نکاتی برای کنترل فشار خون

برای جلوگیری از عوارض ناشی از فشار خون بالا، لازم است رژیم غذایی سالمی داشته باشید، ورزش متوسط ​​و منظم داشته باشید و عادات سبک زندگی خوبی داشته باشید.

به گفته دکتر بویی تی ین نهی، از مرکز پزشکی دانشگاه شهر هوشی مین - شعبه ۳، مداخلات سبک زندگی و رژیم غذایی یک روش درمانی معقول و مؤثر برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا در هر مرحله‌ای است.

تغذیه سالم

کل کالری دریافتی خود را کنترل کنید.

مدیریت وزن برای افراد مبتلا به فشار خون بالا بسیار مهم است. اضافه وزن یا چاقی بار قلب را افزایش داده و فشار خون را بالا می‌برد. بنابراین، بیماران مبتلا به فشار خون بالا باید کل کالری دریافتی خود را کنترل کرده و وزن سالم خود را حفظ کنند.

یک برنامه غذایی معقول و متناسب با شرایط فردی خود تهیه کنید. غذاهای کم کالری و سرشار از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل را انتخاب کنید.

مقدار و حجم وعده‌های غذایی را کاهش دهید.

پرخوری به دستگاه گوارش فشار می‌آورد و برای کنترل فشار خون مناسب نیست. یک رژیم غذایی باید شامل سه وعده غذایی باشد که هر کدام شامل وعده‌های غذایی متوسطی باشند.

یک روش این است که وعده‌های غذایی را به ۵ تا ۶ وعده کوچک‌تر تقسیم کنید تا بار دستگاه گوارش کاهش یابد. علاوه بر این، شام باید تا حد امکان سبک باشد تا از پرخوری جلوگیری شود، که می‌تواند بر فشار خون در شب تأثیر بگذارد.

مصرف نمک را کاهش داده و مقادیر مناسب پتاسیم، منیزیم و کلسیم را افزایش دهید.

مصرف بیش از حد سدیم یکی از دلایل فشار خون بالا است. کنترل مصرف سدیم می‌تواند به کاهش و تثبیت فشار خون کمک کند.

توصیه می‌شود از نمک کم‌سدیم به جای نمک معمولی استفاده شود و به تدریج میزان مصرف نمک روزانه هر فرد به کمتر از ۵ گرم کاهش یابد.

در زندگی روزمره خود از یک «قاشق کنترل‌شده نمک» استفاده کنید. غذاهای سرشار از پتاسیم، منیزیم و کلسیم مانند جلبک دریایی، اسفناج، کلم پیچ، چغندر قرمز، قارچ، کرفس، کلم بروکلی، موز، نخود فرنگی، سیب‌زمینی شیرین و غیره را به مقدار زیاد مصرف کنید. گوجه فرنگی، خیار، سیب و سایر میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین را در حد اعتدال مصرف کنید. علاوه بر این، غلات کامل و حبوبات مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و گندم سیاه سرشار از فیبر هستند و به هضم خوب غذا کمک می‌کنند.

مصرف چربی‌های ناسالم را کاهش دهید.

نسبت چربی در انرژی دریافتی خود را به ۲۵ تا ۳۰ درصد کنترل کنید، ضمن اینکه به نوع چربی نیز توجه داشته باشید. گوشت و روغن‌های حیوانی چرب کمتری مصرف کنید و مصرف غذاهای پرکلسترول مانند مغز و اندام حیوانات و شیر کامل را محدود کنید. از روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا، روغن بادام زمینی و روغن آفتابگردان بیشتر استفاده کنید.

به اندازه کافی پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید.

پروتئین با کیفیت بالا نقش مهمی در حفظ خاصیت ارتجاعی رگ‌های خونی و کاهش فشار خون دارد. بیماران مبتلا به فشار خون بالا باید غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت بالا مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات سویا را در اولویت قرار دهند.

حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید، و اولویت را به ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن بدهید. لوبیا و محصولات سویا مانند توفو و شیر سویا را در حد اعتدال مصرف کنید.

سیگار را ترک کنید و مصرف الکل را محدود کنید.

سیگار کشیدن و نوشیدن الکل از عوامل خطر فشار خون بالا هستند.

شما باید قاطعانه سیگار را ترک کنید و از اثرات مضر دود سیگار دیگران اجتناب کنید. الکل را در حد اعتدال بنوشید، به طوری که مصرف روزانه الکل برای مردان بیش از ۲۵ گرم (۲ نوشیدنی استاندارد) و برای زنان بیش از ۱۵ گرم (یک نوشیدنی استاندارد) نباشد. برای جلوگیری از فشار اضافی بر کبد، الکل را با معده خالی ننوشید.

به جای الکل، چای بنوشید. تانن‌های موجود در چای عملکردی مشابه ویتامین E دارند که می‌تواند خاصیت ارتجاعی مویرگ‌ها را افزایش دهد. بنابراین، افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند چای را به میزان متعادل بنوشند که برای پیشگیری و درمان این بیماری مفید است.

ورزش متوسط ​​و منظم

ورزش متوسط ​​می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش فشار فیزیکی کمک کند. بیماران مبتلا به فشار خون بالا باید ورزش‌های کم‌شدت مانند پیاده‌روی، تای چی، یوگا و چی‌گونگ را انتخاب کنند تا از فعالیت‌های شدید اجتناب کنند.

حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط ​​مانند پیاده‌روی، شنا یا یوگا انجام دهید. از ورزش‌های سنگین و ورزش در شرایط آب و هوایی نامساعد خودداری کنید. در صورت امکان، یک برنامه ورزشی مناسب تحت نظر پزشک یا مربی تهیه کنید.

عادات خوب سبک زندگی را حفظ کنید.

عادات خوب کار و استراحت نیز برای کنترل فشار خون بسیار مهم هستند. خواب کافی و حفظ یک برنامه منظم به ثابت نگه داشتن فشار خون کمک می‌کند. روزانه ۷ تا ۸ ساعت خواب را هدف قرار دهید، از بیدار ماندن تا دیروقت خودداری کنید و مطمئن شوید که به اندازه کافی می‌خوابید. یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید. اگر با مشکلاتی مانند اختلالات خواب مواجه هستید، برای مشاوره و درمان با پزشک مشورت کنید.

با ایجاد تغییرات جامع در رژیم غذایی و سبک زندگی، افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند بیماری خود را بهتر مدیریت کرده و خطر عوارض را کاهش دهند. با این حال، این تغییرات باید متناسب با وضعیت جسمی فرد و توصیه‌های پزشک او باشد.

آمریکا و ایتالیا

لینک منبع: https://vnexpress.net/meo-kiem-soat-huyet-ap-4734783.html