Que manger avant, pendant et après la compétition du marathon VnExpress de Quy Nhon ?

Stocker des réserves d'amidon, consommer suffisamment de nutriments et adopter un mode de vie sain pendant les 5 jours précédant la course VM Quy Nhon 2023 aideront les coureurs à atteindre leur meilleure condition physique.

L'alimentation avant la course a un impact considérable sur la performance. C'est particulièrement vrai pour les marathons d'été comme le VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, où les athlètes évoluent dans des conditions de forte chaleur et subissent une perte d'énergie rapide ; ce facteur est donc d'autant plus important. Les coureurs devraient intégrer l'alimentation à leur plan d'entraînement. Elle permet d'optimiser les séances d'entraînement et les compétitions, et favorise la récupération et l'adaptation musculaire. Vous trouverez ci-dessous un plan nutritionnel complet pour l'ensemble du processus avant et après la course, auquel les coureurs peuvent se référer.

Avant la course

Le corps utilise les glucides pour fournir l'énergie nécessaire à un effort intense et les stocke sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Par conséquent, un apport insuffisant en glucides entraîne une baisse d'énergie pendant la compétition, provoquant de la fatigue. Les symptômes de fatigue peuvent aller d'une simple sensation de jambes lourdes à des symptômes plus graves, comme un épuisement total, empêchant le coureur de poursuivre l'effort.

Pour constituer des réserves de glycogène, les coureurs doivent consommer des glucides environ une semaine avant la compétition. L'apport idéal en glucides est de 7 à 12 g par kg de poids corporel et par jour. En plus des repas principaux, les athlètes doivent prévoir deux à trois collations riches en glucides.

Les glucides constituent une source importante de nutriments pour les coureurs. Photo : coachparry — Les glucides constituent une source importante de nutriments pour les coureurs. Photo : *coachparry*

Les pâtes, le riz, le pain complet, le pain blanc, les pommes de terre et les céréales sont des féculents qui peuvent être intégrés à vos repas. En cas de problèmes digestifs, privilégiez les féculents moins riches en fibres, comme le pain blanc et les pâtes.

De plus, il est nécessaire d'apporter en quantité suffisante des groupes de substances tels que le zinc, le magnésium, le calcium, le sodium, les vitamines B, C... Car toutes ces substances ont pour fonction d'équilibrer les niveaux de fluides dans le corps, de stabiliser la pression artérielle et de soutenir les fonctions nerveuses, musculaires et cardiovasculaires.

Outre l'alimentation, une hydratation adéquate est également importante dans les jours précédant la course. Pour vérifier leur hydratation, les coureurs peuvent observer la couleur de leur urine : elle doit être jaune paille clair.

L'alcool est absolument proscrit dans les jours précédant la course. Lorsque vous consommez de la bière, du vin ou toute autre boisson alcoolisée, votre foie travaille intensément pour éliminer l'alcool de votre sang. Cela empêche temporairement le foie de convertir le glucose en glycogène. Le glucose ainsi absorbé est alors transformé en graisse.

De plus, les boissons alcoolisées ont un effet diurétique, entraînant une déshydratation. La consommation excessive de bière et de vin diminue la concentration de testostérone dans le sang. Or, cette substance est essentielle au développement musculaire chez l'homme comme chez la femme.

Le jour de la course

Les coureurs doivent étudier attentivement le plan du parcours et l'emplacement des points de ravitaillement en eau et en fruits afin de savoir ce qu'ils doivent emporter. Il est conseillé aux coureurs de prendre un petit-déjeuner 2 à 4 heures avant d'arriver sur la zone de départ afin de reconstituer les réserves de glycogène du foie, épuisées pendant la nuit, et de contribuer ainsi à la stabilisation de la glycémie.

Ce repas doit être riche en glucides, pauvre en matières grasses, en fibres et en protéines pour favoriser une bonne digestion. Vous pouvez manger des tartines de confiture, des céréales ou du pain avec du miel et une banane. Buvez également 5 à 7 ml d'eau par kilo de poids corporel. Après l'échauffement, vous pouvez consommer un gel énergétique pour refaire le plein d'énergie.

Le gel énergétique est le choix privilégié de la plupart des coureurs en compétition. Photo : veloforte — Le gel énergétique est le choix privilégié de la plupart des coureurs en compétition. Photo : *veloforte*

Une course dure généralement entre deux et quatre heures ; les athlètes doivent donc reconstituer leurs réserves de glycogène tout au long de l’effort. Selon les études, le corps consomme jusqu’à 90 g de glucides par heure d’exercice intense. En compétition, les coureurs de haut niveau prennent généralement un gel énergétique tous les 7 km.

Gels, gommes à mâcher, barres énergétiques, bananes et boissons pour sportifs sont d'excellentes sources de glucides qui fournissent suffisamment d'énergie tout en étant faciles à digérer. Privilégiez les produits que vous avez déjà consommés afin de limiter les problèmes digestifs.

Buvez de l'eau régulièrement et ne manquez aucun point d'eau mis à disposition par les organisateurs. Lorsque vous vous hydratez, les athlètes doivent boire lentement et par petites gorgées pour éviter les tremblements. Cependant, ne consommez pas trop d'eau, car cela peut provoquer une hyponatrémie, potentiellement mortelle.

Récupération après la course

Les boissons pour sportifs, les smoothies, les milkshakes et les yaourts sont des aliments que les coureurs peuvent privilégier. Le lait est une boisson de réhydratation efficace après l'effort, tandis que les aliments riches en protéines favorisent la croissance et la récupération musculaire.

Ce repas doit notamment être riche en glucides et en protéines. Dans les quatre heures suivant la course, consommez 1 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel et 30 à 40 g de protéines par heure pour favoriser la récupération musculaire. Les boissons alcoolisées à plus de 4 % peuvent nuire à ce processus.

L'apport en protéines après la course favorise une récupération musculaire plus rapide. Photo : insider — L'apport en protéines après la course favorise une récupération musculaire plus rapide. Photo : *insider*

Pour que tous vos efforts d'entraînement ne soient pas vains, planifiez soigneusement votre alimentation dans les jours précédant le marathon afin de bien alimenter votre corps.

D'après les experts, il n'existe pas de régime alimentaire universel pour les coureurs. Grâce à l'entraînement et à une alimentation adaptée, les coureurs acquièrent de l'expérience et trouvent le régime qui leur convient le mieux. De plus, il est recommandé aux coureurs de faire une analyse de sang tous les six mois afin de connaître leurs besoins en micronutriments et de déterminer les compléments alimentaires nécessaires.

Le marathon VnExpress de Spakling Quy Nhon 2023 débutera officiellement dans moins d'une semaine. C'est le moment idéal pour les coureurs de réduire l'intensité de leurs entraînements, d'optimiser leur nutrition et de se préparer mentalement avant la course.

Lan Anh

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