آیا خوردن تخم مرغ هر روز مفید است؟

تخم مرغ یک منبع غذایی ارزان و مغذی است، اما میزان کلسترول آن همیشه نگران کننده است. آیا همانطور که بسیاری از مردم از آن می‌ترسند، عادت خوردن روزانه تخم مرغ بر سلامت قلب و عروق تأثیر منفی می‌گذارد؟

تخم مرغ یکی از کامل‌ترین غذاها از نظر مواد مغذی است. تخم مرغ منبع پروتئینی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن انسان برای ترمیم عضلات و حفظ عملکرد سلول‌ها به آن نیاز دارد.

با این حال، بسیاری از مردم به دلیل نگرانی در مورد افزایش کلسترول خون، هنوز در گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی روزانه خود مردد هستند. در زیر برخی اطلاعات علمی برای کمک به شما در درک این موضوع ارائه شده است.

۱. ارزش غذایی خوردن تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای بسیار مغذی با تعادل کامل مواد مغذی است. آنها نه تنها پروتئین، چربی، کلسیم، آهن، روی، سلنیوم، ویتامین B12 و ویتامین D را تأمین می‌کنند، بلکه حاوی طیف کاملی از اسیدهای چرب اشباع و غیراشباع نیز هستند.

به طور خاص، ۱۰۰ گرم تخم مرغ کامل حاوی اطلاعات تغذیه‌ای ایده‌آل زیر است:

درشت مغذی‌ها: ۱۴.۸ گرم پروتئین؛ ۱۱.۶ گرم چربی؛ ۱.۳۶ گرم اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (با چندین پیوند دوگانه) و ۴۷۰ میلی‌گرم کلسترول.

گروه مواد معدنی: ۵۵ میلی‌گرم کلسیم؛ ۲.۷۰ میلی‌گرم آهن؛ ۲۱۰ میلی‌گرم فسفر.

گروه ویتامین: ۷۰۰ میکروگرم ویتامین A؛ ۴۷ میکروگرم فولات و ۱.۲۹ میکروگرم ویتامین B12.

تخم‌مرغ منبع غنی از مواد مغذی است که پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم، ویتامین‌های فراوان (A، D، B2، B12، E) و مواد معدنی (آهن، روی، سلنیوم، کولین) را با تنها حدود ۷۰ تا ۸۰ کالری و تقریباً بدون کربوهیدرات فراهم می‌کند. آنها برای عضلات، مغز، استخوان‌ها، مفاصل و سلامت کلی عالی هستند. علاوه بر این، نسبت مواد مغذی موجود در تخم‌مرغ بسیار مناسب و متعادل است.

تخم مرغ یک غذای آشنا و مغذی است که مواد مغذی آن در نسبت‌های متعادلی قرار دارند.

۲. ارتباط بین مصرف تخم مرغ و کلسترول

پیش از این، دستورالعمل‌های تغذیه‌ای اغلب توصیه می‌کردند که مصرف تخم‌مرغ را محدود کنید، زیرا یک تخم‌مرغ بزرگ تقریباً حاوی ۱۸۶ میلی‌گرم کلسترول است که کاملاً در زرده متمرکز شده است. این رقم بیش از نیمی از حد مجاز روزانه توصیه‌شده قبلی یعنی ۳۰۰ میلی‌گرم کلسترول است.

مطالعات پزشکی مدرن نشان داده‌اند که کلسترول موجود در غذا علت اصلی افزایش سطح کلسترول خون در اکثر افراد نیست. کبد ما به طور طبیعی روزانه کلسترول تولید می‌کند. وقتی کلسترول بیشتری از غذا مصرف می‌کنید، کبد با تولید کمتر کلسترول برای حفظ تعادل، خود را وفق می‌دهد.

اگرچه تخم‌مرغ حاوی مقدار قابل توجهی کلسترول است (۴۷۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم تخم‌مرغ)، اما بین لسیتین و کلسترول همبستگی مطلوبی وجود دارد؛ بنابراین، لسیتین در تنظیم کلسترول، جلوگیری از تصلب شرایین و حذف کلسترول از بدن نقش دارد.

