غذاهای حاوی چربی‌های سالم برای مغز مفید هستند.

ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، بادام، گردو و ... غذاهایی هستند که حاوی چربی‌های ضروری برای مغز جهت حفظ عملکرد و فعالیت آن می‌باشند.

تقریباً ۶۰٪ مغز از چربی تشکیل شده است و بیش از نیمی از این چربی از اسیدهای چرب امگا ۳ تشکیل شده است. مغز از اسیدهای چرب امگا ۳ برای ساخت سلول‌های مغزی و سلول‌های عصبی که برای یادگیری و حافظه ضروری هستند، استفاده می‌کند.

به گفته دکتر تران تی ترا فونگ (سیستم کلینیک تغذیه نوتری هوم)، چربی‌های خوب شامل: اسید اولئیک، امگا ۳، DHA، EPA و DPA هستند. اینها اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن نمی‌تواند به تنهایی آنها را سنتز کند و باید از طریق مصرف روزانه غذا تأمین شود. این اسیدهای چرب، رشد و نگهداری سلول‌های مغزی را تسهیل می‌کنند، به جلوگیری از تخریب عصبی کمک می‌کنند، حافظه را تقویت می‌کنند، تمرکز را بهبود می‌بخشند و تفکر سریع‌تر را ترویج می‌دهند.

دکتر ترا فونگ غذاهای زیر را که حاوی چربی‌های سالم برای مغز هستند، پیشنهاد می‌کند:

انواع ماهی چرب: طبق توصیه‌های موسسه ملی بهداشت و انجمن قلب آمریکا، خوردن ماهی‌های چرب مانند ماهی خال مخالی و ماهی سالمون ۳ تا ۴ بار در هفته، بسیاری از اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ و DHA را تأمین می‌کند.

تقریباً ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حدود ۲۰۰ کیلوکالری انرژی فراهم می‌کند، چربی اشباع ناسالم کمی دارد و منبع پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین منبع غنی ویتامین B12، پتاسیم، آهن و ویتامین D است.

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای بدن ضروری هستند. این اسیدها اثرات ضد التهابی دارند و به کاهش عواملی که باعث بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان، آلزایمر و آرتریت روماتوئید می‌شوند، کمک می‌کنند. ویتامین B12 موجود در ماهی سالمون می‌تواند عملکرد صحیح سلول‌های خونی و عصبی را حفظ کند و به ایجاد DNA کمک می‌کند.

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای مغز مفید هستند. (تصویر: Freepik) — ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای مغز مفید هستند. (تصویر: *Freepik)*

ماهی خال مخالی همچنین یک ماهی چرب با طعم غنی است. تقریباً ۱۰۰ گرم ماهی خال مخالی حدود ۱۹۰ کیلوکالری انرژی، ۱۲ گرم چربی و ۲۰ گرم پروتئین فراهم می‌کند. میزان چربی موجود در ۱۰۰ گرم ماهی خال مخالی حدود ۳ گرم چربی اشباع، ۴.۵ گرم چربی تک غیراشباع و ۲.۹ تا ۳ گرم چربی چند غیراشباع است. این‌ها چربی‌های سالمی هستند. طبق داده‌های ملی ایالات متحده، یک وعده ۱۰۰ گرمی ماهی خال مخالی ۰.۷۷ گرم EPA و ۱.۲۵ گرم DHA فراهم می‌کند که هر دو برای سلامتی مفید هستند.

ماهی تن اغلب با ماهی خال مخالی مقایسه می‌شود و ماهی تن وحشی نوعی ماهی تن اقیانوسی است. ارزش غذایی هر ۱۰۰ گرم ماهی تن شامل تقریباً ۱۳۰ کیلوکالری، ۰.۶ گرم چربی و سرشار از پتاسیم است. چربی موجود در ماهی تن در درجه اول سالم است، عمدتاً اسیدهای چرب امگا ۳ (DHA و EPA) که نشان داده شده است برای سلامتی، به ویژه سلامت قلب و عروق و مغز مفید هستند.

آجیل: گردو سرشار از DHA، اسیدهای چرب امگا ۳ (تقریباً ۲.۵ گرم امگا ۳ در هر گردو)، پلی فنول‌ها و ویتامین E است. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی حاوی گردو به طور قابل توجهی مهارت‌های یادگیری را بهبود بخشیده و حافظه را تقویت می‌کنند، ضمن اینکه اضطراب و استرس را در مطالعات و کار نیز کاهش می‌دهند.

بادام حاوی مقادیر بسیار بالایی ویتامین E است و با محافظت در برابر تخریب عصبی مرتبط است و به مبارزه با از دست دادن حافظه، زوال شناختی و اختلال زبان در سالمندان (بیماری آلزایمر) کمک می‌کند.

بادام زمینی همچنین حاوی مقدار زیادی نیاسین (ویتامین B3 یا ویتامین PP) است که یکی از اجزای اصلی است که به رشد و بقای سلول‌های عصبی کمک می‌کند. مطالعات همچنین نقش مهم نیاسین را در بهبود بیماری‌های عصبی نشان داده‌اند.

های آن

لینک منبع