برنامه غذایی برای کاهش وزن بعد از تت (سال نو قمری)

کاهش کالری به میزان ۳۰۰ کیلوکالری در هفته، حفظ یک رژیم غذایی متنوع با اولویت میوه‌ها و سبزیجات، کاهش کربوهیدرات‌ها و قند و اجتناب از غذا خوردن در اواخر شب می‌تواند به شما در کاهش وزن پس از تت کمک کند.

بسیاری از افراد به دلیل عادات غذایی کمتر محدودکننده و عدم ورزش، پس از سال نو قمری تمایل به افزایش وزن دارند. حفظ وزن سالم به تثبیت سلامت و کاهش خطر بیماری‌های مرتبط کمک می‌کند. به طور متوسط، کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند بسیاری از اختلالات متابولیک مرتبط با چاقی، مانند فشار خون بالا، دیس لیپیدمی و دیابت نوع ۲ را تنظیم کند.

دکتر تران تی ترا فونگ، از سیستم کلینیک تغذیه نوتری‌هوم، اظهار داشت که تغییر رژیم غذایی و فعالیت بدنی برای کاهش وزن اساسی هستند. اصل کلی کاهش کالری دریافتی و بهبود کیفیت وعده‌های غذایی است. کسانی که مایل به حفظ اندام خود هستند می‌توانند به تدریج با کاهش ۳۰۰ کیلوکالری در هفته در مقایسه با سطح فعلی خود (تا زمانی که به سطح انرژی مناسب برای کاهش وزن برسند) کالری دریافتی را کاهش دهند.

به طور خاص، برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند و شاخص توده بدنی (BMI) آنها بین ۲۵ تا ۲۹.۹ است، میزان توصیه شده انرژی روزانه ۱۵۰۰ کیلوکالری است. اگر BMI بین ۳۰ تا ۳۴.۹ باشد، میزان مصرف مورد نیاز تقریباً ۱۲۰۰ کیلوکالری در روز است. برای BMI بین ۳۵ تا ۳۹.۹، میزان مصرف ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز است. کسانی که BMI آنها ۴۰ یا بالاتر است، فقط باید حدود ۸۰۰ کیلوکالری در روز مصرف کنند.

یک رژیم غذایی سالم ، پایه و اساس کاهش وزن ایمن است. عکس: Freepik

یک رژیم غذایی متعادل باید شامل انواع غذاها باشد. سبزیجات سبز و سوپ فراوان بخورید و قبل از غذا آب بنوشید تا از احساس گرسنگی بیش از حد که می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد کربوهیدرات شود، جلوگیری کنید. غذاهای کامل سرشار از فیبر مانند سیب‌زمینی، سبزیجات سبز و میوه‌های تازه و کم قند (میوه اژدها، آلو، سیب، گریپ فروت و غیره) را برای تکمیل ویتامین‌ها و مواد معدنی قابل هضم، جلوگیری از یبوست و افزایش سیری انتخاب کنید. میوه‌ها باید به صورت تکه‌ای یا قطعه‌ای خورده شوند و پوست آنها را می‌توان به طور کامل مصرف کرد، نه اینکه آب آنها گرفته شود.

غذاهای سرخ‌شده و سرخ‌شده را محدود کنید؛ با روغن و چربی کمتری بپزید. از پوست و اندام‌های حیوانات پرهیز کنید و گوشت بدون چربی را در اولویت قرار دهید. غذای خود را کاملاً بجوید و از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید، زیرا گرسنگی منجر به پرخوری در وعده‌های غذایی بعدی می‌شود و باعث تجمع سریع‌تر چربی می‌شود.

افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند باید صبح‌ها بیشتر غذا بخورند و از خوردن میان وعده خودداری کنند؛ شیر بدون چربی و شیرین نشده (شیر بدون چربی) بنوشند تا بدون تأمین انرژی زیاد، نیازهای کلسیم خود را تأمین کنند.

از نوشیدنی‌های شیرین، نوشابه‌های گازدار و شیر تغلیظ شده شیرین خودداری کنید؛ مصرف کیک، آب‌نبات و مربا را محدود کنید. از خوردن غذا در اواخر شب قبل از خواب خودداری کنید. ورزش و سبک زندگی نیز بسیار مهم هستند؛ کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، باید برنامه‌ای داشته باشند و به طور منظم ورزش کنند تا به سرعت به وزن سالم خود بازگردند.

دکتر ترا فونگ نمونه برنامه غذایی زیر را که تقریباً ۱۵۰۰ کیلوکالری تأمین می‌کند، پیشنهاد می‌کند:

زمان غذا	ظرف
ساعت ۷ صبح	فو گوشت گاو: ۱۵۰ گرم رشته فرنگی برنج، ۳۵ گرم گوشت گاو، ۱۰ گرم پیازچه آبگوشت (۱ گرم نمک در ۱۰۰ میلی‌لیتر) شیر بدون چربی شیرین نشده: ۱۸۰ میلی لیتر
۱۲ ساعت	برنج سفید: ۱۵۰ گرم (۷۵ گرم برنج) گوشت خوک کبابی: ۵۰ گرم گوشت خوک بدون چربی توفوی سفید شده: ۳۰ گرم توفو بوک چوی سرخ‌شده: ۲۰۰ گرم بوک چوی، ۷ میلی‌لیتر روغن پخت‌وپز سوپ اسفناج مالابار: ۵۰ گرم اسفناج مالابار گریپ فروت: ۲۰۰ گرم (سه قسمت)
ساعت ۳ بعد از ظهر	شیر بدون چربی شیرین نشده: ۲۰۰ میلی لیتر
ساعت ۶ بعد از ظهر	برنج سفید: ۱۲۰ گرم (۶۰ گرم برنج) کپور سرخ‌شده در سس گوجه‌فرنگی: ۷۰ گرم کپور، ۳۰ گرم گوجه‌فرنگی، ۱۰ میلی‌لیتر روغن پخت‌وپز تخم مرغ آب پز: ۲۵ گرم تخم مرغ (نصف یک تخم مرغ) اسفناج آب‌پز: ۲۰۰ گرم اسفناج آب‌پز سوپ برگ سیب‌زمینی شیرین: ۵۰ گرم برگ سیب‌زمینی شیرین نارنگی: ۱۲۰ گرم (یک عدد)
ارزش غذایی	انرژی: ۱۴۶۴ کیلوکالری پروتئین: ۷۳.۳ گرم کربوهیدرات: ۲۰۰ گرم چربی: ۴۱ گرم کلسیم: ۱۲۰۰ میلی‌گرم آهن: ۱۴.۱ میلی‌گرم روی: ۹.۲ میلی‌گرم فیبر: ۱۱.۳ گرم سدیم: ۳۸۳ میلی‌گرم پتاسیم: ۳,۰۹۷ میلی‌گرم کلسترول: ۱۹۰ میلی‌گرم
توجه داشته باشید	مصرف نمک باید کمتر از ۴.۵ گرم در روز باشد.

کیم تو

خوانندگان می‌توانند سوالات تغذیه‌ای خود را اینجا مطرح کنند تا پزشک به آنها پاسخ دهد.

لینک منبع: https://vnexpress.net/che-do-an-uong-giam-can-sau-tet-4712360.html