مقصران اصلی آسیب رساندن به سلامت قلب و عروق، چربی‌های اشباع و ترانس هستند. بنابراین، نحوه آماده‌سازی تخم‌مرغ از تعداد تخم‌مرغ‌هایی که می‌خورید مهم‌تر است. اگر تخم‌مرغ سرخ‌شده یا تخم‌مرغ را با بیکن، سوسیس و مقدار زیادی کره می‌خورید، چربی اشباع‌شده موجود در این غذاهای جانبی است که خطر ابتلا به کلسترول بد را افزایش می‌دهد.

۳. فواید خوردن روزانه تخم مرغ برای سلامتی

برای افرادی که از سلامت عمومی برخوردارند، مطالعات نشان می‌دهد که خوردن حداکثر ۷ تخم مرغ در هفته خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش نمی‌دهد. برخی مطالعات حتی نشان می‌دهند که خوردن یک تخم مرغ در روز ممکن است به کاهش خطر سکته مغزی کمک کند.

حفظ عادت خوردن یک تخم مرغ در روز به لطف محتوای غذایی متنوع آن، مزایای عملی زیادی را به همراه دارد. تخم مرغ یکی از معدود غذاهای طبیعی سرشار از ویتامین D است، عنصری کلیدی که به بدن کمک می‌کند کلسیم را به طور موثر جذب کند تا از سلامت استخوان‌ها و مفاصل محافظت کند.

علاوه بر این، محتوای فراوان ویتامین‌های گروه B، به ویژه B12 و ریبوفلاوین (B2)، نقش مهمی در متابولیسم انرژی و بازسازی گلبول‌های قرمز خون دارد و به بدن کمک می‌کند تا هوشیار بماند و خستگی را کاهش دهد.

تخم مرغ همچنین مقادیر قابل توجهی روی و سلنیوم، دو ماده معدنی ضروری که به تقویت سیستم ایمنی بدن و پشتیبانی از عملکرد تیروئید کمک می‌کنند، را فراهم می‌کند.

علاوه بر این، ترکیب پروتئین و چربی‌های سالم در تخم‌مرغ به طولانی شدن احساس سیری کمک می‌کند و از مدیریت موثر وزن بدون ایجاد تجمع چربی اضافی پشتیبانی می‌کند.

علاوه بر این، زرده تخم مرغ سرشار از کولین است - ماده مغذی که نقش مهمی در محافظت از عملکرد مغز و بهبود حافظه دارد. تخم مرغ نه تنها برای مغز مفید است، بلکه حاوی لوتئین و زآگزانتین نیز هست، دو آنتی اکسیدان قوی که به محافظت از شبکیه در برابر نور آبی کمک می‌کنند و خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می‌دهند. علاوه بر این، به لطف محتوای بالای پروتئین، خوردن تخم مرغ برای صبحانه به ایجاد احساس سیری کمک می‌کند و هوس خوردن تنقلات را در طول روز محدود می‌کند و در نتیجه به مدیریت موثر وزن کمک می‌کند.

۴. موارد احتیاط در مصرف تخم مرغ برای افراد مبتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی.

اگرچه مصرف تخم مرغ برای افراد سالم بی‌خطر است، اما مصرف آن در گروه‌های پزشکی خاص نیاز به احتیاط بیشتری دارد:

افراد مبتلا به دیابت: برخی مطالعات نشان می‌دهد افراد مبتلا به دیابت که در هفته ۷ عدد تخم مرغ می‌خورند، در مقایسه با افرادی که تخم مرغ نمی‌خورند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بیشتری دارند. بنابراین، این گروه باید برای تعیین مقدار مناسب با پزشک خود مشورت کنند.

افراد مبتلا به بیماری قلبی یا کلسترول خون بالا: این گروه باید مصرف خود را به ۳ تا ۴ عدد تخم مرغ (شامل زرده) در هفته محدود کنند. یک جایگزین، استفاده از سفیده تخم مرغ است. سفیده تخم مرغ هنوز پروتئین کافی را تأمین می‌کند اما حاوی کلسترول نیست، و مصرف آن را برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی ایمن‌تر می‌کند.

به جای نگرانی در مورد کلسترول موجود در تخم مرغ، باید روی کنترل میزان چربی اشباع شده از چربی حیوانی، کره و سایر غذاهای فرآوری شده در وعده‌های غذایی روزانه خود تمرکز کنید.

فام هونگ (طبق روزنامه سلامت و زندگی)

منبع: https://yte.nghean.gov.vn/tin-chuyen-nganh/an-trung-moi-ngay-co-tot-khong-995885