Que manger avant, pendant et après la compétition VnExpress Marathon Quy Nhon ?

Faire le plein d'amidon, manger suffisamment de nutriments et adopter un mode de vie sain au cours des 5 jours précédant la course VM Quy Nhon 2023 aidera les coureurs à atteindre leur meilleure condition physique.

La nutrition avant la course a un impact important sur la performance. Surtout lors des marathons d'été comme le VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, où les athlètes concourent par temps chaud et perdent rapidement de la force, ce facteur est d'autant plus important. Les coureurs doivent intégrer l'alimentation à leur plan d'entraînement. Elle permet d'optimiser les séances d'entraînement et les compétitions, et d'aider les muscles à récupérer et à s'adapter plus rapidement. Vous trouverez ci-dessous un plan nutritionnel complet pour le processus avant et après la course, que les coureurs peuvent consulter.

Avant la course

Le corps utilise les glucides pour alimenter la course à haute intensité et les stocke sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Par conséquent, si vous n'en consommez pas suffisamment, votre niveau d'énergie chutera pendant la compétition, entraînant un état de fatigue. Les symptômes de fatigue peuvent aller d'une simple sensation de lourdeur dans les jambes à des symptômes plus graves, comme heurter un mur, rendant le coureur incapable de poursuivre la compétition.

Pour stocker du glycogène, les coureurs doivent consommer des glucides environ une semaine avant la course. La quantité idéale de glucides par jour est de 7 à 12 g par kg de poids corporel. En plus des repas principaux, les athlètes doivent consommer deux à trois collations riches en glucides.

Les glucides sont une source nutritionnelle importante pour les coureurs. Photo : coachparry — Les glucides sont une source nutritionnelle importante pour les coureurs. Photo : *coachparry*

Les pâtes, le riz, le pain complet, le pain blanc, les pommes de terre et les céréales sont des féculents qui peuvent être inclus dans les repas. Si vous avez des problèmes d'estomac, privilégiez les féculents pauvres en fibres, comme le pain blanc et les pâtes.

De plus, il est nécessaire de compléter avec des groupes adéquats de substances telles que le zinc, le magnésium, le calcium, le sodium, les vitamines B, C... Car ces substances ont toutes pour fonction d'équilibrer les niveaux de liquide dans le corps, de stabiliser la pression artérielle et de soutenir les fonctions nerveuses, musculaires et cardiovasculaires.

Outre l'alimentation, une hydratation adéquate est également importante les jours précédant la course. Pour vérifier l'hydratation, les coureurs peuvent surveiller la couleur de leur urine : elle doit être jaune paille clair.

L'alcool est à proscrire absolument les jours précédant une course. Lorsque vous consommez de la bière, du vin ou toute autre boisson alcoolisée, votre foie se met en surrégime et élimine l'alcool de votre sang. Cela empêche temporairement votre foie de convertir le glucose en glycogène. Le glucose nouvellement absorbé est transformé en graisse.

De plus, les boissons alcoolisées ont un effet diurétique, provoquant une déshydratation. Boire beaucoup de bière et de vin réduit la concentration de testostérone dans le sang. Cette substance est importante pour le développement musculaire, tant chez l'homme que chez la femme.

Le jour de la course

Les coureurs doivent étudier attentivement le plan de la course et l'emplacement des points d'eau et de fruits des organisateurs afin de savoir ce qu'ils doivent emporter. Ils doivent prendre leur petit-déjeuner 2 à 4 heures avant d'arriver au point de départ afin de reconstituer les réserves de glycogène du foie, épuisées pendant la nuit, et de contrôler leur glycémie.

Ce repas doit être riche en glucides et pauvre en lipides, en fibres et en protéines pour le bien-être intestinal. Vous pouvez manger du pain grillé avec de la confiture, des céréales ou du pain avec du miel et de la banane. Ajoutez 5 à 7 ml d'eau par kg de poids corporel. Après l'échauffement, vous pouvez prendre un gel énergétique pour reconstituer vos réserves.

Le gel énergétique est le choix préféré de la plupart des coureurs en compétition. Photo : Veloforte — Le gel énergétique est le choix préféré de la plupart des coureurs en compétition. Photo : *Veloforte*

En général, une course dure de deux à quatre heures ; les athlètes doivent donc reconstituer leurs réserves de glycogène tout au long de la course. Selon les recherches, le corps utilise jusqu'à 90 g de glucides par heure d'exercice intense. En général, sur piste, les coureurs d'élite consomment un gel énergétique tous les 7 km.

Les gels, les chewing-gums, les barres énergétiques, les bananes et les boissons pour sportifs sont autant de bonnes sources de glucides qui fournissent suffisamment d'énergie tout en étant légers pour l'estomac. Privilégiez les produits que vous avez déjà consommés pour réduire les problèmes digestifs.

Buvez de l'eau régulièrement et ne manquez aucun point d'eau des organisateurs. Notez que lorsqu'ils s'hydratent, les athlètes doivent ralentir leur rythme et prendre de petites gorgées pour éviter les tremblements. Cependant, évitez de boire trop d'eau, car cela peut provoquer une hyponatrémie, potentiellement mortelle.

Récupération après une course

Les aliments liquides tels que les boissons sportives, les smoothies, les milkshakes, les yaourts… sont des aliments auxquels les coureurs peuvent se référer. Le lait est une boisson de réhydratation efficace après le sport. Les aliments riches en protéines favorisent la croissance musculaire et la récupération.

Ce repas doit être particulièrement riche en glucides et en protéines. Dans les quatre heures suivant la course, consommez 1 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel et 30 à 40 grammes de protéines par heure pour favoriser la récupération musculaire. Les boissons contenant plus de 4 % d'alcool peuvent nuire à la récupération.

L'apport en protéines après une course favorise la récupération musculaire. Photo : insider — L'apport en protéines après une course favorise la récupération musculaire. Photo : *insider*

Pour vous assurer que tout cet entraînement ne soit pas gaspillé, planifiez soigneusement votre alimentation dans les jours précédant le marathon pour alimenter correctement votre corps.

Selon les experts, il n'existe pas de dénominateur commun en matière de nutrition pour les coureurs. Grâce à l'entraînement et à l'alimentation, les coureurs acquièrent de l'expérience et adoptent le régime le plus adapté à leurs besoins. De plus, une analyse sanguine tous les six mois est recommandée pour déterminer les micronutriments et les compléments alimentaires nécessaires.

Dans moins d'une semaine, le VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023 débutera officiellement. C'est le moment idéal pour les coureurs de réduire l'intensité de leurs entraînements, de compléter leur alimentation et de se préparer mentalement avant la course.

Lan Anh

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