۵ راه برای افزایش مصرف پروتئین بدون خوردن گوشت اضافی

پروتئین گیاهی نه تنها منبع انرژی برای بدن است، بلکه فواید زیادی برای سلامتی نیز دارد. این فواید شامل کاهش کلسترول خون، کنترل وزن، کمک به هضم غذا و کاهش خطر ابتلا به دیابت می‌شود.

برای افزایش میزان پروتئین گیاهی در رژیم غذایی خود، می‌توانید روش‌های زیر را امتحان کنید:

لوبیا زیاد بخور

لوبیا منبع عالی پروتئین و فیبر است که برای سلامتی بسیار مفید هستند.

عکس: هوش مصنوعی

لوبیا سیاه، لوبیا سبز، عدس، نخود و نخود فرنگی منابع عالی پروتئین گیاهی هستند. این حبوبات نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه فیبر بالایی نیز دارند. فیبر موجود در لوبیا به هضم غذا کمک می‌کند، احساس سیری را افزایش می‌دهد، به کنترل وزن کمک می‌کند و برای سلامت قلب و عروق مفید است. به گفته وب‌سایت سلامت Healthline (USA)، دلیل این امر این است که لوبیاها کلسترول ندارند و چربی اشباع کمی دارند.

لبنیات مصرف کنید.

شیر تازه، ماست و پنیر غذاهایی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا هستند. علاوه بر این، این غذاها حاوی مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و ویتامین D نیز می‌باشند.

بنابراین، گنجاندن محصولات لبنی در وعده‌های غذایی می‌تواند جذب پروتئین را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و در عین حال سایر ریزمغذی‌های مهم را نیز فراهم کند.

چگونه بدون خوردن گوشت پروتئین دریافت کنیم؟

میان وعده با آجیل و دانه‌ها میل کنید.

آجیل‌هایی مانند بادام، بادام هندی، گردو، ماکادمیا یا دانه‌هایی مانند تخمه آفتابگردان و تخمه کتان، میان وعده‌های غنی از پروتئین هستند. حمل آنها آسان، راحت و حاوی مقدار زیادی چربی سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند.

غذاهای پروتئینی گیاهی

غذاهای گیاهی مانند توفو، توفوی نرم، توفوی خشک، شیر سویا، آرد سویا یا مکمل‌های پروتئین گیاهی، منابع باکیفیت پروتئین گیاهی هستند. آن‌ها می‌توانند تا حدی جایگزین نیازهای پروتئینی گوشت شوند و به یک رژیم غذایی متنوع‌تر و متعادل‌تر کمک کنند.

غلات غنی از پروتئین

برخی از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا و گندم سیاه حاوی مقادیر زیادی پروتئین گیاهی هستند که برای سلامتی بسیار مفید هستند. به طور خاص، کینوا یک منبع پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن است.

مصرف پروتئین کافی به ساخت عضلات قوی کمک می‌کند. برای ورزشکاران ، به ویژه ورزشکارانی که به باشگاه می‌روند، پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. علاوه بر این، غذاهای گیاهی غنی از پروتئین دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند که از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. به گفته Healthline، بسته به شرایط جسمی و سطح فعالیت، یک بزرگسال باید روزانه 0.8 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند.

منبع: https://thanhnien.vn/5-cach-giup-tang-hap-thu-protein-ma-khong-can-an-them-thit-185250313135203004.htm