5 astuces pour se sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé moins.

Choisir des aliments riches en fibres ou faibles en calories, et manger lentement en mâchant bien, vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire les envies de grignotage.

Selon le professeur agrégé Nguyen Anh Tuan, chef du service de gastro-entérologie de l'hôpital militaire central n° 108, l'une des causes de l'obésité est une alimentation quotidienne déséquilibrée. Nombreuses sont les personnes qui mangent abondamment à chaque repas, mais qui ont rapidement faim et qui, une fois affamées, continuent de manger. Ce processus se répète, entraînant l'obésité.

Selon le professeur agrégé Tuan, ces 5 conseils vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps, même en mangeant moins.

Choisissez des aliments à faible densité énergétique.

La densité énergétique correspond au nombre de calories par unité de poids d'un aliment. En général, les aliments riches en eau, en fibres et en protéines contiennent moins de matières grasses. À l'inverse, les sucreries, la restauration rapide et les fritures sont riches en sucre et en matières grasses, et ont donc une densité énergétique élevée.

Par conséquent, consommez beaucoup de légumes, de fruits, de céréales, de viande maigre, de poisson, de produits laitiers, de légumineuses, etc., afin de fournir à votre corps suffisamment d'énergie sans vous soucier de la prise de poids.

Mangez de grandes portions de nourriture.

Par exemple, pour un même apport énergétique de 100 kcal, nous avons deux options : une petite part de gâteau et 7 à 8 frites, ou un verre de lait et une grande assiette de légumes.

Le deuxième groupe d'aliments occupe plus de place dans l'estomac, mais contient moins de matières grasses et de sucre. Cela permet de limiter la prise de poids tout en procurant une sensation de satiété.

Consommez beaucoup de fibres.

D'après les nutritionnistes, les fibres contribuent à la prévention du cancer et sont bénéfiques pour la santé. Difficilement digestibles, elles sont absorbées par l'organisme et restent longtemps dans le tube digestif, absorbant l'eau et gonflant de 15 à 25 fois leur volume initial. Cela procure une sensation de satiété prolongée.

Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les céréales complètes, le soja, les champignons et les algues. L'apport quotidien recommandé en fibres est d'environ 30 g, soit l'équivalent de 200 g de céréales complètes, 500 g de légumes verts, 250 g de fruits et une poignée de soja. Les personnes souffrant de troubles digestifs doivent bien cuire leurs aliments avant de les consommer.

Mangez lentement, mâchez bien.

La glycémie augmente généralement de façon significative dans les 15 minutes suivant le début d'un repas et peut atteindre son pic en 30 minutes. À ce stade, le cerveau envoie des signaux de satiété aux intestins et à l'estomac, ce qui fait rapidement disparaître la sensation de faim. Par conséquent, manger trop vite signifie consommer une quantité excessive de nourriture avant que ces signaux ne soient envoyés, ce qui affecte la capacité à contrôler son apport alimentaire.

Un repas dure entre 20 et 30 minutes. Il est recommandé de mâcher son riz une vingtaine de fois jusqu'à ce qu'il soit bien tendre avant de l'avaler.

Choisissez des aliments difficiles à digérer.

Plus les aliments sont digérés rapidement dans le tube digestif, moins ils y restent longtemps. Une fois le tube digestif vide, la faim revient.

Les aliments riches en sucre et en amidon sont digérés et absorbés très rapidement. Il est donc conseillé de limiter votre consommation d'aliments comme le pain, le riz, les nouilles, les vermicelles, le pho et les pâtisseries. Si vous consommez du riz blanc raffiné ou des nouilles, associez-les à des céréales complètes pour ralentir l'absorption.

De plus, privilégiez les aliments riches en protéines comme le soja, les viandes maigres, le poisson, les crevettes et les produits laitiers pour prolonger la sensation de satiété. Bien que ces aliments soient caloriques, 30 à 40 % de ces calories sont brûlées lors de la digestion et de l'absorption.

En réalité, les aliments qui procurent une sensation de satiété sont également très nutritifs. Les répartir en plusieurs petits repas vous permettra d'apprécier davantage vos repas tout en contrôlant votre poids.

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