Lorsque le corps et l’esprit sont constamment stressés, les coureurs se blessent, perdent leur équilibre hormonal et affectent ainsi tout.
Kieran Abbotts, doctorant en physiologie humaine à l'Université de l'Oregon, a obtenu son master en physiologie métabolique et de l'exercice à l'Université d'État du Colorado. Il étudie le fonctionnement des substances chimiques du corps pendant l'exercice et ce qui se passe en cas de dysfonctionnement.
Il existe deux types d'entraînement, explique Abbotts. Le premier est le surentraînement fonctionnel , où le coureur sollicite son corps avec des entraînements intenses et de longues courses, tout en lui laissant le temps de récupérer et de s'adapter. Ce type d'entraînement est idéal pour renforcer son corps, progresser tout en garantissant une récupération adéquate.
Il y a aussi le surentraînement dysfonctionnel , qui peut sembler similaire chez de nombreux athlètes, mais qui est différent. « Avec le surentraînement dysfonctionnel, on fait essentiellement la même chose : on s'entraîne beaucoup, on stresse son corps, mais on ne se donne pas assez de temps pour récupérer. Et on commence alors à se blesser », explique Abbots, ajoutant que les dommages peuvent mettre du temps à se manifester, mais qu'ils se manifesteront certainement.
Le surentraînement dysfonctionnel est identique au surentraînement sain, sauf qu'il ne nécessite pas de repos adéquat. Et comme les besoins de repos de chacun sont différents, il est facile de passer d'un surentraînement fonctionnel sain à un surentraînement non fonctionnel nocif sans même s'en rendre compte. Sans repos adéquat, votre corps se dégrade au lieu de se renforcer.
Un surentraînement sans repos peut entraîner l'épuisement des coureurs. Photo : Women Running
Types de stress
L'ultramarathonienne professionnelle Cat Bradley, 31 ans, qui vit à Hawaï, a connu la fatigue et l'épuisement professionnel sous diverses formes, y compris une forme survenue juste après avoir remporté Western States en 2017. Gagner un événement majeur est formidable, a déclaré Bradley, mais cela signifie également que vous êtes sous les projecteurs et que vous subissez beaucoup de pression pour rester au sommet.
« Après avoir remporté la Western States, j'ai pris un mois de repos, mais je courais toujours à un niveau élevé. Je m'entraînais dur et j'avais l'impression d'avoir une arme dans le dos », a déclaré Bradley. « Je voulais tellement gagner la Western States, et après, beaucoup de choses se sont produites et je n'ai jamais réussi à surmonter cette sensation d'avoir une arme dans le dos. Au bout d'un moment, j'ai atteint le point de l'épuisement. J'ai dû faire une pause mentale. »
Pour de nombreux athlètes, la quête du succès ou de l'amélioration des performances peut être source de stress et conduire à un surentraînement dysfonctionnel. Comment faire une longue pause quand on est en pleine victoire et qu'on signe un nouveau contrat de sponsoring ?
La deuxième fois que Bradley a connu un burn-out, c'était lorsqu'elle a été confrontée à une situation particulièrement stressante, sans rapport avec la course à pied. Le stress émotionnel quotidien dans sa vie personnelle avait atteint un point où tout le reste était affecté, y compris sa course et son entraînement. Lorsqu'on est stressé, le corps ne sait pas ce qui le cause, et il ne s'en soucie pas. S'il y a du stress dans votre vie, tout le reste doit s'adapter. Peu importe que ce stress soit lié au travail, à la maladie ou aux relations.
En cas de surentraînement ou de stress chronique, votre corps produit davantage de catécholamines, des hormones libérées par les glandes surrénales en période de stress, comme l'épinéphrine, la noradrénaline ou l'adrénaline. « Si vous êtes constamment soumis à une stimulation élevée et que vous manquez de temps pour récupérer, vous entrez dans un état de désensibilisation », explique Abbott. « La surstimulation diminue également votre taux de cortisol. Le cortisol est une hormone du stress qui joue un rôle très important dans votre physiologie. »
Lorsque vous faites de l'exercice ou que vous êtes stressé, le cortisol augmente pour aider votre corps à gérer le stress. Mais si vous avez constamment besoin de plus de cortisol, votre corps finira par le réguler à la baisse. Il s'adaptera et votre taux de cortisol sera alors bas. Cela signifie que vous aurez du mal à gérer le stress physique et mental.
En février 2023, Bradley a ressenti un nouvel épuisement, qui l'a frappé à mi-course, alors qu'elle courait le marathon de Tarawera (160 km) en Nouvelle-Zélande. En plus de s'entraîner pour une course aussi importante, Bradley travaillait à temps plein, planifiant et préparant son mariage quelques jours après la course. De plus, le voyage en Nouvelle-Zélande pour la course était extrêmement stressant pour la coureuse.
