مطالعات نشان میدهد که دویدن با سرعت کم در بیشتر مدت زمان تمرین میتواند مزایا و پیشرفت پایدارتری را برای دوندگان فراهم کند.
دویدن آهسته، با سرعتی که بتوانید با یک دونده دیگر صحبت کنید، یک تمرین مفید برای دوندگان است. عکس: دنیای دوندگان
دکتر استفن سیلر از دانشگاه آگدر نروژ، یکی از فیزیولوژیستهای ورزشی برجسته جهان، به Runner's World گفت: «طبق تحقیقات ما، ورزشکاران نخبه، از جمله الیود کیپچوگه، حدود ۸۰٪ از زمان تمرین خود را با شدت کم انجام میدهند و تنها ۲۰٪ از زمان را با شدت بالا تمرین میکنند.»
سیلر در اوایل دهه ۲۰۰۰، زمانی که تحقیقات زیادی در مورد شدت و مدت تمرین انجام داد، درک بهتری از استقامت به دست آورد. از آن زمان، مطالعات بیشتر توسط دانشمندان ورزشی مانند ورونیک بیلات، آگوستو زاپیکو و جاناتان استیو-لانائو، نظریه سیلر را مبنی بر اینکه "روش ۸۰/۲۰" اوج تمرین دویدن است، تأیید کرده است.
سیلر گفت: «چه دوندگان نخبه ۲۰ ساعت در هفته تمرین کنند و چه ۴۰ ساعت، تمرین معمولاً از این تقسیمبندی ۸۰/۲۰ پیروی میکند.»
پائولا رادکلیف، دونده افسانهای ماراتن بریتانیایی، در دوران اوج خود در سال ۲۰۰۳، به رژیم تمرینی ۸۰/۲۰ پایبند بود. در آن زمان، او ۱۲ بار از ۱۵ بار تمرین خود را با شدت کم و در مجموع ۲۵۷ کیلومتر در هفته، در دورههای هشت روزه دوید.
این اصل همچنین در مورد دوندگان آماتور که حداکثر سه یا چهار بار در هفته میدوند، صادق است . سیلر میگوید: «ما تحقیقات بیشتری انجام دادیم و نشان دادیم که این روش صرف نظر از اینکه چهار یا ۱۴ بار در هفته تمرین کنید، مؤثر است.» او اضافه میکند که روش تمرین ۸۰/۲۰ برای دوندگان آماتور حتی مهمتر تلقی میشود، زیرا این گروه اغلب وقتی شروع به احساس پیشرفت در تناسب اندام خود میکنند، شدت تمرین خود را اشتباه ارزیابی میکنند.
سیلر توضیح داد: «بسیاری از آماتورها سعی میکنند هر بار خودشان را تا مرز تواناییهایشان پیش ببرند، بنابراین در این مرحله زیاد تمرین میکنند. آنها در ابتدا پیشرفت میکنند، اما سپس راکد میشوند. مشکل این است که آنها برای تحمل جلسات تمرینی با شدت بالا خیلی خسته میشوند.»
تمرین مداوم با شدت بالا، نتایج یا پیشرفت بلندمدتی برای دوندگان به همراه نخواهد داشت. عکس: Fitpage
مطالعات نشان میدهد که دوندگان آماتور ترجیح میدهند ۵۰٪ با شدت متوسط تا زیاد و ۵۰٪ با شدت کم بدوند. وقتی استیو-لانائو از دوندگان باتجربه از تیمهای معتبر دو خواست که یک برنامه تمرینی ۵۰/۵۰ و ۸۰/۲۰ را دنبال کنند، گروه ۸۰/۲۰ عملکرد ۱۰ کیلومتری خود را بیش از ۵٪ بهبود بخشیدند، در مقایسه با بهبود ۳.۵ درصدی گروه ۵۰/۵۰.
دوندگان این مطالعه فقط بیش از ۵۰ کیلومتر در هفته میدویدند. اما حتی اگر کمتر از این مقدار هم بدوید، قانون ۸۰/۲۰ هنوز هم میتواند مؤثر باشد.
مطالعهای که توسط لوکا فستا در دانشگاه ورونا، ایتالیا انجام شد، دوندگان آماتور را پس از نیم ساعت دویدن در روز به مدت هشت هفته با هم مقایسه کرد. یک گروه از یک برنامه تمرینی قطبی پیروی کردند که در آن ۷۷٪ از تمرین با شدت کم، ۳٪ با شدت متوسط و ۲۰٪ با شدت زیاد انجام شد، در حالی که گروه دیگر ۴۰٪ از زمان تمرین را با شدت کم، ۵۰٪ با شدت متوسط و ۱۰٪ را با شدت زیاد انجام دادند.
