نکاتی برای تنفس راحت‌تر هنگام دویدن

دویدن یک فعالیت بدنی ساده است که فواید سلامتی زیادی را به همراه دارد.

با این حال، بسیاری از افراد، به خصوص مبتدیان، هنگام دویدن در تنفس مشکل دارند. طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywell Health ، تنگی نفس، درد لگن یا خستگی زودرس اغلب از تنفس نادرست ناشی می‌شود.

به گفته‌ی اوبری بیلی، فیزیوتراپیست در ایالات متحده، تسلط و تمرین تکنیک‌های صحیح تنفس نه تنها به بهبود عملکرد دویدن کمک می‌کند، بلکه به دوندگان کمک می‌کند تا مسافت بیشتر، طولانی‌تر و ایمن‌تری بدوند.

بسیاری از افراد، به خصوص مبتدیان، هنگام دویدن دچار مشکل تنفس می‌شوند.

عکس: هوش مصنوعی

تنفس شکمی (تنفس دیافراگمی)

یکی از تکنیک‌های اساسی برای تمرین، تنفس شکمی است که به عنوان تنفس دیافراگمی نیز شناخته می‌شود.

بسیاری از افراد عادت دارند هنگام دویدن، سطحی و سریع نفس بکشند که باعث می‌شود هوا فقط وارد قسمت بالایی ریه‌ها شود و از تمام ظرفیت ریه‌ها استفاده نشود.

در همین حال، تنفس شکمی به ورود هوا از پایین به بالا کمک می‌کند و از دیافراگم برای کشیدن هوا به اعماق ریه‌ها استفاده می‌کند. هنگام دم، دیافراگم پایین می‌آید و شکم منبسط می‌شود. این روش تنفس به افزایش میزان اکسیژن رسانی به عضلات کمک می‌کند و به دفع دی اکسید کربن از بدن کمک می‌کند. در نتیجه، دوندگان می‌توانند به طور مؤثرتری حرکت کنند، احساس خستگی کمتری داشته باشند و ثبات قسمت میانی بدن را بهبود بخشند.

با ریتم نفس بکشید

علاوه بر این، تنظیم تنفس با گام‌هایتان نیز عامل مهمی است. این تکنیک تنفس ریتمیک نامیده می‌شود که به هماهنگ‌سازی تنفس شما با هر گام دویدن کمک می‌کند.

بسیاری از افراد تمایل دارند با ریتم ۲-۲ نفس بکشند، به این معنی که برای ۲ قدم نفس بکشند، سپس برای ۲ قدم بعدی نفس خود را بیرون دهند. با این حال، این روش باعث می‌شود دوندگان همیشه هنگام فرود پا در همان طرف، نفس خود را بیرون دهند، که این امر به راحتی می‌تواند به یک طرف بدن فشار وارد کند و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.

متخصصان توصیه می‌کنند الگوی تنفس ۳-۲ را امتحان کنید، که شامل دم در ۳ مرحله و بازدم در ۲ مرحله است، و هنگام بازدم به طور متناوب به کدام سمت بدن فرود می‌آیید، که به کاهش فشار روی مفاصل شما کمک می‌کند.

از طریق بینی یا دهان نفس بکشید

نکته مهم دیگر این است که بدانید چه زمانی از بینی و چه زمانی از دهان نفس بکشید.

تنفس از طریق بینی به فیلتر کردن هوا کمک می‌کند، میزان مصرف شما را افزایش می‌دهد و اکسیژن بیشتری را وارد خون شما می‌کند. با این حال، تنفس از طریق بینی هنگام دویدن می‌تواند باعث شود احساس تنگی نفس کنید، به خصوص در ابتدای دویدن.

دوندگان باید هنگام راه رفتن یا دویدن آرام، تنفس از راه بینی را تمرین کنند تا به تدریج بدنشان با شرایط وفق پیدا کند.

هنگام دویدن سریع یا بالا رفتن از تپه ها، نیاز به اکسیژن افزایش می یابد، در این زمان تنفس از طریق دهان برای تأمین هوای کافی برای فعالیت عضلات ضروری است.

تکنیک صحیح تنفس اگر با حالت صحیح دویدن همراه شود، مؤثرتر خواهد بود.

دوندگان باید شانه‌های خود را شل نگه دارند، بدنشان کمی به جلو متمایل باشد و وزنشان به طور مساوی روی پاهایشان توزیع شود. پاها، باسن، کمر، گردن و سر باید در یک خط مستقیم قرار گیرند. بازوها باید کمی با زاویه ۹۰ درجه خم شوند و برای ایجاد تعادل در جهت مخالف پای متحرک تاب بخورند.

توجه داشته باشید که آیا هنگام دویدن، تنگی نفس طولانی مدت یا درد قفسه سینه دارید یا خیر.

در طول تمرین، اگر دوندگان تکنیک‌های صحیح تنفس را به کار گرفته‌اند اما هنوز در بهبود عملکرد خود مشکل دارند، باید برای راهنمایی‌های خاص، یک مربی حرفه‌ای پیدا کنند.

اگر علائمی مانند تنگی نفس مداوم، درد قفسه سینه یا سرگیجه رخ داد، برای بررسی مشکلات زمینه‌ای مانند آسم ناشی از ورزش یا بیماری قلبی یا ریوی، به پزشک مراجعه کنید.

منبع: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm