خستگی مفرط هنگام دویدن

وقتی دوندگان دائماً بدن و ذهن خود را تحت استرس قرار می‌دهند، به خودشان آسیب می‌رسانند، تعادل هورمونی خود را مختل می‌کنند و در نهایت بر هر چیز دیگری تأثیر می‌گذارند.

کیران ابوتس، دانشجوی کارشناسی ارشد دانشگاه اورگان با تخصص فیزیولوژی انسان، مدرک کارشناسی ارشد خود را در رشته فیزیولوژی متابولیک و ورزشی از دانشگاه ایالتی کلرادو دریافت کرد. این متخصص به بررسی چگونگی عملکرد مواد شیمیایی در بدن در طول ورزش و اتفاقاتی که هنگام بروز مشکل رخ می‌دهد، می‌پردازد.

به گفته ابوتس، دو نوع تمرین وجود دارد. اولین نوع، تمرین بیش از حد عملکردی است، که در آن دوندگان بدن خود را با تمرینات شدید و دویدن‌های طولانی تحت فشار قرار می‌دهند، اما سپس زمان کافی برای ریکاوری و سازگاری در نظر می‌گیرند. این رویکرد تمرینی برای ایجاد قدرت، بهبود عملکرد و تضمین ریکاوری کافی ایده‌آل است.

و سپس تمرین بیش از حد عملکردی وجود دارد که ممکن است بسیاری از ورزشکاران آن را مشابه بدانند، اما تفاوتی وجود دارد. ابوتس می‌گوید: «در تمرین بیش از حد عملکردی، شما اساساً همان کار را انجام می‌دهید - تمرین زیاد، فشار آوردن به بدن، اما به خودتان زمان کافی برای بهبودی نمی‌دهید. و سپس شروع به آسیب رساندن به خودتان می‌کنید.» او می‌افزاید که این آسیب‌ها می‌توانند مدت زیادی طول بکشد تا خود را نشان دهند، اما قطعاً ظاهر خواهند شد.

تمرین بیش از حد غیرعملکردی دقیقاً مشابه تمرین سالم است، به جز کمبود استراحت کافی. و از آنجا که نیازهای استراحت هر فرد متفاوت است، به راحتی می‌توان بدون اینکه متوجه شود، از تمرین بیش از حد عملکردی سالم به تمرین بیش از حد غیرعملکردی مضر تغییر جهت داد. بدون استراحت کافی، بدن به جای تقویت شدن، شروع به ضعیف شدن می‌کند.

تمرین بیش از حد بدون استراحت کافی منجر به خستگی دوندگان خواهد شد. (تصویر: زنان در حال دویدن)

انواع استرس

کت بردلی، دونده‌ی حرفه‌ای اولترا-دونده‌ی ۳۱ ساله، که در هاوایی زندگی می‌کند، خستگی و فرسودگی را به اشکال مختلف تجربه کرده است، از جمله موردی که درست پس از پیروزی‌اش در مسابقات وسترن استیت در سال ۲۰۱۷ برایش رخ داد. به گفته‌ی بردلی، پیروزی در یک تورنمنت بزرگ عالی است، اما همچنین به این معنی است که شما تحت توجه و فشار زیادی برای پیشتاز ماندن هستید.

بردلی گفت: «بعد از پیروزی در مسابقات وسترن استیت، یک ماه استراحت کردم، اما هنوز در سطح بالایی می‌دویدم. خودم را به تمرین وادار کردم و احساس می‌کردم اسلحه‌ای به سمت پشتم نشانه رفته است. واقعاً می‌خواستم در مسابقات وسترن استیت برنده شوم و بعد از آن، اتفاقات زیادی افتاد و هرگز از آن احساس که اسلحه‌ای به سمت پشتم نشانه رفته است، خلاص نشدم. بعد از مدتی، این منجر به خستگی مفرط شد. مجبور شدم از نظر ذهنی استراحت کنم.»

برای بسیاری از ورزشکاران، تلاش برای موفقیت یا بهبود عملکرد می‌تواند استرس ایجاد کند و منجر به تمرین بیش از حد و تمرینات غیر کاربردی شود. چگونه می‌توانید وقتی در حال پیروزی هستید و با یک اسپانسر جدید قرارداد بسته‌اید، استراحت طولانی داشته باشید؟

دومین باری که بردلی دچار فرسودگی شغلی شد، زمانی بود که با یک موقعیت استرس‌زای خاص و نامرتبط با دویدن مواجه شد. استرس عاطفی روزانه در زندگی شخصی او به نقطه‌ای رسید که همه چیز دیگر، از جمله دویدن و تمرین، تحت تأثیر قرار گرفت. وقتی تحت استرس هستید، بدن شما علت را نمی‌داند یا اهمیتی به آن نمی‌دهد. اگر در زندگی شما استرس وجود دارد، هر چیز دیگری باید خود را با آن وفق دهد. فرقی نمی‌کند که آن استرس فقط کار، بیماری یا روابط باشد.

