Les médecins soulignent les erreurs fatales commises par les coureurs débutants.

De nombreuses personnes qui débutent en course à pied se demandent souvent quel est le moment idéal pour s'entraîner. Cependant, le Dr Nguyen Quang Anh estime qu'il n'existe pas de moment idéal unique.

La course à pied est reconnue depuis longtemps comme une excellente habitude pour améliorer sa forme physique, sa silhouette et réduire efficacement le stress. Cependant, de nombreux débutants se demandent : vaut-il mieux courir le matin ou le soir pour en retirer un maximum de bienfaits pour la santé ?

Vaut-il mieux faire de l'exercice le matin ou le soir ?

Le docteur Nguyen Quang Anh, chef du service de médecine interne et responsable de l'unité de médecine du sport à l'hôpital de réadaptation de Hanoï, a déclaré qu'il n'existe pas d'horaire « idéal » qui convienne à tous. Chaque créneau horaire présente ses avantages et ses inconvénients, et le plus important est la régularité.

Courir le matin permet d'instaurer une discipline personnelle, de profiter de l'air frais et de stimuler son métabolisme pour toute la journée. Commencer la journée par une activité physique aide à se ressourcer et à aiguiser son esprit.

Cependant, après une nuit de repos, la température corporelle est basse et les muscles et les articulations sont encore assez raides ; par conséquent, des exercices d'échauffement complets sont essentiels pour éviter les micro-blessures.

Quel est le meilleur moment pour courir, pour votre bien-être physique ? Photo : Tuan Nguyen

Courir en fin d'après-midi ou en soirée est idéal lorsque la température corporelle est à son maximum et que les muscles et les articulations sont déjà souples après une journée d'activité, ce qui optimise les performances et réduit le risque de blessure. C'est également un excellent moyen de se détendre après le travail.

L'inconvénient de cette période de l'année est qu'il est facile d'être distrait par des rendez-vous imprévus ou par le travail. Courir intensément trop près de l'heure du coucher peut également rendre l'endormissement difficile.

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Pièges à blessures pour débutants

Outre le choix du moment idéal pour s'entraîner, il est primordial d'identifier et de prévenir les erreurs courantes commises lors des débuts. Le Dr Quang Anh a expliqué que, dans sa clinique, il constatait fréquemment des blessures sportives dues à des erreurs élémentaires commises par les nouveaux pratiquants.

L'exemple le plus typique est l'augmentation rapide de la distance et de l'intensité de l'entraînement. L'impatience de parcourir de longues distances ou de courir à grande vitesse avant que les ligaments, les tendons et le cartilage n'aient eu le temps de s'adapter à la nouvelle charge est la principale cause de blessures graves.

Lorsque le corps est surchargé, les personnes qui font de l'exercice sont très susceptibles de souffrir de syndromes douloureux tels que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, la fasciite plantaire ou des douleurs chroniques au genou.

M. Minh (42 ans, Hanoï ) en est un parfait exemple. Ayant récemment commencé à courir et se préparant avec enthousiasme pour sa première course de 10 km, il a immédiatement augmenté sa distance quotidienne de 5 km à 10-12 km.

Au départ, après avoir couru environ 3 km, il a ressenti une légère douleur ou des picotements au genou. La douleur ne se situait pas au milieu de l'articulation, mais sur le côté externe. Après s'être arrêté de courir et avoir marché, la douleur s'est progressivement atténuée, mais elle réapparaissait dès qu'il reprenait la course.

Ne supportant plus la douleur, M. Minh se rendit à la clinique. Le médecin lui expliqua qu'il souffrait du syndrome de la bandelette ilio-tibiale (une épaisse bande de tissu conjonctif s'étendant de la hanche jusqu'à l'extérieur du genou) qui, lors des mouvements de flexion et d'extension de la jambe, comprimait et frottait constamment contre le condyle fémoral latéral, provoquant inflammation et douleur.

« Cette précipitation non seulement ne donne pas les résultats escomptés, mais peut aussi exposer les coureurs à un risque d’arrêt prolongé pour soigner des blessures. Écouter son corps et augmenter progressivement et scientifiquement le volume d’entraînement est la clé d’une pratique de la course à pied saine et durable », a déclaré le Dr Quang Anh.

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3 principes clés pour les débutants

Suivez les principes de l'échauffement et des étirements : consacrez au moins 5 à 10 minutes à des exercices d'échauffement tels que des rotations articulaires, des étirements verticaux et horizontaux avant de courir. Après l'effort, des étirements statiques sont indispensables pour rétablir l'équilibre musculaire et optimiser la récupération.

Adopter la méthode course-marche : il n’est pas nécessaire de courir sans interruption dès le début. Alterner de courtes courses avec de la marche rapide (par exemple, courir pendant 2 minutes, marcher pendant 1 minute) est extrêmement efficace pour contrôler la fréquence cardiaque et développer l’endurance sans surcharger les systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

Écoutez votre corps pour différencier la douleur : les courbatures après l’effort sont une réaction physiologique normale. Cependant, si vous ressentez une douleur aiguë, localisée (surtout autour des articulations) ou qui persiste après quelques jours, c’est un signal d’alarme. Dans ce cas, il est conseillé d’interrompre votre activité physique pour évaluer la situation et prendre les mesures de récupération appropriées.

Source : https://vietnamnet.vn/bac-si-chi-ra-sai-lam-chi-mang-cua-nguoi-moi-chay-bo-2527895.html