Conseils de marche pour les personnes souffrant de douleurs au genou

SKĐS - La marche est une excellente forme d'exercice pour la santé. Devriez-vous marcher si vous avez mal au genou ? La marche est-elle bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs au genou ? Un guide pour bien marcher en cas de douleurs au genou.

Beaucoup de gens se demandent si la marche a un impact sur leurs articulations des genoux. Est-il conseillé aux personnes souffrant de douleurs aux genoux de marcher ?

Contenu

• 1. Devriez-vous marcher si vous avez mal au genou ?
• 2. Guide pour bien marcher en cas de douleurs au genou
• 2.1 Choisir les bonnes chaussures
• 2.2 Marcher correctement
• 2.3 Combien de temps devez-vous marcher ?
• 2.4. La marche doit se faire sur un terrain plat.
• 3. Un processus en 3 étapes pour une séance d'entraînement en toute sécurité.

1. Devriez-vous marcher si vous avez mal au genou ?

Selon les recommandations, les personnes souffrant de problèmes osseux et articulaires tels que des douleurs au genou devraient continuer à marcher, à condition que leur articulation du genou ne soit pas en phase inflammatoire aiguë avec des symptômes tels que gonflement, chaleur, rougeur ou épanchement articulaire.

Alors, pourquoi la marche est-elle bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs au genou ? Pour le comprendre, il faut saisir le mécanisme physiologique du cartilage articulaire. Contrairement aux autres cartilages de l’articulation du genou, celui-ci n’est pas directement vascularisé. Le cartilage du genou conserve sa vitalité et son élasticité grâce au liquide synovial.

Lorsque vous marchez, vos articulations du genou bougent, se fléchissant et s'étendant, agissant comme des pompes biologiques. Ce processus assure la circulation continue du liquide synovial dans et hors du cartilage, permettant à ce dernier d'absorber les nutriments tout en éliminant les déchets. Chez les personnes sédentaires, le cartilage du genou souffre d'une nutrition insuffisante, ce qui entraîne un assèchement du liquide synovial et une plus grande vulnérabilité aux blessures dues aux chocs.

Voici trois bienfaits de la marche pour la santé globale :

1. Contrôlez votre poids. Lorsque vous marchez, la force du mouvement exerce une pression équivalente à quatre fois le poids de votre corps sur vos articulations des genoux. Par conséquent, perdre du poids réduira cette charge mécanique. Autrement dit, si vous perdez 1 kg, la pression exercée sur vos articulations des genoux sera réduite de 4 kg à chaque pas.
2. La marche renforce les muscles autour du genou. Elle contribue notamment à renforcer les quadriceps et les mollets, qui contribuent ainsi à soulager l'articulation du genou en lui supportant une partie du poids du corps.
3. Stimuler la production de liquide lubrifiant. La marche aide le corps à stimuler la production de liquide lubrifiant dans les articulations des genoux, réduisant ainsi la sécheresse et la raideur articulaires, souvent présentes le matin.

De nombreuses personnes souffrant de douleurs aux genoux hésitent à marcher car elles craignent d'aggraver leurs lésions articulaires.

2. Guide pour bien marcher en cas de douleurs au genou

La marche est excellente pour les genoux, mais une mauvaise posture peut être contre-productive. Si vous souffrez de douleurs aux genoux, gardez les points suivants à l'esprit lorsque vous marchez :

2.1 Choisir les bonnes chaussures

Avant de partir en randonnée, outre le choix de vêtements respirants et évacuant la transpiration, il est essentiel de porter des chaussures adaptées. Le choix des chaussures est primordial ; il est absolument déconseillé de marcher pieds nus, de porter des tongs ou des chaussures trop fines ou rigides. Voici les critères de choix : privilégiez les chaussures de sport spécialisées, dotées d’une semelle souple et élastique. Le talon doit être suffisamment amorti par un coussin d’air ou de gel épais, car cet amorti joue le rôle d’amortisseur, absorbant l’impact du sol et empêchant ainsi les chocs de se répercuter sur l’articulation du genou.

