزارش vnexpress.net
منبع
نظر (0)