۵ غذایی که مانع جذب کلسیم در بدن می‌شوند

کلسیم یک ماده مغذی بسیار مهم است که باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود زیرا بدن نمی‌تواند آن را به تنهایی تولید کند. با این حال، خوردن غذاهای غنی از کلسیم کافی نیست زیرا برخی غذاها وجود دارند که بر جذب کلسیم در بدن تأثیر می‌گذارند.

۱. عوامل مؤثر بر جذب کلسیم در بدن

کلسیم یک ماده معدنی است که نقش بسیار مهمی در بدن انسان ایفا می‌کند. این ماده جزء اساسی استخوان‌ها و دندان‌ها است و برای فعالیت عصبی-عضلانی، فعالیت قلب، متابولیسم سلولی و لخته شدن خون مورد نیاز است.

به گفته دکتر تران تی بیچ نگا، متخصص تغذیه، راه تأمین کلسیم از طریق غذایی است که هر روز می‌خوریم یا استفاده از مکمل‌های کلسیم. ایمن‌ترین و مؤثرترین راه، تأمین کلسیم از طریق رژیم غذایی با غذاهای غنی از کلسیم مانند: میگو، خرچنگ، ماهی، حلزون، کنجد، سویا، قارچ گوش چوبی، اسفناج، زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات است...

توجه داشته باشید، اگر رژیم غذایی در مقایسه با نیازهای توصیه شده، پروتئین بیش از حد داشته باشد، خطر کمبود کلسیم را افزایش می‌دهد. رژیم غذایی با پروتئین بیش از حد، دفع کلسیم از طریق مجاری ادراری را افزایش داده و خطر سنگ کلیه را افزایش می‌دهد. شما باید مصرف قهوه، الکل، نمک و... را محدود کنید زیرا این مواد اغلب توانایی جذب کلسیم را مهار می‌کنند.

علاوه بر این، فراهمی زیستی کلسیم می‌تواند تحت تأثیر اگزالات‌ها و اسیدهای فیتیک موجود در غذاهای گیاهی قرار گیرد. این مواد با کلسیم ترکیب می‌شوند یا به آن متصل می‌شوند و از جذب آن جلوگیری می‌کنند و آن را از دسترس بدن خارج می‌کنند.

اسفناج کلسیم بالایی دارد اما اگزالات آن نیز زیاد است.

۲. برخی غذاها جذب کلسیم را محدود می‌کنند

غذاهای سرشار از اگزالات

غذاهای سرشار از اگزالات در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کنند زیرا به کلسیم متصل می‌شوند و آن را برای جذب توسط بدن غیرقابل دسترس می‌کنند. به عنوان مثال، اسفناج به طور طبیعی سرشار از کلسیم است و با ۲۶۰ میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان پخته شده، بیشترین کلسیم را در بین تمام سبزیجات برگ‌دار دارد، اما همچنین سرشار از اگزالات است که فراهمی زیستی آن را کاهش می‌دهد، به طوری که بدن فقط می‌تواند از ۵٪ یا حدود ۱۳ میلی‌گرم کلسیم استفاده کند.

بنابراین، ما نباید به اسفناج به عنوان منبع اصلی کلسیم وابسته باشیم زیرا بیشتر کلسیم موجود در آن توسط بدن جذب نمی‌شود. سایر سبزیجات حاوی اگزالات مانند سبزیجات سبز، سیب‌زمینی شیرین...

غذاهای سرشار از اسید فیتیک

اسید فیتیک در لایه سبوس غلات کامل یافت می‌شود. اسید فیتیک به کلسیم و سایر مواد معدنی متصل می‌شود و آنها را در روده نامحلول و غیرقابل جذب می‌کند. سپس کلسیم بدون جذب از بدن دفع می‌شود.

غذاهای پر نمک

خوردن غذاهای پرنمک می‌تواند مانع جذب کلسیم شود زیرا وقتی نمک از بدن دفع می‌شود، کلسیم را نیز با خود می‌برد. بنابراین، توصیه می‌شود مصرف غذاهای بسته‌بندی شده و کنسروی پرنمک را محدود کنید تا بر توانایی بدن در جذب کلسیم تأثیر نگذارد.

