۵ دقیقه حرکات کششی برای بهبود تناسب اندام

SKĐS - تمرینات کششی به طور فزاینده‌ای توسط بسیاری از افراد برای بهبود فیزیک بدنی و افزایش انعطاف‌پذیری بدن انتخاب می‌شوند. در میان آنها، لمس دست به پا در حالت ایستاده یک تمرین ساده است که می‌توان آن را در خانه انجام داد.

۱. فواید تمرین کششی دست به پا

تمرین دست به پا به کشش عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری، شل شدن عضلات پشت پاها و بهبود وضعیت حرکت کمک می‌کند و در نتیجه بدنی انعطاف‌پذیرتر ایجاد می‌کند.

افزایش انعطاف‌پذیری در پا و ستون فقرات: هنگام خم شدن به جلو، عضلات همسترینگ در پشت ران، عضلات ساق پا و کمر کشیده می‌شوند.

ورزش منظم می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

• سفتی عضلات را کاهش می‌دهد.
• بهبود انعطاف‌پذیری.
• از تحرک بیشتر پشتیبانی می‌کند.

این تمرین اغلب در مرحله گرم کردن یا سرد کردن بعد از تمرین گنجانده می‌شود.

رفع خستگی پس از نشستن طولانی مدت: کارمندان اداری که برای مدت طولانی می‌نشینند، یا کسانی که برای مدت طولانی در حالت ایستاده کار می‌کنند، اغلب به دلیل عدم ورزش، تنش عضلانی در ناحیه کمر و پشت پاها را تجربه می‌کنند. تمرینات کششی ملایم می‌تواند به آرامش بدن و کاهش موقت خستگی عضلات کمک کند.

تمرین دست به پا به بهبود وضعیت بدن و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

پشتیبانی از گردش خون: تمرینات منظم پا می‌تواند جریان خون را در اندام‌های تحتانی بهبود بخشد. با این حال، این تمرین درمانی برای واریس در اندام‌های تحتانی نیست.

کمک به بهبود فیزیک بدنی: حرکات کششی به بدن کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیرتر حرکت کند و وضعیت بدن را هنگام ایستادن و راه رفتن بهبود می‌بخشد. این تمرینات هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم ترکیب شوند، می‌توانند به مدیریت وزن کمک کرده و به تقویت پاها کمک کنند.

۲. دستورالعمل‌هایی در مورد نحوه انجام صحیح آن

مرحله ۱ - آمادگی: روی یک سطح ثابت بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن یا کمی به هم نزدیک کنید (بسته به توانایی‌تان)؛ شانه‌هایتان را شل نگه دارید، نفس عمیق بکشید و حالت طبیعی کمرتان را حفظ کنید.

مرحله ۲ - خم شدن به جلو: به آرامی نفس خود را بیرون دهید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، از قوز کردن بیش از حد کمر خودداری کنید؛ دستان خود را به سمت زمین پایین بیاورید یا بسته به انعطاف‌پذیری خود، ساق پا یا مچ پا را لمس کنید. اگر بدن شما هنوز سفت است، نیازی نیست دستان خود را مجبور به لمس زمین کنید. مبتدیان می‌توانند زانوهای خود را کمی خم کنند تا فشار روی کمر و همسترینگ کاهش یابد.

• 

مرحله ۳ - حالت را نگه دارید: حالت را حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، به طور یکنواخت نفس بکشید و کشش ملایمی را در پشت پای خود احساس کنید. نفس خود را حبس نکنید و سعی نکنید خیلی محکم بکشید، زیرا این کار ممکن است باعث درد شود.

مرحله ۴ - بازگشت به حالت اولیه: نفس بکشید، به آرامی بدن خود را بالا بیاورید تا از سرگیجه جلوگیری شود؛ این حرکت را بسته به وضعیت بدنی خود ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.

۳. نکات مهمی که هنگام ورزش باید به آنها توجه کنید

بیش از حد به خودتان فشار نیاورید: انعطاف‌پذیری باید به تدریج و با گذشت زمان بهبود یابد. تلاش برای صاف نگه داشتن کامل پاها یا خم کردن شدید پاها از همان ابتدا می‌تواند خطر کشیدگی عضلات یا کمردرد را افزایش دهد.

افراد مبتلا به مشکلات ستون فقرات باید احتیاط کنند: افرادی که فتق دیسک، سیاتیک، آسیب‌های کمر یا فشار خون بالا دارند، قبل از انجام تمرینات خم شدن عمیق باید با یک متخصص مشورت کنند. اگر درد شدید، سرگیجه یا بی‌حسی در پاها رخ داد، فوراً ورزش را متوقف کنید.

زمان مناسب برای حرکات کششی:

• بعد از یه پیاده روی سبک.
• بعد از یک تمرین کاردیو.
• بعد از فعالیت بدنی.

کشش عضلات در زمانی که سرد هستند می‌تواند خطر کشیدگی عضلات را افزایش دهد....

تمرین دست به پا یک حرکت کششی ساده است که انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد، به شل شدن عضلات کمک می‌کند و به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند. هنگامی که به درستی و به طور مداوم انجام شود، می‌تواند به بدن کمک کند تا به آرامی حرکت کند و سفتی بدن را پس از نشستن یا ایستادن طولانی مدت کاهش دهد.

از خوانندگان دعوت می‌شود این ویدئو را تماشا کنند:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/5-phut-thuc-hien-bai-tap-gian-co-cai-thien-voc-dang-169260516102023033.htm