غذاهایی که برای سلامت روده گیاهخواران مفید هستند.

۱. گیاهخواران برای بهبود سلامت روده خود چه باید بخورند؟

برای داشتن روده‌ای سالم، تغذیه نقش حیاتی دارد. یک رژیم غذایی گیاهخواری همچنین باید از نظر تغذیه‌ای متعادل باشد تا میکروبیوم روده‌ای سالمی را ایجاد کند، جایی که میکروارگانیسم‌های مختلف به طور هماهنگ در کنار هم زندگی می‌کنند.

اگرچه ماست رایج‌ترین منبع پروبیوتیک در رژیم غذایی است که به بازسازی باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند، اما به گروه غذاهای مشتق‌شده از حیوانات تعلق دارد که گیاهخواران، به ویژه وگان‌ها، باید از آن اجتناب کنند. بنابراین گیاهخواران برای بهبود سلامت روده خود چه غذاهایی را باید انتخاب کنند؟

به گفته دکتر تران تی بیچ نگا، مدرس سابق تغذیه در دانشگاه پزشکی هانوی ، گیاهخواران می‌توانند با خوردن غذاهای غنی از فیبر، غذاهای غنی از پری‌بیوتیک و غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش و کیمچی، تنوع میکروبیوتای روده خود را افزایش دهند.

اگر گیاهخواران از ماست‌های حیوانی اجتناب می‌کنند، می‌توانند ماست‌های گیاهی را به عنوان جایگزین در نظر بگیرند. ماست‌های گیاهی همچنان ارزش غذایی و پروبیوتیک‌های مفیدی را برای سلامتی و هضم فراهم می‌کنند.

ماست گیاهی برای سلامت روده گیاهخواران مفید است.

۲. ماست گیاهی برای گیاهخواران

با توجه به فواید پروبیوتیک‌ها و سلامت روده، ماست گیاهی می‌تواند به اندازه ماست تهیه شده از شیر حیوانات مفید باشد. باکتری‌های زنده موجود در ماست وگان به میکروبیوم سالم روده کمک می‌کنند و از هضم و سلامت کلی بدن پشتیبانی می‌کنند. علاوه بر این، ماست وگان بدون کلسترول و بدون لاکتوز است و برای افرادی که محدودیت‌های غذایی یا عدم تحمل لاکتوز دارند، مناسب است.

ماست سویا

ماست سویا با داشتن سویا و آرد سویا به عنوان مواد اصلی، بسیار سالم است. تفاوت قابل توجهی در مقدار پروتئین شیر سویا و شیر گاو وجود ندارد. هم شیر سویا و هم شیر گاو حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. با این حال، شیر سویا با در نظر گرفتن سایر مواد مغذی رایج در هر دو محصول، بهتر است.

افرادی که به لبنیات حساسیت دارند یا گیاهخوار هستند، می‌توانند ماست سویا مصرف کنند. از نظر ارزش غذایی، یک وعده ماست سویا معادل یک وعده ماست تهیه شده از شیر حیوانات است.

ماست نارگیل

این یک محصول ماستی است که از شیر نارگیل خالص و برخی افزودنی‌های دیگر تهیه می‌شود. ماست نارگیل طعمی غنی، معطر و خوردن آن آسان است و برای گیاهخواران و سالمندان مناسب است. گیاهخواران می‌توانند ماست نارگیل را به عنوان جایگزینی برای ماست تهیه شده از شیر حیوانات مصرف کنند.

ماست بادام

ماست بادام از شیر بادام تهیه می‌شود. این یک غذای ضروری برای وگان‌ها محسوب می‌شود. ماست بادام سرشار از ویتامین‌های A، C و D و همچنین مواد معدنی مفید است و طعمی خوشمزه و آسان برای خوردن دارد. به طور خاص، مصرف منظم ماست بادام می‌تواند برای سلامت قلب و عروق نیز مفید باشد.

ماست بادام هندی

ماست بادام هندی یک غذای گیاهی است که می‌تواند جایگزین ماست حیوانی شود. بادام هندی سرشار از پروتئین و منیزیم است که برای سیستم گوارش بسیار مفید هستند.

۳. غذاهای حاوی پروبیوتیک از سایر منابع گیاهی.

کلم ترشی

کلم ترش یک غذای کلم تخمیر شده محبوب است که در بسیاری از کشورها مورد استفاده قرار می‌گیرد. این غذا سرشار از پروبیوتیک‌ها و همچنین پتاسیم، ویتامین C و ویتامین K است. کلم ترش را می‌توان با تخمیر کلم خرد شده ریز در آب نمک تهیه کرد.

باکتری‌های لاکتوباسیلوس روی کلم، قند را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کنند. این منجر به یک غذای ترد و ترش می‌شود که به عنوان یک غذای جانبی برای غذاهای اصلی، ساندویچ‌ها یا سالادها خوشمزه است.

کیمچی

کیمچی یک غذای کلم تند و تخمیر شده است که در آشپزی کره‌ای بسیار محبوب است. این غذا حاوی پروبیوتیک‌ها، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است. فرآیند تهیه کیمچی شبیه به کلم ترش است اما با ادویه‌ها و سبزیجات دیگر اضافه می‌شود.

تمپه

تمپه غذایی است که از سویای تخمیر شده تهیه می‌شود و سرشار از پروبیوتیک و پروتئین است. فرآیند تخمیر تمپه و استفاده از سویای کامل به افزایش پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کند. گیاهخواران می‌توانند از تمپه در سالاد، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، ساندویچ و غیره استفاده کنند.

سبزیجات ترشی سرشار از پروبیوتیک هستند.

سبزیجات ترشی

خیساندن سبزیجات در آب نمک، یک میان وعده یا غذای جانبی خوشمزه و سرشار از پروبیوتیک ایجاد می‌کند که برای گیاهخواران مناسب است. تقریباً هر سبزی را می‌توان تخمیر کرد، اما با سبزیجاتی مانند خیار، هویج، تربچه و فلفل دلمه‌ای قرمز بهترین نتیجه را می‌دهد.

برای طعم بهتر، می‌توانید ادویه‌هایی مانند سیر، برگ بو، فلفل سیاه، دانه گشنیز و غیره اضافه کنید.

اگرچه سبزیجات تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک هستند، اما حاوی مقدار زیادی نمک نیز می‌باشند. برای جلوگیری از خطرات رژیم غذایی پرنمک مانند فشار خون بالا و احتباس آب، غذاهای ترشی باید در حد اعتدال مصرف شوند.

منبع: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/thuc-pham-tot-cho-suc-khoe-duong-ruot-cua-nguoi-an-chay-172240613211056672.htm