نوشیدن بیش از حد کافئین

کافئین موجود در قهوه، چای و نوشابه به عنوان یک ادرارآور خفیف عمل می‌کند، بنابراین کلسیم ارزشمند قبل از اینکه بدن بتواند از آن استفاده کند، دفع می‌شود.

زیاد الکل بنوشید

نوشیدن زیاد الکل توانایی بدن در جذب کلسیم را کاهش می‌دهد زیرا الکل بر لوزالمعده و توانایی آن در جذب کلسیم و ویتامین D تأثیر می‌گذارد. همچنین بر توانایی کبد در فعال کردن ویتامین D که برای جذب کلسیم لازم است، تأثیر می‌گذارد.

مصرف منظم الکل همچنین به دلیل رژیم غذایی نامناسب و اختلال در جذب مواد مغذی، خطر کمبود مواد مغذی را افزایش می‌دهد. این مواد مغذی شامل ویتامین A، روی، ویتامین‌های گروه B مانند فولات و مواد مغذی مرتبط با سلامت استخوان مانند کلسیم هستند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف الکل، تحلیل استخوان را افزایش داده و توانایی بدن در تشکیل و ترمیم استخوان‌های جدید را کاهش می‌دهد. این امر منجر به اختلال در متابولیسم سلول‌های استخوانی و ضعیف‌تر شدن استخوان‌ها به مرور زمان می‌شود.

باید بین غذاهای غنی از کلسیم از حیوانات و گیاهان تعادل برقرار کرد.

۳. چگونه به بهترین شکل به بدن خود در جذب کلسیم کمک کنید

برای اینکه بدن بتواند کلسیم را به بهترین شکل جذب و استفاده کند، باید مواد مغذی کافی را فراهم کنیم و استفاده از غذاهای غنی از کلسیم را در وعده‌های غذایی روزانه در اولویت قرار دهیم.

شما باید بین غذاهای غنی از کلسیم از منابع حیوانی و گیاهی تعادل برقرار کنید. شما نباید عمدتاً کلسیم را از منابع حیوانی مصرف کنید زیرا کلسیم گیاهانی مانند سبزیجات برگ سبز نیز به خوبی توسط بدن جذب می‌شود.

ویتامین‌ها و مواد معدنی کاملی مانند: ویتامین‌های C، D، E، K، منیزیم... به خصوص ویتامین D را تأمین می‌کند زیرا ویتامین D به تنظیم سطح کلسیم در خون و استخوان‌ها کمک می‌کند و به بدن در جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند.

بنابراین، علاوه بر مصرف مکمل‌های غذایی سرشار از کلسیم، باید به انتخاب غذاهای غنی از ویتامین D مانند غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، شیر و ... در وعده‌های غذایی توجه کنیم تا ویتامین D مورد نیاز بدن تأمین شود. در رژیم غذایی، توجه به این نکته ضروری است که چربی کافی برای جذب بهتر ویتامین D از طریق دستگاه گوارش وجود داشته باشد. در عین حال، باید هر روز حداقل 10 تا 20 دقیقه در صبح در معرض آفتاب قرار بگیریم تا به بدن در جذب بیشتر ویتامین D از طریق پوست کمک کنیم.

در مورد مکمل‌های کلسیم از طریق غذا، وجود کلسیم اضافی در خون یا ذخیره بیش از حد در بافت‌ها به دلیل مصرف بیش از حد کلسیم بسیار نادر است زیرا کلسیم اضافی هنگام مصرف از بدن دفع می‌شود. با این حال، در موارد استفاده طولانی مدت از دوزهای بالای کلسیم، بدن جذب آن را کاهش می‌دهد یا بر بیماری‌های عروقی تأثیر منفی می‌گذارد و باعث سنگ کلیه، هیپرکلسمی و نارسایی کلیه می‌شود... بنابراین، توجه به این نکته ضروری است که مکمل‌های کلسیم فقط باید طبق تجویز پزشک مصرف شوند.

منبع: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm