Exercice matinal de 10 minutes pour les personnes occupées

Cette séance d'entraînement matinale est conçue pour les personnes occupées qui souhaitent rester actives sans passer beaucoup de temps à la salle de sport.

1. Commencez par des sauts avec écart (1 minute)

Les sauts avec écart latéral constituent un échauffement complet du corps qui augmente le rythme cardiaque, améliore la circulation sanguine, réveille les muscles et améliore la coordination.

Comment faire :

• Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras complètement tendus le long du corps.
• Ensuite, fléchissez légèrement les genoux d'un mouvement rapide, en écartant les pieds sur les côtés et en balançant les bras sur les côtés puis au-dessus de la tête. Veillez à effectuer tous ces mouvements simultanément.
• Après l'atterrissage, inversez le mouvement et revenez à la position de départ, les mains le long du corps et les jambes jointes.
• Répétez l'exercice pendant environ une minute. Veillez à maintenir une bonne posture et à éviter de vous courber ou de tourner les orteils vers l'extérieur.

Comment faire des exercices de sauts pour réveiller le corps.

2. Exercices d'étirement dynamiques pour améliorer la flexibilité (2 minutes)

Après l'échauffement, des étirements dynamiques comme des balancements de bras et de jambes et des rotations du tronc peuvent améliorer la mobilité et préparer le corps à l'effort quotidien. Les étirements contribuent également à réduire les raideurs musculaires, à accroître la souplesse et à prévenir les blessures.

Voici quelques exercices d'étirement dynamiques que vous pouvez faire :

Leçon 1 : Sauter et tourner

Comment faire :

• Avancez le pied gauche en gardant le genou aligné avec la cheville et sans dépasser le niveau de celle-ci.
• Levez votre bras gauche au-dessus de votre tête et penchez votre torse sur le côté droit.
• Ramenez le pied gauche en arrière pour revenir en position debout, puis sautez en avant avec le pied droit.
• Répétez cinq fois pour chaque jambe.

Comment faire un jumping jack.

Leçon 2 : Rotation des bras

Comment faire :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés.
• Décrivez lentement des cercles avec vos bras, en commençant par de petits cercles et en augmentant progressivement leur amplitude. Faites 20 cercles.
• Inversez le sens des cercles et effectuez 20 tours supplémentaires.

La rotation des bras contribue à ouvrir l'articulation de l'épaule, augmentant ainsi sa flexibilité.

Leçon 3 : Rotation de la colonne vertébrale

Comment faire :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés.
• Gardez le torse immobile et commencez lentement à faire pivoter votre corps de droite à gauche.
• Répétez 5 à 10 fois.

3. Exercice rapide de renforcement musculaire (3 minutes)

L'entraînement musculaire n'a pas besoin d'être compliqué. Combiner squats, pompes et fentes permet de développer efficacement ses muscles en un minimum de temps.

Vous pouvez effectuer les mouvements suivants :

- Squat (1 minute) : Renforce les jambes et le torse.

- Pompes (1 minute) : Renforce le haut du corps et les muscles abdominaux. Peut être modifié en effectuant des pompes sur les genoux si nécessaire.

- Poumons (1 minute) : Améliore l'équilibre, fait travailler les muscles des jambes et renforce le bas du corps.

4. Exercice d'activation corporelle (2 minutes)

Des muscles abdominaux et dorsaux forts soutiennent la posture et préviennent les douleurs dorsales.

Deux exercices simples consistent à :

- Planche (1 minute) : Fait travailler le torse, les épaules et le dos.

- Crunchs à vélo (1 minute) : Renforce les muscles abdominaux et améliore la coordination.

Comment faire des crunchs à vélo

5. Exercice de récupération avec respiration profonde et étirements (2 minutes)

Terminez votre séance par des étirements doux et une respiration profonde. Asseyez-vous ou tenez-vous debout, inspirez profondément et expirez lentement. De simples rotations de la nuque, des étirements des épaules et des flexions avant assises aideront votre corps à se détendre et votre esprit à s'apaiser avant de commencer votre journée.

Après votre séance d'entraînement, il est important de vous réhydrater. Boire un verre d'eau vous aidera à compenser les pertes hydriques dues à la transpiration. Un petit-déjeuner léger et nutritif, comme un smoothie ou des fruits, vous apportera l'énergie nécessaire pour le reste de la journée.

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm