نکاتی برای کنترل فشار خون

برای جلوگیری از عوارض فشار خون بالا، لازم است که به طور علمی غذا بخورید، ورزش متوسط ​​و منظم داشته باشید و عادات زندگی خوبی داشته باشید.

به گفته دکتر بویی تی ین نهی، بیمارستان دانشگاه پزشکی و داروسازی، شهر هوشی مین - پردیس ۳، مداخله در سبک زندگی و رژیم غذایی یک روش درمانی معقول و مؤثر برای افراد مبتلا به فشار خون بالا در هر مرحله‌ای است.

علمی غذا بخورید

کنترل کل کالری دریافتی

کنترل وزن برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مهم است. اضافه وزن یا چاقی بار قلب را افزایش داده و فشار خون را بالا می‌برد. بنابراین، افراد مبتلا به فشار خون بالا باید کل کالری دریافتی خود را کنترل کرده و وزن سالم خود را حفظ کنند.

یک برنامه غذایی معقول با توجه به شرایط شخصی خود تهیه کنید. غذاهای کم کالری و سرشار از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل را انتخاب کنید.

حجم و تعداد وعده‌های غذایی را به طور معقول تنظیم کنید

پرخوری بار دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد و برای کنترل فشار خون مفید نیست. رژیم غذایی باید شامل سه وعده غذایی باشد که هر کدام اندازه متوسطی داشته باشند.

می‌توانید از روش تقسیم وعده‌های غذایی به ۵-۶ وعده غذایی استفاده کنید. هر وعده غذایی باید حجم کمتری داشته باشد تا بار دستگاه گوارش کاهش یابد. علاوه بر این، شام باید تا حد امکان سبک میل شود تا از پرخوری که بر فشار خون در شب تأثیر می‌گذارد، جلوگیری شود.

مصرف نمک را کاهش دهید و به مقدار کافی پتاسیم، منیزیم و کلسیم مصرف کنید.

خوردن بیش از حد سدیم یکی از دلایل فشار خون بالا است. کنترل میزان مصرف سدیم می‌تواند به کاهش و تثبیت فشار خون کمک کند.

توصیه می‌شود از نمک کم‌سدیم به جای نمک معمولی استفاده شود و به تدریج میزان مصرف نمک روزانه هر فرد به کمتر از ۵ گرم کاهش یابد.

«قاشق کنترل نمک» را در زندگی روزمره به کار ببرید. غذاهای غنی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم مانند جلبک دریایی، جلبک دریایی، اسفناج، کلم پیچ، آمارانت قرمز، قارچ، کرفس، کلم بروکلی، موز، نخود فرنگی، سیب زمینی شیرین بخورید... گوجه فرنگی، خیار، سیب و سایر میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین را در حد اعتدال مصرف کنید. علاوه بر این، غلات کامل و حبوبات مانند برنج قهوه ای، جو دوسر، گندم سیاه... سرشار از فیبر هستند و به هضم خوب غذا کمک می کنند.

کاهش چربی‌های مضر

نسبت تأمین انرژی از چربی را روی ۲۵ تا ۳۰ درصد کنترل کنید و به ماهیت چربی توجه کنید. گوشت چرب و روغن‌های حیوانی کمتری مصرف کنید، غذاهای پرکلسترول مانند مغز و اندام‌های حیوانات و شیر کامل را محدود کنید. از روغن‌های گیاهی بیشتری مانند روغن سویا، روغن بادام زمینی و روغن آفتابگردان استفاده کنید.

به اندازه کافی پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید

پروتئین با کیفیت بالا در حفظ خاصیت ارتجاعی رگ‌های خونی و کاهش فشار خون نقش دارد. بیماران مبتلا به فشار خون بالا باید غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت بالا مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و سویا را در اولویت قرار دهند.

حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید، و اولویت را به ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن بدهید. لوبیا و محصولات سویا مانند توفو، شیر سویا را در حد اعتدال مصرف کنید...

ترک سیگار و محدود کردن مصرف الکل

سیگار کشیدن و نوشیدن الکل از عوامل خطر فشار خون بالا هستند.

شما باید قاطعانه سیگار را ترک کنید و از اثرات مضر دود سیگار دوری کنید. در مصرف الکل اعتدال را رعایت کنید، مصرف روزانه الکل برای مردان نباید از ۲۵ گرم (۲ نوشیدنی استاندارد) و برای زنان از ۱۵ گرم (یک نوشیدنی استاندارد) تجاوز کند. برای جلوگیری از افزایش بار کبد، الکل را با معده خالی ننوشید.

به جای نوشیدن الکل، چای بنوشید. تانن موجود در چای عملکردی مشابه ویتامین E دارد که می‌تواند خاصیت ارتجاعی مویرگ‌ها را افزایش دهد. بنابراین، افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند به میزان معقول چای بنوشند که برای پیشگیری و درمان این بیماری مفید است.

ورزش در حد متوسط ​​و منظم

ورزش متوسط ​​می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش استرس فیزیکی کمک کند. بیماران مبتلا به فشار خون بالا باید ورزش‌های کم شدت مانند پیاده‌روی، تای چی، یوگا، چی‌گونگ... را انتخاب کنند تا از ورزش‌های شدید اجتناب کنند.

هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​مانند پیاده‌روی، شنا، یوگا و غیره انجام دهید. از ورزش‌های شدید و ورزش در شرایط آب و هوایی شدید خودداری کنید. در صورت امکان، یک برنامه ورزشی مناسب را زیر نظر پزشک یا مربی تهیه کنید.

حفظ عادات خوب زندگی

عادات خوب کار و استراحت نیز برای کنترل فشار خون مهم هستند. خواب کافی و داشتن یک برنامه منظم به حفظ فشار خون پایدار کمک می‌کند. هر روز ۷ تا ۸ ساعت بخوابید، از بیدار ماندن تا دیروقت و کم‌خوابی خودداری کنید. یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید. اگر مشکلاتی مانند اختلالات خواب دارید، باید برای مشاوره و درمان به پزشک مراجعه کنید.

با ایجاد تنظیمات جامع در رژیم غذایی و سبک زندگی، افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند بیماری خود را بهتر کنترل کرده و خطر عوارض را کاهش دهند. با این حال، تنظیمات باید متناسب با وضعیت جسمی فرد و توصیه‌های پزشک باشد.

آمریکا و ایتالیا

لینک منبع: https://vnexpress.net/meo-kiem-soat-huyet-ap-4734783.html