۵ نوع غذا که مانع جذب کلسیم در بدن می‌شوند.

کلسیم یک ماده مغذی بسیار مهم است که از طریق رژیم غذایی به دست می‌آید زیرا بدن نمی‌تواند آن را به تنهایی تولید کند. با این حال، صرفاً خوردن غذاهای غنی از کلسیم کافی نیست، زیرا برخی از غذاها می‌توانند بر جذب کلسیم در بدن تأثیر بگذارند.

۱. عوامل مؤثر بر جذب کلسیم در بدن

کلسیم یک ماده معدنی است که نقش بسیار مهمی در بدن انسان ایفا می‌کند. این ماده، بلوک سازنده اساسی استخوان‌ها و دندان‌ها است و برای عملکرد عصبی-عضلانی، فعالیت قلب، متابولیسم سلولی و لخته شدن خون ضروری است.

به گفته دکتر تران تی بیچ نگا، متخصص تغذیه، کلسیم را می‌توان از طریق غذاهایی که روزانه می‌خوریم یا با مصرف مکمل‌های کلسیم تأمین کرد. ایمن‌ترین و مؤثرترین راه، تأمین کلسیم از طریق رژیم غذایی با غذاهای غنی از کلسیم مانند: میگو، خرچنگ، ماهی، حلزون، دانه کنجد، سویا، قارچ گوش چوبی، اسفناج آبی، زرده تخم مرغ، انواع مختلف شیر و لبنیات ... است.

توجه داشته باشید که رژیم غذایی با پروتئین بیش از حد در مقایسه با میزان توصیه شده می‌تواند خطر کمبود کلسیم را افزایش دهد. رژیم غذایی سرشار از پروتئین همچنین دفع کلسیم از طریق دستگاه ادراری را افزایش می‌دهد و خطر سنگ کلیه را بالا می‌برد. مصرف قهوه، الکل و نمک را محدود کنید، زیرا این مواد اغلب مانع جذب کلسیم می‌شوند.

علاوه بر این، فراهمی زیستی کلسیم می‌تواند تحت تأثیر اگزالات‌ها و اسیدهای فیتیک موجود در غذاهای گیاهی قرار گیرد. این مواد به کلسیم متصل می‌شوند یا با آن کمپلکس تشکیل می‌دهند و از جذب آن جلوگیری می‌کنند و آن را برای بدن بی‌اثر می‌کنند.

اسفناج سرشار از کلسیم است، اما حاوی مقدار زیادی اگزالات نیز می‌باشد.

۲. بعضی از غذاها جذب کلسیم را محدود می‌کنند.

غذاهای سرشار از اگزالات

غذاهای سرشار از اگزالات در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کنند زیرا به کلسیم متصل می‌شوند و جذب آن را برای بدن غیرممکن می‌سازند. به عنوان مثال، اسفناج به طور طبیعی سرشار از کلسیم است و با ۲۶۰ میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان پخته شده، غنی‌ترین سبزیجات برگ سبز از نظر کلسیم است، اما همچنین حاوی مقدار زیادی اگزالات است که فراهمی زیستی را کاهش می‌دهد، به طوری که بدن فقط می‌تواند حدود ۵٪ یا تقریباً ۱۳ میلی‌گرم کلسیم را استفاده کند.

بنابراین، نباید به اسفناج به عنوان منبع اصلی کلسیم تکیه کنیم زیرا بیشتر کلسیم موجود در آن توسط بدن جذب نمی‌شود. سایر سبزیجات حاوی اگزالات شامل کلم پیچ، سیب زمینی شیرین و غیره هستند.

غذاهای سرشار از اسید فیتیک

اسید فیتیک در لایه سبوس غلات کامل یافت می‌شود. این اسید به کلسیم و سایر مواد معدنی متصل می‌شود و آنها را در روده نامحلول و غیرقابل جذب می‌کند. در نتیجه، کلسیم بدون جذب از بدن دفع می‌شود.