رژیمهای تمرینی برای هر دو گروه طوری تنظیم شدند که حجم کل تمرین برابر باشد، بنابراین گروه ۷۷/۳/۲۰ کمی بیشتر (۳۲ دقیقه) از گروه ۴۰/۵۰/۱۰ (۲۷ دقیقه) دویدند. این مطالعه نشان داد که هر دو روش نتایج مشابهی در بهبود تناسب اندام داشتند، اما گروه ۴۰/۵۰/۱۰ ۱۷٪ زمان کمتری صرفهجویی کردند. این نشان میدهد که روش ۸۰/۲۰ به همان اندازه تمرینات با شدت بالا برای دوندگان مسافت کوتاه مؤثر است، البته زمان بیشتری میبرد.
چگونه دو سطح شدت ۸۰/۲۰ را تعریف میکنید ؟ برای سادهسازی، دو سطح شدت با ۸۰/۲۰ وجود دارد: کم در یک طرف، متوسط تا زیاد در طرف دیگر. تحقیقات سیلر آستانه بین این دو آستانه را به عنوان آستانه تهویه جدا میکند که بین ۷۷ تا ۷۹ درصد حداکثر ضربان قلب در دوندگان آموزش دیده قرار میگیرد.
آزمایشها و روشهای اندازهگیری مختلفی برای تعیین محدودیتهای شما وجود دارد، اما یک راه آسان برای تعیین شدت، محاسبه دستی محدوده ضربان قلب یا حتی سادهتر از آن، محاسبه آن بر اساس مشخصات ساعت مچی مخصوص دویدن شماست. مهم است به یاد داشته باشید که دویدنهای سبک و کمشدت باید با سرعتی انجام شوند که بتوانید در آن صحبت کنید.
دویدن با شدت کم فقط باید در محدوده ضربان قلب ۱، ۲ و ۳ انجام شود. (تصویر: اسکرین شات)
فواید فیزیولوژیکی دویدن آهسته چیست ؟ دویدن با سرعت کم، سیستمهای قلبی عروقی و تنفسی را برای عملکرد مؤثرتر آموزش میدهد و به شما این امکان را میدهد که در طول دویدنهای با شدت بالا با تلاش کمتری بدوید.
دویدن آهسته همچنین فیبرهای عضلانی کند انقباض - آنهایی که به ما امکان حرکت ریتمیک میدهند - را تمرین میدهد و سازگاری بهتری را برای دویدن استقامتی ایجاد میکند. بنابراین، اگر جلسات کافی دویدن آهسته را در برنامه تمرینی خود قرار ندهید، استرس هوازی مناسب مورد نیاز برای دویدن مسافت طولانی را دریافت نخواهید کرد.
دویدن با سرعت کمتر همچنین به تمرین و تقویت تاندونها، رباطها، مفاصل و استخوانها بدون وارد کردن فشار بیش از حد به آنها کمک میکند.
دویدن با شدت متوسط و بالا، هر دو، فشار بیش از حدی به بدن وارد میکنند و مانع ریکاوری میشوند. این امر نه تنها خطر آسیبدیدگی را افزایش میدهد، بلکه باعث میشود تمرینات با شدت بالای بعدی به دلیل خستگی، اثربخشی کمتری داشته باشند. بنابراین، این تمرینات ناکارآمد هستند.
به همین دلیل است که کیپچوگه زمان زیادی را صرف تمرین با شدت کم میکند، که به این اسطوره کنیایی اجازه میدهد تا در جلسات سنگین واقعاً به درستی تمرین کند. کیپچوگه فقط دو جلسه تمرین سنگین در هفته دارد و بقیه را با سرعت کم انجام میدهد.
کیپچوگه در طی یک جلسه تمرینی در یک کمپ آموزشی در کاپتاگات، کنیا. عکس: NN Running Team
کاربرد انعطافپذیر . سیلر پیشنهاد میکند که نسبت ۸۰/۲۰ باید به عنوان یک راهنما و نه یک قانون سختگیرانه مورد استفاده قرار گیرد و میتواند به صورت انعطافپذیر به ۸۵/۱۵ یا ۷۵/۲۵ تغییر یابد. اما او تأکید میکند که تغییرات نباید خیلی شدید باشند و مسائل نباید بیش از حد پیچیده شوند.
سیلر توضیح میدهد: «قانون ۸۰/۲۰ بر اساس جلسات تمرینی است. من جلسات تمرینی را به سبک و سنگین دستهبندی میکنم. اگر به طور متناوب میدوید، بین تمرینات با شدت بالا و کم و برعکس تغییر میکنید، و ضربان قلب شما در نوسان است، آن جلسه همچنان سنگین محسوب میشود. اگر چهار بار در هفته میدوید، صرف نظر از مدت زمان، و یکی از آنها دویدن سنگین باشد، این نسبت ۷۵/۲۵ است.»
هونگ دوی (طبق گفتهی Runner's World )
لینک منبع
![[عکس] «سفر سرخ» ۲۰۲۶: جوانان ویتنامی به ساختن پل دوستی بین ویتنام و چین ادامه میدهند](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2026/04/20/1776629730866_4055880775670638308-9618-4200-jpg.webp)
نظر (0)