۷ تمرین برای رفع خستگی گردن

خم کردن یا چرخاندن گردن به کشش عضلات کمر و گردن کمک می‌کند و تنش ناشی از نشستن طولانی مدت در یک حالت را کاهش می‌دهد.

نشستن مداوم در یک مکان و نگاه کردن به تلفن یا نشستن طولانی مدت جلوی صفحه کامپیوتر می‌تواند باعث درد و خستگی کمر و گردن شود. در زیر چند تمرین کششی ساده و آسان وجود دارد که می‌تواند به کاهش این علائم کمک کند.

لغزش گردن

تمرین را با گردن صاف شروع کنید، به آرامی چانه خود را به جلو بکشید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و به حالت شروع برگردید. باید این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

گشاد کردن گردن

برای این تمرین، کمر خود را صاف نگه دارید، به آرامی سر خود را به عقب حرکت دهید، به سمت بالا نگاه کنید و گردن خود را تا حد امکان به عقب بکشید. این حالت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید، سپس به حالت شروع برگردید. پس از آن، با خم کردن گردن خود ادامه دهید تا چانه شما به گردن نزدیک شود و عضلات پشت گردن شما بیشتر کشیده شوند. این یک تمرین خوب برای جلوگیری از کشیدگی گردن در حین کار است.

خم کردن سر به عقب به کشش عضلات گردن کمک می‌کند. (تصویر: Freepik) — خم کردن سر به عقب به کشش عضلات گردن کمک می‌کند. (تصویر: *Freepik)*

گردن خود را بچرخانید.

تمرین را با نگاه مستقیم به جلو شروع کنید، به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید، گردن خود را بکشید، 10 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید. سپس به آرامی سر خود را به طرف دیگر بچرخانید، 10 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.

برای جلوگیری از کشیدگی گردن، باید این تمرین را هر نیم ساعت، 10 بار تکرار کنید.

سرتان را کج کنید

مستقیم به جلو نگاه کنید، به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید، با استفاده از دست چپ خود به عضلات سر و گردن خود فشار وارد کنید. کشش عضلات گردن خود را با دست خود ادامه دهید، این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت شروع برگردید. سپس، به آرامی سر خود را به سمت راست خم کنید، ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت شروع برگردید. ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین را هر نیم ساعت انجام دهید.

استفاده از دستانتان برای اعمال نیروی اضافی جهت کشش گردن نیز راهی عالی برای شل کردن عضلات گردن است. (تصویر: Freepik) — استفاده از دستانتان برای اعمال نیروی اضافی جهت کشش گردن نیز راهی عالی برای شل کردن عضلات گردن است. (تصویر: *Freepik)*

شانه بالا انداختن

مستقیم به جلو نگاه کنید، به آرامی هر دو شانه را بالا بیاورید، ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید. شما باید این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید و هر ۳۰ دقیقه یکبار آن را انجام دهید تا تنش عضلانی در گردن، شانه‌ها و کمر شما تسکین یابد.

کشش عمیق

برای این تمرین، می‌توانید بنشینید یا بایستید، سر خود را به سمت شانه خود کج کنید یا به جلو خم شوید و با دستان خود نیروی بیشتری برای کشش عضلات گردن وارد کنید. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار در هر جلسه تمرین تکرار کنید.

گردن خود را خم کنید، به جلو خم شوید.

تمرین را با نگاه مستقیم به جلو شروع کنید، به آرامی چانه خود را به سمت سینه خود پایین بیاورید، 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت شروع برگردید. 10 بار تکرار کنید. این تمرین را هر نیم ساعت انجام دهید تا از کشیدگی گردن هنگام کار جلوگیری شود.

های مای ( طبق گفته کلینیک استخوان و مفاصل)

لینک منبع