وقتی بیش از حد به خودتان فشار می‌آورید یا استرس مزمن را تجربه می‌کنید، بدن شما "کاتکولامین‌ها" بیشتری تولید می‌کند - هورمون‌هایی که توسط غدد فوق کلیوی در هنگام استرس ترشح می‌شوند، مانند اپی‌نفرین، نوراپی نفرین یا آدرنالین. ابوتس توضیح می‌دهد: "وقتی سطح تحریک مزمن می‌شود و زمان کافی برای بهبودی وجود ندارد، وارد حالت بی‌حسی می‌شوید. این تحریک بیش از حد همچنین سطح کورتیزول پلاسما را کاهش می‌دهد. کورتیزول یک هورمون استرس است و نقش مهمی در فیزیولوژی شما ایفا می‌کند."

وقتی ورزش می‌کنید یا بدنتان را تحت استرس قرار می‌دهید، سطح کورتیزول بالا می‌رود تا به بدنتان در مقابله با استرس کمک کند. اما اگر به طور مداوم به سطح بالای کورتیزول نیاز داشته باشید، بدن شما در نهایت خود را با شرایط وفق می‌دهد و سطح کورتیزول پایینی خواهید داشت. این بدان معناست که در مقابله با استرس جسمی و روحی دچار مشکل خواهید شد.

در فوریه ۲۰۲۳، بردلی همچنان احساس خستگی می‌کرد و این اتفاق در اواسط مسابقه، در حالی که او در مسابقه ۱۰۰ مایلی (۱۶۰ کیلومتری) تاراورا در نیوزیلند می‌دوید، رخ داد. بردلی علاوه بر تمرین برای چنین مسابقه بزرگی، تمام وقت خود را نیز صرف برنامه‌ریزی و آماده شدن برای عروسی‌اش که تنها چند روز پس از مسابقه بود، می‌کرد. علاوه بر همه اینها، سفر به نیوزیلند برای مسابقه برای این دونده فوق‌العاده استرس‌زا بود.

بردلی تعریف کرد: «من در جایگاه چهارم بودم و فکر می‌کردم می‌توانم به جایگاه سوم برسم. اما در ۱۳۶ کیلومتر، از حال رفتم و سرم به سنگ خورد. می‌توانیم در مورد دلایل غش کردنم صحبت کنیم، اما واقعاً فکر می‌کنم مغزم از کار افتاد. انگار زیادی سنگین شده بود.»

برای بردلی، رسیدن به حالت خستگی مفرط بیشتر به عوامل استرس‌زای خارجی مربوط می‌شد تا خودِ فرآیند دویدن. حالا، با آگاهی از این موضوع، او همچنان تلاش می‌کند تا با کاهش نیازش به راضی کردن دیگران و تمرکز بر مراقبت از خود، از آن احساس «احساس خفگی» جلوگیری کند.

سالی مک‌ری، یکی دیگر از دوندگان حرفه‌ای فوق‌سریع، می‌گوید اجتناب از فرسودگی شغلی و تمرین بیش از حد، به شدت در داشتن یک زندگی پایدار نقش دارد. او از ۱۵ سالگی شروع به کار کرد و خیلی زود متوجه شد که زندگی نمی‌تواند فقط به سخت کار کردن تا زمان بازنشستگی خلاصه شود.

استرس عاطفی در زندگی همچنین می‌تواند باعث شود دوندگان در طول تمرین دچار فرسودگی شوند. عکس: زنان در حال دویدن

مک‌ری گفت: «زمینه در مورد فرسودگی شغلی بسیار مهم است. هدف من هر سال این است که جادو، زیبایی و شادی را در کاری که انجام می‌دهم پیدا کنم. چون این کار من است، اما در عین حال زندگی من هم هست. و من واقعاً معتقدم که باید استراحت کنیم؛ باید بخش عادی زندگی باشد. چه لذت بردن از تعطیلات باشد و چه فقط استراحت منظم در خانه.»

یکی از مهمترین جنبه‌های استراحت و دوری از استرس، یادآوری این نکته به خودتان است که هر کسی متفاوت است. استرس بیش از حد می‌تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود که به نوبه خود بر همه چیز تأثیر می‌گذارد.

ابوتس گفت: «وقتی بیش از حد تمرین می‌کنید، معمولاً نوسانات خلقی و مشکل در خواب را تجربه می‌کنید. دو مورد از موارد برجسته، خستگی و ناتوانی در خوابیدن است. و مورد دیگر تحریک‌پذیری - نوسانات خلقی و افسردگی - است.» وقتی بدن خود را برای مدت طولانی تحت استرس قرار می‌دهید که مواد شیمیایی تغییر می‌کنند، تقریباً همه چیز شروع به از هم پاشیدن می‌کند.

