Entraînement matinal de 10 minutes pour les personnes occupées

Cet entraînement matinal est conçu pour les personnes occupées qui souhaitent rester actives sans passer beaucoup de temps à la salle de sport.

1. Commencez par des sauts avec écart (1 minute)

Les sauts avec écart sont un échauffement complet du corps qui accélère votre rythme cardiaque, augmente la circulation, réveille vos muscles et améliore la coordination.

Comment faire:

• Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras complètement tendus, à vos côtés.
• Ensuite, pliez légèrement les genoux d'un mouvement rapide, en sautant les pieds sur les côtés du corps et en balançant les bras sur les côtés et au-dessus de la tête. Assurez-vous de réaliser tous ces mouvements en même temps.
• Après l'atterrissage, inversez le mouvement et revenez à la position de départ avec vos bras le long du corps et vos jambes jointes.
• Répétez l'opération pendant environ 1 minute. Veillez à maintenir votre posture et à éviter de vous courber ou de tourner les orteils vers l'extérieur.

Comment faire des exercices de saut pour réveiller le corps.

2. Exercices d'étirements dynamiques pour augmenter la flexibilité (2 minutes)

Après l'échauffement, vous pouvez effectuer des étirements dynamiques tels que des balancements de bras, des balancements de jambes et des rotations du tronc pour améliorer votre mobilité et préparer votre corps à la journée à venir. Les étirements contribuent également à réduire les raideurs musculaires, à améliorer la souplesse et à prévenir les blessures.

Quelques exercices d’étirement dynamiques que vous pouvez faire :

Leçon 1 : Sauter et tourner

Comment faire:

• Sautez en avant avec votre jambe gauche, en gardant votre genou directement au-dessus de votre cheville et sans l'étendre plus loin que votre cheville.
• Tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête et pliez votre torse vers la droite.
• Ramenez le pied gauche en arrière pour revenir en position debout, sautez en avant avec le pied droit.
• Répétez cinq fois pour chaque jambe.

Comment faire un saut en torsion.

Leçon 2 : Rotation des bras

Comment faire:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés.
• Faites des cercles avec vos bras lentement, en commençant par de petits cercles et en augmentant progressivement vers des cercles plus grands. Faites 20 cercles.
• Inversez le sens des cercles et effectuez 20 tours supplémentaires.

La rotation du bras aide à ouvrir l’articulation de l’épaule, augmentant ainsi la flexibilité.

Leçon 3 : Rotation de la colonne vertébrale

Comment faire:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés.
• Gardez votre torse immobile et commencez lentement à faire pivoter votre corps de droite à gauche.
• Répétez 5 à 10 fois.

3. Entraînement rapide de musculation (3 minutes)

La musculation n'a pas besoin d'être compliquée. Combiner squats, pompes et fentes permet de développer efficacement ses muscles en un minimum de temps.

Vous pouvez effectuer les mouvements suivants :

- Squat (1 minute) : Renforce les jambes et le torse.

- Pompes (1 minute) : Renforce le haut du corps et les abdominaux. Possibilité de modifier l'exercice avec des pompes sur les genoux si nécessaire.

- Poumons (1 minute) : Améliore l'équilibre, fait travailler les muscles des jambes et renforce le bas du corps.

4. Exercice d'activation corporelle (2 minutes)

Un tronc solide soutient la posture et prévient les maux de dos.

Deux exercices simples incluent :

- Planche (1 minute) : Travaille le torse, les épaules et le dos.

- Crunchs vélo allongé (1 minute) : Renforce les muscles abdominaux et améliore la coordination.

Comment faire des crunchs à vélo

5. Exercice de récupération avec respiration profonde et étirements (2 minutes)

Terminez votre séance par des étirements doux et une respiration profonde. Asseyez-vous ou levez-vous, inspirez profondément et expirez lentement. De simples rotations du cou, des étirements des épaules et des flexions avant en position assise aideront votre corps à se détendre et à apaiser votre esprit avant de commencer votre journée.

Après votre entraînement, il est important de vous réhydrater. Boire un verre d'eau vous aidera à compenser les pertes dues à la transpiration. Un petit-déjeuner léger et nutritif, comme un smoothie ou un fruit, peut vous donner de l'énergie pour le reste de la journée.

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm