۵ راه برای مقابله با گرگرفتگی در دوران یائسگی

گرگرفتگی در دوران یائسگی را می‌توان از طریق تمرینات قلبی عروقی، یوگا، وزنه‌برداری و مدیتیشن کاهش داد.

یائسگی باعث می‌شود زنان گرگرفتگی و تعریق شبانه را تجربه کنند. این علامت که به عنوان علائم وازوموتور شناخته می‌شود، مربوط به گشاد شدن رگ‌های خونی است و در بیش از ۸۰٪ از زنان رخ می‌دهد.

به طور معمول، به زنان توصیه می‌شود از مکمل‌های استروژن و برخی داروهای ضد افسردگی استفاده کنند. علاوه بر این، چندین روش طبیعی نیز می‌تواند به مدیریت این شرایط کمک کند.

تمرینات قلبی عروقی

تمرینات قلبی عروقی همچنین می‌تواند در دوران یائسگی به دلیل بهبود سلامت کلی مفید باشد. یک مطالعه نشان داد زنانی که به مدت ۱۶ هفته برنامه ورزشی منظمی داشتند، نسبت به زنانی که ورزش نمی‌کردند، گرگرفتگی کمتری را تجربه کردند.

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، که شامل دوره‌های متناوب ورزش شدید و ملایم است، می‌تواند به مبارزه با علائم وازوموتور نیز کمک کند. دلیل این امر این است که این تمرینات بدن را آموزش می‌دهند تا سریع‌تر به گشاد شدن و انقباض رگ‌های خونی واکنش نشان دهد و به کاهش سریع گرما کمک می‌کند. علاوه بر این، HIIT دمای بدن را افزایش می‌دهد و به هیپوتالاموس (بخشی از مغز) کمک می‌کند تا یاد بگیرد که به تغییرات ناگهانی و شدید دما بهتر پاسخ دهد.

یوگا و مدیتیشن

تعریق شبانه می‌تواند خواب راحت شبانه را برای زنان دشوار کند. یوگا ممکن است این مشکل را بهبود بخشد. مطالعه‌ای که در ژوئن ۲۰۲۲ در مجله علوم پرستاری و سلامت منتشر شد، نشان داد زنانی که به مدت ۲۰ هفته یوگا تمرین می‌کردند، خواب بهتری داشتند، استرس کمتری داشتند و علائم افسردگی کمتری داشتند.

بر اساس مطالعه‌ای که در مجله یائسگی منتشر شده است، مدیتیشن همچنین می‌تواند به کاهش تعداد گرگرفتگی‌های شبانه کمک کند. مدیتیشن می‌تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک برای ورود به حالت آرامش کمک کند.

تمرینات یوگا و مدیتیشن می‌توانند به بدن کمک کنند تا بهتر با گرگرفتگی سازگار شود. (تصویر: Freepik)

وزنه‌برداری

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله پزشکی Maturitas منتشر شد، زنانی که سه بار در هفته وزنه بلند می‌کردند و عضله می‌سازند، پس از ۱۵ هفته تقریباً ۵۰٪ کمتر دچار گرگرفتگی شدند.

سویا بیشتر بخورید.

سویا حاوی ایزوفلاون‌ها، نوعی استروژن گیاهی، است. در میان آنها دایدزین وجود دارد که توسط باکتری‌های روده به ایکول تبدیل می‌شود و نشان داده شده است که به کاهش شدت و دفعات گرگرفتگی کمک می‌کند.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ منتشر شد، نشان داد زنانی که نصف فنجان سویای پخته‌شده اضافی مصرف کردند، ۷۹ درصد کاهش گرگرفتگی را تجربه کردند. آن‌ها به مدت ۱۲ هفته روزانه یک رژیم غذایی وگان و کم‌چرب را دنبال کردند. اکثر آن‌ها دیگر گرگرفتگی متوسط ​​تا شدید را تجربه نکردند.

از گاسترودیا الاتا استفاده کنید

افراد می‌توانند از عصاره گاسترودیا الاتا، گیاهی با خواص شبه استروژن، استفاده کنند. این گیاه به کاهش تعداد و شدت گرگرفتگی در زنان یائسه کمک می‌کند. با این حال، زنان باید قبل از استفاده از آن به دلیل عوارض جانبی بالقوه و تداخل با سایر گیاهان، با پزشک خود مشورت کنند.

شیلی (طبق گزارش Everyday Health )

لینک منبع: https://vnexpress.net/5-cach-doi-pho-voi-con-boc-hoa-ky-man-kinh-4615124.html