غذاهای حاوی چربی‌های مفید برای مغز

ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، بادام، گردو و ... غذاهایی هستند که حاوی چربی‌های ضروری برای حفظ عملکرد و عملکرد خوب مغز می‌باشند.

حدود ۶۰٪ مغز از چربی تشکیل شده است و بیش از نیمی از این چربی، اسیدهای چرب امگا ۳ است. مغز از اسیدهای چرب امگا ۳ برای ساخت سلول‌های مغزی و سلول‌های عصبی که برای یادگیری و حافظه مفید هستند، استفاده می‌کند.

به گفته دکتر تران تی ترا فونگ (سیستم کلینیک تغذیه نوتری هوم)، چربی‌های خوب شامل موارد زیر هستند: اسید اولئیک، امگا ۳، DHA، EPA، DPA. اینها اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن نمی‌تواند خود آنها را سنتز کند و باید از غذاهای روزانه دریافت شود. این اسیدهای چرب شرایطی را برای رشد و نگهداری سلول‌های مغزی ایجاد می‌کنند، به جلوگیری از تخریب عصبی کمک می‌کنند، حافظه را تقویت می‌کنند، تمرکز را بهبود می‌بخشند و سریع‌تر فکر می‌کنند.

دکتر ترا فونگ غذاهای حاوی چربی‌های مفید برای مغز را به شرح زیر پیشنهاد می‌کند:

ماهی‌های چرب: طبق توصیه‌های موسسه بهداشت آمریکا و انجمن قلب آمریکا، خوردن ماهی‌های چرب مانند ماهی خال مخالی و ماهی سالمون ۳ تا ۴ بار در هفته اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ و DHA را تأمین می‌کند.

حدود ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حدود ۲۰۰ کیلوکالری انرژی فراهم می‌کند، چربی اشباع کمی دارد، منبع پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا و بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است. همچنین یکی از منابع غنی ویتامین B12، پتاسیم، آهن و ویتامین D است.

ماهی سالمون حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است که اسیدهای چرب ضروری برای بدن هستند، اثرات ضد التهابی دارند، به کاهش علل بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان، بیماری آلزایمر و کاهش آرتریت روماتوئید کمک می‌کنند. ویتامین B12 موجود در ماهی سالمون می‌تواند عملکرد سلول‌های خونی و عصبی را بهبود بخشد و به ایجاد DNA کمک کند.

ماهی سالمون حاوی مقدار زیادی چربی امگا ۳ است که برای مغز مفید است. عکس: Freepik — ماهی سالمون حاوی مقدار زیادی چربی امگا ۳ است که برای مغز مفید است. عکس: *Freepik*

ماهی خال مخالی همچنین یک ماهی چرب با طعم غنی است. حدود ۱۰۰ گرم ماهی خال مخالی حدود ۱۹۰ کیلوکالری انرژی و ۱۲ گرم چربی و ۲۰ گرم پروتئین فراهم می‌کند. میزان چربی موجود در ۱۰۰ گرم ماهی خال مخالی حدود ۳ گرم چربی اشباع، ۴.۵ گرم چربی تک غیراشباع و ۲.۹ تا ۳ گرم چربی چند غیراشباع است. این چربی‌ها برای بدن مفید هستند. طبق داده‌های ملی ایالات متحده، یک وعده ۱۰۰ گرمی ماهی خال مخالی ۰.۷۷ گرم EPA و ۱.۲۵ گرم DHA فراهم می‌کند که برای سلامتی بسیار مفید هستند.

ماهی تن اغلب با ماهی خال مخالی، ماهی تن وحشی اقیانوسی، مقایسه می‌شود. ارزش غذایی حدود ۱۰۰ گرم ماهی تن شامل حدود ۱۳۰ کیلوکالری، ۰.۶ گرم چربی و سرشار از پتاسیم است. چربی موجود در ماهی تن عمدتاً چربی مفید برای بدن است، عمدتاً اسیدهای امگا ۳ (DHA و EPA)، که اسیدهای چربی هستند که برای سلامتی، به ویژه سلامت قلب و مغز مفید هستند.

آجیل: گردو سرشار از DHA، اسیدهای چرب امگا ۳ (حدود ۲.۵ گرم امگا ۳ در هر گردو)، پلی فنول‌ها و ویتامین E است. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی حاوی گردو به طور قابل توجهی مهارت‌های یادگیری را بهبود می‌بخشد و حافظه را تقویت می‌کند، ضمن اینکه اضطراب و استرس را در مطالعه و کار کاهش می‌دهد.

بادام حاوی مقادیر بسیار بالایی ویتامین E است و با محافظت در برابر انحطاط سلول‌های عصبی مرتبط است و به مبارزه با از دست دادن حافظه، زوال شناختی و اختلال زبان در سالمندان (بیماری آلزایمر) کمک می‌کند.

بادام زمینی همچنین سرشار از نیاسین (ویتامین B3 یا ویتامین PP) است که یکی از اجزای کلیدی است که به رشد و بقای سلول‌های عصبی کمک می‌کند. مطالعات همچنین نقش مهم نیاسین را در بهبود بیماری‌های عصبی نشان داده‌اند.

های آن

لینک منبع