ریکاوری عضلات از طریق تمرین چقدر طول می‌کشد؟

تحلیل رفتن عضلات در طول استراحت بین تمرینات باشگاهی پدیده‌ای است که در آن عضلات به دلیل توقف یا کاهش شدت تمرین برای مدت طولانی، از نظر اندازه کوچک می‌شوند.

از دست دادن عضلات منجر به کاهش قدرت عضلات می‌شود. اولین نشانه از دست دادن عضلات، کاهش توده عضلانی است. طبق گفته وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، اکثر گروه‌های عضلانی پس از یک استراحت طولانی از باشگاه، کوچک می‌شوند.

تمرین منظم و تحریک کافی عضلات به بازیابی سریع‌تر توده عضلانی از دست رفته به دلیل عدم فعالیت کمک می‌کند.

افرادی که توده عضلانی خود را از دست داده‌اند، هنگام انجام فعالیت‌های بدنی روزمره، مانند بلند کردن اجسام سنگین یا بالا رفتن از پله‌ها، متوجه کاهش قدرت خود نیز می‌شوند. عضلات همچنین نرم‌تر و سفت‌تر می‌شوند و درصد چربی در عضلات افزایش می‌یابد.

ورزش منظم با شدت مناسب به بازیابی یا حتی افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. با این حال، مدت زمان لازم برای بازیابی توده عضلانی به عوامل زیادی بستگی دارد.

شما باید حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته به باشگاه بروید.

برای بازیابی توده عضلانی، متخصصان توصیه می‌کنند حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته ورزش کنید. هر جلسه باید حداقل ۴۵ دقیقه تا یک ساعت یا حتی بیشتر طول بکشد. تمرینات باید تمرینات قدرتی باشند که باعث عضله سازی می‌شوند، مانند وزنه برداری، بارفیکس یا اسکات. تمرکز باید روی گروه‌های عضلانی بزرگ مانند سینه، کمر، پاها و شکم باشد.

علاوه بر تمرین، رژیم غذایی و ریکاوری بسیار مهم هستند. برای رشد خوب عضلات، ورزشکاران باید روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. اگر فردی ۵۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، باید روزانه ۸۰ تا ۱۱۰ گرم پروتئین مصرف کند.

نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که کسانی که ورزش می‌کنند به یک رژیم غذایی مناسب نیاز دارند، خوردن مواد مغذی کافی برای تضمین سلامت و تناسب اندام. ورزش شدت فعالیت بدنی را در طول روز افزایش می‌دهد، به این معنی که بدن کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر کالری کافی مصرف نکنید، تأمین انرژی کافی برای توسعه توده عضلانی دشوار خواهد بود.

خواب کافی برای ریکاوری عضلات بسیار مهم است. کسانی که ورزش می‌کنند باید ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشند. علاوه بر این، گوش دادن به بدن خود بسیار مهم است. اگر احساس خستگی یا درد بیش از حد دارید، شدت تمرین خود را کاهش دهید، از بلند کردن وزنه‌های سنگین خودداری کنید یا حتی چند روز استراحت کنید.

تلاش برای ورزش کردن در حالت خستگی نه تنها مانع رشد عضلات می‌شود، بلکه خطر آسیب‌دیدگی را نیز به همراه دارد. به گفته Healthline ، آسیب‌های جدی می‌توانند هفته‌ها طول بکشند تا بهبود یابند یا حتی نیاز به جراحی داشته باشند.

منبع: https://thanhnien.vn/nghi-tap-gym-thoi-gian-dai-can-tap-bao-lau-de-hoi-phuc-co-185250103155521852.htm