ریکاوری عضلات چقدر طول می‌کشد؟

تحلیل رفتن عضلات هنگام استراحت از باشگاه پدیده‌ای است که در آن عضلات به دلیل توقف یا کاهش شدت ورزش برای مدت طولانی، دچار کاهش اندازه می‌شوند.

عضلات با کوچک شدن، قدرت خود را از دست می‌دهند. اولین نشانه از دست دادن عضلات، کاهش توده عضلانی است. طبق گفته وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، اکثر گروه‌های عضلانی وقتی برای مدت طولانی باشگاه رفتن را کنار بگذارید، کوچک می‌شوند.

ورزش منظم و تحریک کافی عضلات به بازیابی توده عضلانی از دست رفته به دلیل استراحت کمک می‌کند.

افرادی که توده عضلانی خود را از دست داده‌اند، هنگام انجام فعالیت‌های بدنی روزانه مانند بلند کردن اجسام سنگین یا بالا رفتن از پله‌ها، متوجه کاهش قدرت خود نیز می‌شوند. توده عضلانی نیز نرم‌تر و سفت‌تر می‌شود و درصد چربی در عضله نیز افزایش می‌یابد.

ورزش منظم با شدت مناسب به بازیابی اندازه عضلات و حتی بزرگتر شدن آنها کمک می‌کند. با این حال، مدت زمان لازم برای بازیابی توده عضلانی به عوامل زیادی بستگی دارد.

شما باید حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته به باشگاه بروید.

برای بازیابی توده عضلانی، متخصصان می‌گویند افراد باید حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته ورزش کنند. هر جلسه باید حداقل ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت یا حتی بیشتر طول بکشد. تمرینات باید قدرتی باشند و به تقویت عضلات کمک کنند، مانند وزنه‌برداری، بارفیکس یا اسکات. افراد باید روی گروه‌های عضلانی بزرگ مانند سینه، کمر، پاها و شکم تمرکز کنند.

علاوه بر تمرین، رژیم غذایی و ریکاوری بسیار مهم هستند. برای رشد خوب عضلات، ورزشکاران باید روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. اگر فردی ۵۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، باید روزانه ۸۰ تا ۱۱۰ گرم پروتئین مصرف کند.

نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که پزشک باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشد و مواد مغذی کافی مصرف کند تا سلامت و تناسب اندام خود را تضمین کند. ورزش شدت فعالیت روزانه را افزایش می‌دهد، به این معنی که بدن کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر کالری کافی دریافت نکنید، تأمین انرژی کافی برای رشد توده عضلانی دشوار خواهد بود.

خواب کافی برای ریکاوری عضلات بسیار مهم است. ورزشکاران باید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابند. همچنین گوش دادن به بدن خود بسیار مهم است. اگر احساس خستگی یا درد بیش از حد دارید، باید شدت تمرین خود را کاهش دهید، از بلند کردن وزنه‌های سنگین خودداری کنید یا حتی چند روز استراحت کنید.

تلاش برای ورزش کردن در حالت خستگی نه تنها عضله سازی را دشوار می‌کند، بلکه شما را در معرض خطر آسیب دیدگی نیز قرار می‌دهد. به گفته Healthline ، آسیب‌های جدی می‌توانند هفته‌ها طول بکشند تا بهبود یابند و حتی نیاز به جراحی داشته باشند.

منبع: https://thanhnien.vn/nghi-tap-gym-thoi-gian-dai-can-tap-bao-lau-de-hoi-phuc-co-185250103155521852.htm