۵ راه برای مقابله با گرگرفتگی دوران یائسگی

گرگرفتگی در دوران یائسگی را می‌توان با تمرینات قلبی عروقی، یوگا، وزنه‌برداری و مدیتیشن کاهش داد.

یائسگی باعث می‌شود زنان گرگرفتگی، تعریق شبانه و علائم دیگری به نام علائم وازوموتور را تجربه کنند که شامل گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شود و در بیش از ۸۰٪ از زنان رخ می‌دهد.

اغلب به زنان توصیه می‌شود مکمل‌های استروژن و برخی داروهای ضد افسردگی مصرف کنند. همچنین برخی درمان‌های طبیعی وجود دارد که می‌تواند به مدیریت این شرایط کمک کند.

تمرینات قلبی عروقی

ورزش‌های قلبی عروقی همچنین می‌توانند با بهبود سلامت کلی برای یائسگی مفید باشند. یک مطالعه نشان داد زنانی که به مدت ۱۶ هفته برنامه ورزشی منظمی داشتند، نسبت به زنانی که ورزش نمی‌کردند، گرگرفتگی کمتری داشتند.

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، که بین دوره‌های فعالیت شدید و سبک متناوب است، می‌تواند به مبارزه با علائم وازوموتور نیز کمک کند. دلیل این امر این است که این تمرینات بدن را آموزش می‌دهند تا سریع‌تر به اتساع و انقباض رگ‌های خونی پاسخ دهد، که به خنک شدن سریع کمک می‌کند. علاوه بر این، HIIT دمای بدن را افزایش می‌دهد که به هیپوتالاموس (بخشی از مغز) کمک می‌کند تا یاد بگیرد که به تغییرات ناگهانی و شدید دما بهتر پاسخ دهد.

یوگا و مدیتیشن

تعریق شبانه می‌تواند خواب راحت شبانه را برای زنان دشوار کند. یوگا می‌تواند کمک کند. مطالعه‌ای که در ژوئن ۲۰۲۲ در مجله علوم پرستاری و سلامت منتشر شد، نشان داد زنانی که به مدت ۲۰ هفته یوگا تمرین می‌کردند، خواب بهتری داشتند، استرس کمتری داشتند و علائم افسردگی در آنها کمتر بود.

بر اساس مطالعه‌ای که در مجله یائسگی منتشر شده است، مدیتیشن همچنین به کاهش تعداد گرگرفتگی‌ها در شب کمک می‌کند. مدیتیشن می‌تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک برای ورود به حالت آرامش کمک کند.

تمرینات یوگا، مدیتیشن... به بدن کمک می‌کند تا بهتر با گرگرفتگی سازگار شود. عکس: Freepik — تمرینات یوگا، مدیتیشن... به بدن کمک می‌کند تا بهتر با گرگرفتگی سازگار شود. عکس: *Freepik*

وزنه‌برداری

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله پزشکی Maturitas منتشر شد، زنانی که سه بار در هفته تمرینات وزنه‌برداری و قدرتی انجام می‌دادند، پس از ۱۵ هفته، گرگرفتگی خود را تقریباً ۵۰ درصد کاهش دادند.

سویا بیشتر بخورید

سویا حاوی ایزوفلاون‌ها است که استروژن‌های گیاهی هستند. از جمله آنها می‌توان به دایدزین اشاره کرد که توسط باکتری‌های روده به ایکول تبدیل می‌شود و نشان داده شده است که شدت و دفعات گرگرفتگی را کاهش می‌دهد.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ منتشر شد، نشان داد زنانی که نصف فنجان سویای پخته‌شده اضافی مصرف کردند، پس از رعایت رژیم غذایی کم‌چرب وگان به مدت ۱۲ هفته، ۷۹ درصد کاهش گرگرفتگی داشتند. اکثر آنها دیگر گرگرفتگی متوسط تا شدید نداشتند.

استفاده از گاسترودیا الاتا

افراد می‌توانند از عصاره گیاه گاسترودیا الاتا، گیاهی که ترکیبی مشابه هورمون استروژن دارد، استفاده کنند. این گیاه به کاهش تعداد و شدت گرگرفتگی در زنان یائسه کمک می‌کند. با این حال، زنان قبل از استفاده از آن باید با پزشک مشورت کنند زیرا گاسترودیا الاتا عوارض جانبی دارد و با سایر گیاهان تداخل دارد.

شیلی (طبق گزارش Everyday Health )

لینک منبع