۷ ماده غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی

برخی غذاها به تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی برای تقویت استخوان‌ها، مبارزه با بیماری‌ها و مقابله با اکسیداسیون کمک می‌کنند.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین A است. یک سیب‌زمینی شیرین متوسط حاوی بیش از ۲۸۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین A است که ۵۶۱٪ از میزان توصیه‌شده روزانه را تشکیل می‌دهد. این ویتامین که بدن آن را از بتاکاروتن تبدیل می‌کند، نقش مهمی در سیستم ایمنی، سلامت باروری و بینایی دارد.

علاوه بر سیب‌زمینی شیرین، جگر گاو، اسفناج، ماهی، تخم‌مرغ و هویج نیز منابع عالی ویتامین A هستند.

فلفل دلمه‌ای قرمز

فلفل دلمه‌ای یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C است. یک فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی ۹۵ میلی‌گرم ویتامین C است. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان مهم است. این ویتامین همچنین در بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مانند متابولیسم پروتئین و سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد.

سایر میوه‌ها و سبزیجاتی که سرشار از ویتامین C هستند عبارتند از: کیوی، کلم بروکلی، کلم بروکسل و طالبی.

فلفل دلمه‌ای قرمز غنی‌ترین منبع ویتامین C است. عکس: Freepik — فلفل دلمه‌ای قرمز یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C است. (تصویر) *فری‌پیک*

محصولات لبنی

محصولات لبنی یکی از بزرگترین منابع طبیعی کلسیم هستند. به عنوان مثال، ماست کم چرب حاوی کمی بیش از ۴۱۵ میلی‌گرم کلسیم است که حدود ۴۲٪ از میزان توصیه شده روزانه برای یک فرد معمولی است. کلسیم یکی از فراوان‌ترین مواد معدنی در بدن است. تا ۹۸٪ کلسیم در دندان‌ها و استخوان‌ها یافت می‌شود و بقیه در رگ‌های خونی، عضلات و موارد دیگر یافت می‌شود.

علاوه بر شیر، سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم کیل و بوک چوی نیز از دیگر منابع طبیعی کلسیم هستند.

ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و شمشیرماهی منابع طبیعی ویتامین D هستند. هر قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی تقریباً حاوی ۱۳۶۰ واحد بین‌المللی و شمشیرماهی حاوی حدود ۵۶۶ واحد بین‌المللی است که تقریباً ۱۴۲٪ از میزان توصیه‌شده روزانه را تشکیل می‌دهد.

ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید توسط بدن جذب می‌شود و جذب کلسیم و رشد استخوان را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، این ویتامین نقش مهمی در رشد سلولی، تقویت ایمنی و کاهش التهاب دارد.

آجیل

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. ویتامین E برای ایمنی، عملکرد عروق و لخته شدن خون ضروری است.

این ویتامین در مغزهایی مانند تخمه آفتابگردان، بادام، بادام زمینی و روغن‌های گیاهی، به ویژه روغن جوانه گندم، به وفور یافت می‌شود. هر وعده روغن جوانه گندم حاوی ۲۰.۳ میلی‌گرم ویتامین E است که برای میزان توصیه شده روزانه کافی است.

سبزیجات برگ سبز

غذاهای غنی از ویتامین B9 (فولات) شامل سبزیجات برگ سبز تیره، میوه‌ها، آجیل و لبنیات هستند. این ویتامین برای سلامت زنان باردار بسیار مهم است و به جلوگیری از نقص مادرزادی در جنین کمک می‌کند. فولات همچنین به تشکیل بافت‌ها و پروتئین‌های جدید در بدن انسان کمک می‌کند.

سبزیجات برگ سبز نیز یکی از بهترین منابع ویتامین K هستند. کلم کیل بیشترین ویتامین K را دارد و پس از آن بوک چوی، اسفناج و چغندر قرار دارند. ویتامین K یک جزء حیاتی در فرآیند لخته شدن خون است. بدون ویتامین K، بدن قادر به جلوگیری از خونریزی ناشی از کبودی یا آسیب نخواهد بود.

گوشت قرمز، جگر مرغ

دو شکل آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن هِم (که در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ یافت می‌شود) و آهن غیر هِم (که در منابع گیاهی مانند عدس و لوبیا یافت می‌شود). جگر مرغ با ۱۱ میلی‌گرم آهن هِم، غنی‌ترین منبع آهن هِم است که ۶۱٪ از میزان توصیه‌شده روزانه را تشکیل می‌دهد.

پروتئین‌های بدن از آهن برای انتقال اکسیژن و رشد سلولی استفاده می‌کنند. هموگلوبین، پروتئینی که در گلبول‌های قرمز خون یافت می‌شود، حاوی بیشتر آهن بدن است. وظیفه آن حمل اکسیژن به بافت‌ها است.

بائو بائو (طبق گفته بهداشت )

لینک منبع