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2.2 Marcher correctement

Une mauvaise posture de marche peut surcharger vos genoux. Il ne faut pas faire de trop grandes enjambées, taper du pied bruyamment ni se pencher excessivement. La posture et la technique correctes pour marcher sont les suivantes :

• Gardez la tête et le dos droits, le regard droit devant vous et les épaules détendues et naturelles, sans vous crisper.
• Faites de petits pas légers. N'oubliez pas de poser d'abord le talon, puis de descendre progressivement l'avant du pied et de vous propulser vers l'avant grâce à l'avant-pied. Cela permet de répartir la force uniformément et de minimiser la pression sur la rotule.

2.3 Combien de temps devez-vous marcher ?

Les personnes souffrant de douleurs au genou ne doivent pas considérer la marche comme un exercice physique. L'objectif de la marche pour ces personnes est d'améliorer leur endurance et leur souplesse. Il est conseillé de maintenir le rythme et l'intensité suivants.

Vitesse : Maintenez une vitesse de niveau 2, un exercice doux qui contribue à stabiliser votre fréquence cardiaque. Ce niveau est idéal pour l’entraînement d’endurance et ne surcharge pas le cœur. De plus, vous pouvez faire de l’exercice et parler confortablement sans vous sentir essoufflé ni à bout de souffle.

Pratiquée correctement, la marche peut encore contribuer à améliorer la flexibilité, la force musculaire autour de l'articulation et à réduire les douleurs au genou.

Combien de temps faut-il marcher ? Si vous débutez, il est conseillé de marcher seulement 10 à 15 minutes par jour. Ensuite, si votre corps s’adapte bien et que vous ne ressentez aucune douleur au genou, vous pouvez augmenter la durée de votre exercice de 10 %, sans toutefois dépasser 10 % de votre temps d’exercice total de la semaine précédente. L’objectif idéal est de 30 à 45 minutes par jour, à maintenir 5 à 6 fois par semaine.

2.4. La marche doit se faire sur un terrain plat.

Le type de terrain sur lequel vous faites de l'exercice influence grandement la durée de vie de vos articulations du genou. Il est donc conseillé d'éviter de marcher sur des pentes raides, des terrains défoncés et des escaliers. De plus, descendre les escaliers soumet l'articulation du genou à une force mécanique 3 à 4 fois supérieure à votre poids corporel, ce qui peut endommager le cartilage.

Vous devriez choisir un terrain plat, comme une piste d'athlétisme aménagée dans un parc, un chemin de terre plat ou un tapis roulant à faible vitesse, sans aucune inclinaison.

Une douleur au genou ne signifie pas nécessairement que vous devez totalement limiter vos mouvements.

3. Un processus en 3 étapes pour une séance d'entraînement en toute sécurité.

Pour que les exercices soient les plus efficaces possible, les patients doivent suivre un processus en trois étapes :

• Échauffement de 5 minutes. Avant l'effort, il est important de consacrer au moins 5 minutes à l'échauffement en effectuant de légères rotations des chevilles et des genoux, ainsi que des étirements des muscles des hanches et des cuisses. Cet échauffement stimule la libération de liquide synovial, lubrifiant ainsi l'ensemble du système articulaire avant la mise en charge.
• Marchez pendant 15 à 30 minutes. Pendant la marche, veillez à adopter une bonne technique de marche avec des pas courts et à maintenir une respiration régulière.
• Accordez-vous 5 minutes pour que votre corps se refroidisse et récupère. Après votre séance d'entraînement, ne vous asseyez pas ; marchez plutôt lentement pendant 1 à 2 minutes pour détendre vos muscles. Si vous ressentez une légère fatigue ou des courbatures aux genoux, appliquez une poche de glace pendant 10 à 15 minutes.

Lorsqu'on marche, il est important pour les personnes souffrant de douleurs au genou d'être à l'écoute de leur corps. Si vous ressentez l'un des symptômes suivants après un effort physique, vous devriez vous arrêter et consulter un médecin :

• Des craquements ou des claquements peuvent se faire entendre, accompagnés d'une sensation de raideur articulaire ou de douleur aiguë.
• La douleur apparaît soudainement dans l'articulation du genou en marchant.
• L'articulation du genou est enflée ou plus chaude au toucher.

La marche est une thérapie naturelle pour les personnes souffrant de douleurs au genou. Avec de la persévérance, des exercices adaptés et en étant à l'écoute de son corps, il est possible de retrouver la souplesse de son système musculo-squelettique.

Source : https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm