افرادی که نمی‌توانند غذاهای دریایی بخورند، چگونه می‌توانند میزان مصرف امگا ۳ خود را تکمیل کنند؟

بیشتر اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی روزانه از ماهی و غذاهای دریایی تأمین می‌شوند. بنابراین، افرادی که به دلیل آلرژی به غذاهای دریایی، گیاهخواری یا عدم تحمل بوی ماهی نمی‌توانند این غذاها را بخورند، ممکن است بیشتر مستعد کمبود امگا ۳ باشند.

امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب ضروری هستند که از سه شکل اصلی EPA، DHA و ALA تشکیل شده‌اند. طبق گفته وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، از بین این سه، EPA و DHA به دلیل فواید مهم خود برای سلامت قلب و عروق، عملکرد مغز، بینایی و حتی رشد عصبی جنین شناخته شده‌اند.

اگر نمی‌توانید غذاهای دریایی بخورید، می‌توانید از کپسول‌های روغن ماهی برای تکمیل مصرف امگا ۳ خود استفاده کنید.

عکس: هوش مصنوعی

دو نوع امگا ۳ که در بالا ذکر شد، در ماهی‌های دریایی مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین، ماهی خال مخالی و شاه‌ماهی به وفور یافت می‌شود. صدف، ماهی مرکب و میگو نیز حاوی امگا ۳ هستند، اما نه به اندازه ماهی‌های ذکر شده در بالا.

در همین حال، ALA در درجه اول در غذاهای گیاهی مانند دانه کتان، دانه چیا، گردو، روغن کانولا و روغن سویا یافت می‌شود. بدن انسان قادر به تبدیل ALA به EPA و DHA است. با این حال، راندمان این تبدیل بسیار پایین است، تنها چند درصد یا حتی کمتر.

منابع امگا ۳ از نوع ALA هنوز هم فواید قابل توجهی برای سلامتی دارند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از ALA ممکن است خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش داده و سطح چربی خون را بهبود بخشند.

با این حال، این مزیت را نمی‌توان با EPA و DHA مقایسه کرد. بنابراین، ALA باید به عنوان یک جزء مکمل در نظر گرفته شود و نمی‌تواند به طور کامل جایگزین امگا ۳ از ماهی شود.

برای کسانی که نمی‌توانند ماهی دریا یا غذاهای دریایی بخورند، مکمل‌های روغن ماهی امگا ۳ و روغن جلبک جایگزین خوبی محسوب می‌شوند. در واقع، ریزجلبک‌ها منبع اصلی DHA و EPA در زنجیره غذایی دریایی هستند. ماهی‌ها به سادگی این اسیدهای چرب را از جلبک‌ها به دست می‌آورند.

برخی شواهد تحقیقاتی نشان می‌دهد که روغن جلبک به افزایش سطح DHA در خون و بافت‌ها با اثربخشی قابل مقایسه با روغن ماهی کمک می‌کند. این امر به گیاهخواران یا کسانی که نمی‌توانند غذاهای دریایی بخورند، اجازه می‌دهد تا همچنان DHA مورد نیاز خود را دریافت کنند.

در مورد نیاز روزانه، سازمان‌های بهداشتی عموماً توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم تقریباً ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA در روز مصرف کنند. EPA و DHA را می‌توان هم از طریق غذا و هم از طریق مکمل‌ها، در صورت موجود بودن، دریافت کرد. در صورت عدم مصرف ماهی، این میزان را می‌توان از طریق روغن جلبک یا مکمل‌های مناسب امگا ۳ به دست آورد.

با این حال، مکمل امگا ۳ نباید بدون برنامه و به طور خودسرانه مصرف شود. افراد باید طبق دوز تجویز شده مکمل مصرف کنند و از خوددرمانی با دوزهای بالای امگا ۳ برای مدت طولانی، به ویژه افرادی که داروهای ضد انعقاد مصرف می‌کنند یا بیماری قلبی عروقی زمینه‌ای دارند، خودداری کنند. طبق گفته Healthline، مکمل امگا ۳ با دوز بالا در مدت طولانی می‌تواند خطر خونریزی، اختلالات ریتم قلب، مشکلات گوارشی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد.

منبع: https://thanhnien.vn/nguoi-khong-an-duoc-ca-bien-bo-sung-omega-3-the-nao-185260129010020477.htm