۵ راه برای افزایش جذب پروتئین بدون خوردن گوشت بیشتر

پروتئین گیاهی نه تنها منبع انرژی برای بدن است، بلکه فواید زیادی برای سلامتی نیز دارد. از جمله این فواید می‌توان به کاهش کلسترول خون، کنترل وزن، کمک به هضم غذا و کاهش خطر ابتلا به دیابت اشاره کرد.

برای افزایش میزان پروتئین گیاهی در رژیم غذایی، افراد می‌توانند روش‌های زیر را اعمال کنند:

لوبیا زیاد بخور

لوبیا منبع بسیار سالمی از پروتئین و فیبر است.

عکس: هوش مصنوعی

لوبیا سیاه، لوبیا سبز، عدس، نخود یا نخود فرنگی همگی منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. این لوبیاها نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه فیبر بالایی نیز دارند. فیبر موجود در لوبیا به هضم غذا کمک می‌کند، احساس سیری طولانی مدت ایجاد می‌کند، وزن را کنترل می‌کند و برای قلب مفید است. به گفته وب‌سایت سلامت Healthline (USA)، دلیل این امر این است که لوبیاها کلسترول ندارند و چربی اشباع کمی دارند.

از لبنیات استفاده کنید

شیر، ماست و پنیر همگی منابع پروتئینی باکیفیتی هستند. آن‌ها همچنین حاوی مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و ویتامین D هستند.

بنابراین، گنجاندن محصولات لبنی در وعده‌های غذایی شما، ضمن تأمین سایر ریزمغذی‌های مهم، میزان پروتئین دریافتی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.

چگونه بدون خوردن گوشت پروتئین دریافت کنیم؟

میان وعده با آجیل و دانه‌ها

آجیل‌هایی مانند بادام، بادام هندی، گردو، ماکادمیا و دانه‌هایی مانند تخمه آفتابگردان و کتان، میان وعده‌های غنی از پروتئین هستند. آن‌ها قابل حمل، راحت و سرشار از چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی هستند.

غذاهای سرشار از پروتئین گیاهی

غذاهای گیاهی مانند توفو، پنیر سویا، پنیر سویا، شیر سویا، آرد سویا یا مکمل‌های پروتئینی گیاهی منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. آن‌ها می‌توانند بخشی از نیاز پروتئینی گوشت را جایگزین کنند و به تنوع و تعادل رژیم غذایی کمک کنند.

غلات غنی از پروتئین

برخی از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا و گندم سیاه حاوی پروتئین گیاهی هستند که برای سلامتی بسیار مفید است. به طور خاص، کینوا منبع پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن است.

مصرف پروتئین کافی به قوی نگه داشتن عضلات شما کمک می‌کند. برای ورزشکاران ، به خصوص آن‌هایی که در باشگاه ورزش می‌کنند، پروتئین به رشد خوب عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، گیاهان غنی از پروتئین شاخص گلیسمی پایینی دارند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند. طبق گفته Healthline، بسته به وضعیت بدنی و شدت ورزش، یک فرد بالغ باید روزانه 0.8 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند.

منبع: https://thanhnien.vn/5-cach-giup-tang-app-thu-protein-ma-khong-can-an-them-thit-185250313135203004.htm