« J'étais quatrième, pensant que j'aurais pu remonter à la troisième place. Mais au kilomètre 136, j'ai perdu connaissance et je me suis cogné la tête contre un rocher », a déclaré Bradley. « On peut discuter des raisons de ce malaise, mais j'ai vraiment cru que mon cerveau s'était arrêté. C'était tout simplement trop. »
Pour Bradley, le burn-out était davantage lié à des facteurs de stress externes qu'à la course elle-même. Maintenant qu'elle en a conscience, elle s'efforce de contenir ce sentiment d'« arme dans le dos » en réduisant son besoin de plaire aux autres et en prenant soin de son corps.
Sally McRae, une autre ultra-marathonienne professionnelle, affirme qu'éviter le burn-out et le surentraînement est essentiel pour adopter un mode de vie durable. Elle a commencé à travailler à 15 ans et a vite compris que la vie ne se résumait pas à travailler dur tout en attendant la retraite.
Le stress émotionnel peut également entraîner l'épuisement des coureurs pendant l'entraînement. Photo : Femmes en course à pied
« Le contexte est essentiel en cas de burn-out », explique McRae. « Mon objectif chaque année est de trouver la magie, la beauté et la joie dans ce que je fais. Parce que c'est mon travail, mais aussi ma vie. Et je crois sincèrement qu'il faut faire des pauses, que cela fasse partie intégrante de nos vies. Que ce soit en vacances ou simplement en faisant une pause régulière à la maison. »
L'un des aspects les plus importants pour se reposer et éviter de trop stresser son corps est de se rappeler que chacun est différent. Trop de stress peut entraîner des déséquilibres hormonaux, qui peuvent tout affecter.
« Lorsque vous vous surentraînez, vous avez tendance à avoir des sautes d'humeur et des troubles du sommeil », explique Abbotts. « Deux des symptômes les plus marquants sont : vous êtes épuisé et vous n'arrivez pas à dormir. Et l'autre est l'irritabilité, avec des sautes d'humeur et une dépression. » Lorsque vous stressez votre corps pendant si longtemps que sa chimie change, presque tout commence à se dégrader.
On ne voit jamais non plus l'historique complet d'une personne sur les réseaux sociaux. « Je sais que les réseaux sociaux donnent l'impression que les ultra-marathoniens courent 64 km par jour et 160 km par week-end », explique McRae. « Et c'est dingue. Il faut écouter son corps. » Les coureurs ont besoin de se reposer au réveil, lorsqu'ils n'ont pas l'impression de faire l'effort, et lorsqu'ils se réveillent avec des courbatures ou de la fatigue.
Comment réparer
Sandi Nypaver, coureuse d'ultramarathon d'élite et entraîneuse de course à pied, souhaite que les coureurs accordent plus d'attention à ce qu'ils ressentent et moins d'attention aux chiffres ou à ce que font les autres.
« Je dois avoir des conversations honnêtes avec mes joueurs », explique Nypaver. « J'ai besoin qu'ils sentent qu'ils peuvent me dire comment ils se sentent, car ils pensent parfois devoir s'en tenir au programme d'entraînement de la semaine quoi qu'il arrive. Mais les programmes ne sont jamais gravés dans le marbre et peuvent être ajustés en fonction de l'état d'esprit. Certaines semaines, on se sent bien et on n'a rien à changer, tandis que d'autres, il faut parfois abandonner le programme et faire autre chose. »
Même au plus haut niveau, l'entraînement et la récupération sont différents pour chacun, explique Nypaver. « Ce que beaucoup de coureurs ont vraiment du mal à comprendre, c'est que même sans courbatures, on n'est pas encore rétabli. De nombreuses recherches montrent que certaines choses continuent de se produire dans le corps jusqu'à quatre semaines après certaines courses, selon la distance. »
Il est parfois difficile de savoir quand la douleur a disparu. Convaincre les coureurs qu'il faut y aller doucement, même si la douleur a disparu, peut s'avérer très difficile. Mais après un entraînement intense et avant le suivant, les coureurs finissent rarement par dire des choses comme : « J'aurais vraiment aimé ne pas m'être autant reposé. » La récupération fait partie intégrante de l'entraînement.
L'entraîneuse Nypaver prend une pause. Selon elle, le repos est également un élément important de l'entraînement des athlètes. Photo : Instagram / sandinypaver
« Et, vraiment, détendez-vous. Profitez-en. Nous vivons dans une culture où on nous dit toujours d'en faire plus », dit Nypaver. « J'aimerais que nous nous concentrions sur nous-mêmes au lieu de toujours penser à en faire plus. Beaucoup d'entre nous aspirent à être plus détendus, moins stressés, plus heureux et à profiter de la vie. Il faut se concentrer là-dessus plutôt que d'essayer d'en faire trop. C'est quelque chose qui m'a toujours posé problème. »
Lorsque vous atteignez un état d'épuisement après une longue période de surentraînement non fonctionnel, une longue période de repos est le seul moyen pour votre corps de se réparer et de guérir. « Une fois surentraîné, il faut arrêter l'entraînement », souligne Abbotts. « Certaines personnes peuvent réduire considérablement leur volume d'entraînement. Une longue période de repos est nécessaire. »
Le repos n'a rien de séduisant. La relaxation n'apporte aucun avantage. Mais c'est l'ingrédient essentiel à une performance durable et à une vie plus saine et plus heureuse.
Hong Duy (selon Outside )
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