غذاهایی که حاوی نمک زیادی هستند

مصرف غذاهای پرنمک می‌تواند مانع جذب کلسیم شود زیرا وقتی نمک از بدن دفع می‌شود، کلسیم را نیز با خود حمل می‌کند. بنابراین، توصیه می‌شود مصرف غذاهای بسته‌بندی شده و کنسروی پرنمک را محدود کنید تا از تأثیر بر توانایی بدن در جذب کلسیم جلوگیری شود.

نوشیدن بیش از حد کافئین

کافئین موجود در قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار به عنوان یک ادرارآور خفیف عمل می‌کند، بنابراین کلسیم ارزشمند قبل از اینکه بدن بتواند از آن استفاده کند، دفع می‌شود.

نوشیدن بیش از حد الکل

نوشیدن بیش از حد الکل توانایی بدن در جذب کلسیم را کاهش می‌دهد زیرا الکل بر لوزالمعده و توانایی آن در جذب کلسیم و ویتامین D تأثیر می‌گذارد. همچنین بر توانایی کبد در فعال کردن ویتامین D که برای جذب کلسیم ضروری است، تأثیر می‌گذارد.

مصرف منظم الکل همچنین به دلیل رژیم غذایی نامناسب و اختلال در جذب مواد مغذی، خطر کمبود مواد مغذی را افزایش می‌دهد. این شامل کمبود ویتامین A، روی، ویتامین‌های گروه B مانند فولات و مواد مغذی مرتبط با سلامت استخوان مانند کلسیم می‌شود.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف الکل، تحلیل استخوان را افزایش داده و توانایی بدن در تشکیل و ترمیم استخوان جدید را کاهش می‌دهد. این امر منجر به اختلال در متابولیسم سلول‌های استخوانی و ضعیف‌تر شدن استخوان‌ها به مرور زمان می‌شود.

مهم است که تعادل بین غذاهای غنی از کلسیم از منابع حیوانی و گیاهی برقرار شود.

۳. بهترین راه برای جذب کلسیم توسط بدن.

برای اطمینان از جذب و استفاده مؤثر کلسیم توسط بدن، باید مواد مغذی کافی را فراهم کنیم و غذاهای غنی از کلسیم را در وعده‌های غذایی روزانه خود در اولویت قرار دهیم.

مهم است که تعادل بین مصرف کلسیم از منابع حیوانی و گیاهی برقرار شود. از تکیه صرف بر کلسیم حیوانی خودداری کنید، زیرا کلسیم موجود در منابع گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز نیز به خوبی توسط بدن جذب می‌شود.

این محصول طیف کاملی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند: ویتامین‌های C، D، E، K، منیزیم... به خصوص ویتامین D را فراهم می‌کند زیرا به تنظیم سطح کلسیم در خون و استخوان‌ها کمک می‌کند و به بدن در جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند.

بنابراین، علاوه بر مصرف مکمل‌های غذایی سرشار از کلسیم، باید به انتخاب غذاهای غنی از ویتامین D مانند غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و شیر در وعده‌های غذایی خود توجه کنیم تا ویتامین D مورد نیاز بدن تأمین شود. رژیم غذایی باید شامل چربی‌ها و روغن‌های کافی باشد تا جذب بهتر ویتامین D از طریق دستگاه گوارش تضمین شود. در عین حال، باید هر روز حداقل 10 تا 20 دقیقه در صبح در معرض آفتاب قرار بگیریم تا به بدن در جذب بیشتر ویتامین D از طریق پوست کمک کنیم.

در مورد مکمل کلسیم از طریق غذا، موارد کلسیم اضافی در خون یا تجمع بافت به دلیل مصرف بیش از حد کلسیم نادر است زیرا هرگونه کلسیم اضافی مصرف شده از بدن دفع می‌شود. با این حال، استفاده طولانی مدت از دوزهای بالای مکمل‌های کلسیم می‌تواند جذب بدن را کاهش دهد یا بر بیماری‌های عروقی تأثیر منفی بگذارد و باعث سنگ کلیه، هیپرکلسمی و نارسایی کلیه شود. بنابراین، مهم است که فقط مکمل‌های کلسیم را طبق تجویز پزشک مصرف کنید.

منبع: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm