چگونه پروتئین را به طور صحیح و کافی مکمل کنیم؟

پروتئین برای سلامتی ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن همیشه مفید نیست. پروتئین بیش از حد می‌تواند سایر مواد مغذی را تحت الشعاع قرار دهد و باعث مشکلات گوارشی شود. از سوی دیگر، پروتئین بسیار کم می‌تواند بهبودی را کند کرده و عضلات را تضعیف کند.

برای جلوگیری از سوءمصرف و بهینه‌سازی فواید پروتئین برای سلامتی، افراد باید این اصول را رعایت کنند:

از نیازها شروع کنید.

نیاز به پروتئین به اندازه بدن، سن، سطح فعالیت و وضعیت سلامت بستگی دارد. طبق گفته وب‌سایت آمریکایی Eating Well ، یک بزرگسال کم‌تحرک معمولاً به پروتئین کمتری نسبت به کسی که مرتباً ورزش می‌کند نیاز دارد.

هر وعده غذایی باید شامل یک ماده غذایی سرشار از پروتئین مانند سینه مرغ یا شیر تازه باشد.

عکس: هوش مصنوعی

برای اکثر بزرگسالان، دستورالعمل کلی این است که روزانه حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. کسانی که بسیار فعال هستند یا به باشگاه می‌روند ممکن است کمی بیشتر نیاز داشته باشند. با این حال، دو برابر کردن ناگهانی مصرف پروتئین به ندرت فایده‌ای دارد. پروتئین اضافی به طور خودکار به عضله تبدیل نمی‌شود. بدن کالری اضافی پروتئین را یا می‌سوزاند یا به عنوان چربی ذخیره می‌کند.

پروتئین را به طور مساوی در طول روز توزیع کنید.

بسیاری از افراد برای صبحانه پروتئین بسیار کمی می‌خورند، سپس برای شام پرخوری می‌کنند. بدن زمانی پروتئین ماهیچه‌ای را به بهترین شکل سنتز می‌کند که به مقدار ثابتی دریافت شود.

میزان پروتئینی که هر فرد در هر وعده غذایی می‌خواهد مصرف کند، به نیازها و شرایط فردی او بستگی دارد. برای افرادی که به باشگاه می‌روند، میزان توصیه شده پروتئین ۳۵ تا ۴۰ گرم در هر وعده غذایی است. حتی تفاوت ۱۵ تا ۲۵ گرم در هر وعده غذایی می‌تواند به مرور زمان تفاوت ایجاد کند.

غذاهای طبیعی را در اولویت قرار دهید.

غذاهای طبیعی پروتئین را به همراه ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر تأمین می‌کنند. تخم‌مرغ، ماست، عدس، لوبیا، ماهی، شیر و پنیر همگی سرشار از مواد مغذی هستند. آنها آهسته‌تر هضم می‌شوند و از سلامت روده پشتیبانی می‌کنند.

در همین حال، اگرچه پودرهای پروتئین سرشار از پروتئین هستند، اما به اندازه غذاهای طبیعی سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیستند. آنها فقط باید به عنوان مکمل استفاده شوند و نه به عنوان جایگزین وعده غذایی.

سیگنال‌های بدن را رعایت کنید.

از آنجا که بدن و شدت ورزش هر فرد متفاوت است، میزان پروتئین مورد نیاز نیز متفاوت خواهد بود. یک رویکرد خوب این است که به جای مصرف صرف مقدار توصیه شده پروتئین، به سیگنال‌های بدن خود توجه کنید.

وقتی پروتئین کافی وجود نداشته باشد، بدن علائم مختلفی مانند خستگی مداوم، دردهای مکرر عضلانی و بهبودی آهسته را نشان می‌دهد. از سوی دیگر، نفخ، یبوست، بوی بد دهان یا از دست دادن اشتها می‌تواند نشانه‌هایی از پروتئین اضافی باشد. طبق گفته Eating Well ، این علائم به ما کمک می‌کنند تا میزان مصرف پروتئین خود را تنظیم کرده و به میزان مناسب آن دست یابیم.

منبع: https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm