1. Exercice de suspension
Se suspendre à une barre est l'un des exercices les plus efficaces pour gagner en taille. Cet exercice permet d'étirer la colonne vertébrale, de réduire la pression sur les vertèbres et de corriger une mauvaise posture due à une position assise prolongée.
Les enfants peuvent se suspendre par les deux bras pendant 10 à 20 secondes et répéter l'exercice plusieurs fois. Cet étirement régulier contribue à allonger le haut du corps, à renforcer les bras et à améliorer l'alignement des épaules. À terme, les exercices de suspension favorisent une meilleure posture, une silhouette plus élancée et des muscles du dos plus forts.
2. La natation contribue à renforcer les os et à augmenter la taille des enfants.
La natation est l'un des meilleurs exercices complets pour les enfants, car elle permet d'étirer le corps naturellement tout en renforçant les muscles. La position horizontale dans l'eau réduit la pression sur la colonne vertébrale, tandis que les mouvements des bras et des jambes favorisent la souplesse et l'endurance.
Les enfants qui nagent régulièrement auront des os plus solides, une meilleure posture et une capacité pulmonaire accrue, autant d'éléments essentiels à leur bon développement. Que ce soit en crawl, sur le dos crawlé ou simplement en jouant dans l'eau, la natation favorise la croissance tout en rendant l'exercice ludique et revigorant.
La pratique régulière de la natation contribue à renforcer les os et favorise la croissance en taille chez les enfants.
3. Sauter et sauter à la corde
Les activités de saut, comme la corde à sauter, le trampoline ou les sauts sur place, stimulent la croissance des cartilages de croissance des jambes de l'enfant. Ces mouvements rapides et répétitifs contribuent à renforcer les os et à améliorer la coordination musculaire.
Sauter à la corde améliore également la santé cardiovasculaire et favorise la libération d'hormones de croissance. Même 10 à 15 minutes de saut par jour peuvent contribuer à améliorer la densité osseuse et la posture, favorisant ainsi la croissance en taille à long terme.
4. Sprint sur place
De courtes périodes de course rapide, aussi appelées sprints sur place, contribuent à activer les hormones de croissance et à renforcer les muscles des jambes. Cette activité de haute intensité favorise la santé cardiovasculaire et osseuse.
Les enfants peuvent courir sur place pendant 30 secondes, se reposer brièvement, puis répéter l'exercice plusieurs fois. Courir sur place est particulièrement utile lorsqu'on dispose de peu d'espace. Pratiqué régulièrement dans le cadre d'un mode de vie actif, cet exercice contribue à améliorer l'endurance, favorise le développement musculaire et soutient la croissance.
5. Exercice d'étirement du cobra
La posture du cobra est une posture de yoga douce mais efficace qui renforce la colonne vertébrale et améliore la souplesse. Lorsqu'un enfant est allongé sur le ventre et soulève sa poitrine, cette posture étire les muscles abdominaux et allonge le dos.
Pratiquer régulièrement cette posture contribue à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, stimule la production d'hormones de croissance, favorise une posture plus droite, soutient la capacité pulmonaire et réduit la raideur, ce qui en fait un exercice complet pour les enfants en pleine croissance. Quelques minutes par jour suffisent pour améliorer significativement la souplesse et la posture.
Comment procéder :
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous, le dessus des pieds à plat sur le tapis, écartées de la largeur des hanches ou moins.
- Placez vos paumes à plat sur le sol, directement sous vos épaules, en veillant à ce que vos coudes soient près de votre poitrine et non écartés.
- Appuyez le dessus de vos pieds, de vos cuisses et de votre pubis contre le sol pour stabiliser le bas de votre corps.
- Inspirez, poussez votre poitrine vers l'avant et vers le haut, en la soulevant du sol. Sollicitez davantage les muscles de votre dos que ceux de vos bras.
- Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles et maintenez une position neutre pour votre cou (regardant légèrement vers l'avant ou vers le bas) afin d'éviter les tensions cervicales.
- Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations lentes, puis expirez en vous abaissant lentement.
Comment réaliser la posture du cobra pour aider les enfants à grandir.
6. Se pencher en avant (mouvement pour toucher les orteils)
Cet exercice d'étirement classique permet d'allonger les ischio-jambiers, les mollets et la colonne vertébrale. Lorsque les enfants se penchent en avant pour toucher leurs orteils, le léger soutien étire tout le dos et améliore la souplesse.
La pratique régulière de cet exercice d'étirement contribue à réduire la raideur articulaire, à corriger la posture voûtée et à améliorer la circulation sanguine dans les muscles. Les enfants qui pratiquent quotidiennement l'exercice consistant à toucher leurs orteils ont souvent une meilleure posture et une colonne vertébrale plus droite, ce qui contribue à leur donner une apparence plus élancée. Cet exercice permet également d'échauffer le corps et de le préparer à d'autres activités physiques.
Comment procéder :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Inspirez, redressez-vous, puis, en expirant, penchez-vous lentement vers l'avant en veillant à garder le dos et la colonne vertébrale bien droits. Vous pouvez fléchir légèrement les genoux pour éviter de vous blesser aux ischio-jambiers.
- Placez vos mains au sol à côté de vos pieds, derrière vos chevilles ou sur des blocs de soutien selon votre capacité, détendez votre tête et votre cou.
- À chaque expiration, essayez de tendre un peu plus vos jambes (sans bloquer les articulations) et de pousser vos cuisses vers l'arrière.
- Pour vous lever, placez vos mains sur vos hanches et inspirez en gardant le dos droit.
Comment réaliser la posture de la flexion avant.
7. La posture du chat, la posture de la vache
Cet exercice d'étirement alterné est excellent pour renforcer la colonne vertébrale et améliorer la souplesse du dos et de la nuque. Le mouvement alternant flexion et arrondissement du dos améliore la mobilité de la colonne vertébrale et favorise sa croissance.
Pratiquer quotidiennement les postures du chat et de la vache contribue à améliorer la posture, à réduire les tensions dorsales et à favoriser la santé globale de la colonne vertébrale. Une colonne vertébrale souple permet d'optimiser le potentiel de croissance pendant les années de croissance rapide.
Comment procéder :
- Commencez en position agenouillée, les poignets directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches, en gardant le dos droit et le regard vers le bas.
- Pour réaliser la posture de la vache : à l’inspiration, arquez le dos en ramenant votre ventre vers le sol, en soulevant votre poitrine et votre coccyx vers le plafond, et en regardant droit devant vous ou légèrement vers le haut.
- Posture du chat : En expirant, rentrez le ventre vers la colonne vertébrale et arquez le dos vers le plafond, en pointant le coccyx vers le bas et en rentrant le menton dans le creux du cou.
- Continuez à alterner entre la posture de la vache (inspiration) et la posture du chat (expiration) pour créer un mouvement rythmé et fluide.
Les enfants qui pratiquent régulièrement la posture du chat et la posture de la vache développent la souplesse de leur corps.
8. La posture de la montagne
La posture de la montagne est un exercice simple mais très efficace pour améliorer la posture. Lorsque les enfants se tiennent debout, les bras tendus au-dessus de la tête, et respirent profondément, le mouvement étire la colonne vertébrale et améliore l'alignement du corps. Cette posture renforce les muscles abdominaux et favorise une bonne posture, essentielle à la croissance.
Pratiquer régulièrement cette posture contribue à améliorer l'équilibre, la souplesse et la confiance en soi. C'est un exercice idéal pour les enfants, notamment ceux qui passent de nombreuses heures assis à l'école.
Comment procéder :
- Tenez-vous droit, les gros orteils se touchant et les talons légèrement écartés, ou les pieds écartés de la largeur des hanches pour un meilleur équilibre.
- Levez et écartez vos orteils, puis abaissez-les pour former une position stable et large, en transférant tout votre poids sur les quatre coins de vos pieds, en contractant vos quadriceps et en soulevant doucement vos genoux.
- Gardez votre bassin en position neutre, tirez légèrement votre coccyx vers le bas et soulevez le bas de votre abdomen pour contracter vos muscles abdominaux.
- Relevez le sternum, élargissez les clavicules et gardez les épaules alignées avec les hanches ; laissez les bras pendre le long du corps, paumes tournées vers l’avant ou vers l’intérieur, doigts en mouvement ; laissez les épaules s’affaisser, loin des oreilles, ou relevez-les haut, en joignant les mains au-dessus de la tête.
- Gardez le cou long et droit, le menton parallèle au sol, et imaginez le sommet de votre tête s'étirant vers le plafond, en regardant droit devant vous et en maintenant la position pendant 5 à 10 respirations profondes.
La posture de la montagne permet d'étirer la colonne vertébrale et de favoriser la croissance des enfants.
Source : https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-tang-chieu-cao-cho-tre-trong-mua-he-169260513152858684.htm
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