همچنین شما هرگز تصویر کامل یک فرد را در رسانه‌های اجتماعی نمی‌بینید. مک‌ری می‌گوید: «می‌دانم رسانه‌های اجتماعی این تصور را ایجاد می‌کنند که دوندگان فوق سریع روزانه بیش از ۶۰ کیلومتر می‌دوند و هر آخر هفته در مسابقات ۱۶۰ کیلومتری شرکت می‌کنند. و این دیوانه‌کننده است. شما باید به بدن خود گوش دهید.» بر این اساس، دوندگان وقتی از خواب بیدار می‌شوند و هیچ لذتی از کاری که انجام می‌دهند احساس نمی‌کنند، و همچنین وقتی از خواب بیدار می‌شوند و احساس درد یا خستگی می‌کنند، باید استراحت کنند.

چگونه آن را برطرف کنیم

سندی نیپاور، دونده‌ی حرفه‌ای و مربی دو، از دوندگان می‌خواهد که بیشتر به احساسات خود توجه کنند و کمتر به اعداد یا کارهایی که دیگران انجام می‌دهند، توجه کنند.

نیپاور گفت: «من باید با شاگردانم گفتگوهای صادقانه‌ای داشته باشم. من به آنها نیاز دارم که احساس کنند می‌توانند احساساتشان را به من بگویند، زیرا گاهی اوقات فکر می‌کنند که باید به برنامه تمرینی هفته پایبند باشند، مهم نیست چه اتفاقی بیفتد. اما این برنامه هرگز ثابت نیست و می‌تواند بر اساس احساس شما تنظیم شود. بعضی هفته‌ها ممکن است احساس خوبی داشته باشید و نیازی به تغییر چیزی نداشته باشید، در حالی که هفته‌های دیگر ممکن است مجبور شوید برنامه را بشکنید و کار دیگری انجام دهید.»

به گفته نیپاور، حتی در بالاترین سطح، برنامه‌های تمرین و استراحت هر کسی متفاوت است. «چیزی که بسیاری از دوندگان واقعاً درک آن را دشوار می‌دانند این است که حتی وقتی دیگر درد ندارید، به طور کامل بهبود نیافته‌اید. مطالعات زیادی نشان می‌دهد که بسته به مسافت، برای مسابقات خاص، تا چهار هفته پس از آن، هنوز اتفاقاتی در بدن شما در حال رخ دادن است.»

گاهی اوقات تشخیص نشانه‌های از بین رفتن درد دشوار است. متقاعد کردن دوندگان به اینکه حتی پس از رفع درد، نیاز به استراحت دارند، می‌تواند واقعاً دشوار باشد. اما پس از یک دوره تمرین شدید و قبل از جلسه تمرینی بعدی، دوندگان به ندرت جملاتی مانند "واقعاً کاش اینقدر استراحت نکرده بودم" می‌گویند. بخشی از تمرین، ریکاوری است.

مربی نیپاور در لحظه استراحت. به گفته او، استراحت نیز جزء مهمی از فرآیند تمرین ورزشکاران است. عکس: اینستاگرام / sandinypaver

نیپاور گفت: «و در واقع، فقط آرامش داشتن مهم است. از خودت لذت ببر. ما در فرهنگی زندگی می‌کنیم که همیشه از ما انتظار می‌رود کارهای بیشتری انجام دهیم. کاش به جای اینکه همیشه به فکر کارهای بیشتر باشیم، بیشتر به خودمان اهمیت می‌دادیم. بسیاری از ما می‌خواهیم آرامش بیشتری داشته باشیم، استرس کمتری داشته باشیم، شادتر باشیم و از زندگی لذت ببریم. به جای تلاش برای انجام کارهای زیاد، باید روی این موضوع تمرکز کنیم. این چیزی است که من همیشه با آن مشکل داشته‌ام.»

وقتی بعد از دوره‌های طولانی تمرین بیش از حد غیر کاربردی به حالت خستگی می‌رسید، استراحت طولانی تنها راه برای بازیابی و التیام بدن شماست. ابوتس تأکید می‌کند: «وقتی دچار تمرین بیش از حد شدید، باید تمرین را متوقف کنید. برخی افراد ممکن است نیاز داشته باشند که حجم تمرین خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. شما به یک دوره طولانی استراحت نیاز دارید.»

هیچ چیز جذابی در مورد استراحت وجود ندارد. هیچ امتیازی در استراحت کردن وجود ندارد. اما این یک جزء کاملاً حیاتی برای عملکرد پایدار و یک زندگی بسیار سالم‌تر و شادتر است.

هونگ دوی (طبق گفته آوت ساید )

لینک منبع: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html