Épuisement pendant la course

Lorsque les coureurs soumettent constamment leur corps et leur esprit à un stress intense, ils se font du mal, perturbent leur équilibre hormonal et finissent par affecter tout le reste.

Kieran Abbotts, doctorant à l'Université de l'Oregon spécialisé en physiologie humaine, est titulaire d'une maîtrise en physiologie métabolique et de l'exercice de l'Université d'État du Colorado. Cet expert étudie le fonctionnement des substances chimiques dans l'organisme pendant l'effort physique et les conséquences d'un dysfonctionnement.

Selon Abbotts, il existe deux formes d'entraînement. La première est le surentraînement fonctionnel , où les coureurs sollicitent leur corps avec des exercices intenses et des courses longues, puis s'accordent un temps suffisant pour la récupération et l'adaptation. Cette approche est idéale pour développer la force, améliorer les performances et garantir une récupération optimale.

Il y a ensuite le surentraînement fonctionnel , que de nombreux athlètes pourraient trouver similaire, mais avec une différence. « Avec le surentraînement fonctionnel, on fait fondamentalement la même chose : s’entraîner beaucoup, solliciter son corps à l’extrême, mais sans se donner suffisamment de temps pour récupérer. Et c’est là que les blessures commencent à apparaître », explique Abbots, ajoutant que ces blessures peuvent mettre longtemps à se manifester, mais qu’elles finiront par se produire.

Le surentraînement non fonctionnel est identique à un entraînement sain, à l'exception du manque de repos. Or, les besoins en repos étant différents pour chacun, il est facile de passer d'un surentraînement fonctionnel sain à un surentraînement non fonctionnel néfaste sans s'en rendre compte. Sans repos suffisant, le corps s'affaiblit au lieu de se renforcer.

Le surentraînement sans repos suffisant entraînera l'épuisement des coureurs. (Image : Femmes courant)

Types de stress

Cat Bradley, 31 ans, ultra-runneuse professionnelle résidant à Hawaï, a déjà ressenti de la fatigue et de l'épuisement sous diverses formes, notamment juste après sa victoire à la Western States en 2017. Selon Bradley, gagner un tournoi majeur est formidable, mais cela signifie aussi être sous le feu des projecteurs et subir une forte pression pour rester en tête.

« Après ma victoire aux Western States, j'ai pris un mois de repos, mais je continuais à m'entraîner à un niveau élevé. Je me suis surpassé et j'avais l'impression d'avoir une arme pointée dans le dos », a déclaré Bradley. « Je voulais vraiment gagner les Western States, et après, il s'est passé beaucoup de choses et je n'ai jamais réussi à me débarrasser de cette impression d'être constamment sous pression. Au bout d'un moment, cela a engendré un épuisement mental. J'avais besoin de faire une pause. »

Pour de nombreux athlètes, la quête de la victoire ou l'amélioration des performances peuvent engendrer du stress, menant au surentraînement et à des pratiques inefficaces. Comment s'accorder une longue pause quand on enchaîne les succès et qu'on vient de signer avec un nouveau sponsor ?

La deuxième fois que Bradley a connu un burn-out, c'était suite à une situation particulièrement stressante sans lien avec la course à pied. Le stress émotionnel quotidien dans sa vie personnelle avait atteint un niveau tel que tout le reste en était affecté, y compris la course et l'entraînement. En situation de stress, le corps ignore ou ne se soucie pas de la cause. Si le stress est présent dans votre vie, tout doit s'adapter. Peu importe que ce stress provienne du travail, d'une maladie ou des relations.

En cas de surmenage ou de stress chronique, l'organisme produit davantage de catécholamines, des hormones sécrétées par les glandes surrénales en situation de stress, comme l'adrénaline, la noradrénaline et l'épinéphrine. « Lorsque la stimulation devient chronique et que le temps de récupération est insuffisant, l'organisme entre dans un état de désensibilisation », explique Abbotts. « Cette surstimulation entraîne également une baisse du taux de cortisol plasmatique. Le cortisol est une hormone du stress qui joue un rôle crucial dans le fonctionnement de l'organisme. »

Lorsque vous faites de l'exercice ou que votre corps est soumis à un stress, le taux de cortisol augmente pour l'aider à gérer ce stress. Cependant, si vous avez constamment besoin d'un taux de cortisol élevé, votre corps finira par s'adapter et produire un faible taux de cortisol. Vous aurez alors plus de difficultés à gérer le stress physique et mental.

En février 2023, Bradley ressentait une fatigue intense en pleine course, lors du Tarawera, une épreuve de 160 km (100 miles) en Nouvelle-Zélande. Outre son entraînement pour cette course majeure, Bradley travaillait à temps plein et préparait son mariage, prévu quelques jours plus tard. Le voyage jusqu'en Nouvelle-Zélande pour la course était également une épreuve extrêmement stressante pour la coureuse.

« J'étais quatrième et je pensais pouvoir remonter à la troisième place. Mais au kilomètre 136, j'ai perdu connaissance et je me suis cogné la tête contre un rocher », a raconté Bradley. « On peut discuter des raisons de mon malaise, mais je crois vraiment que mon cerveau a cessé de fonctionner. C'était tout simplement trop dur. »

Pour Bradley, l'épuisement était davantage lié à des facteurs de stress externes qu'à la course elle-même. Désormais consciente de cela, elle s'efforce d'éviter cette sensation de « coup de massue » en réduisant son besoin de plaire aux autres et en prenant soin d'elle.

Une autre ultra-traileuse professionnelle, Sally McRae, affirme qu'éviter l'épuisement professionnel et le surentraînement est essentiel pour mener une vie équilibrée. Elle a commencé à travailler à 15 ans et a rapidement compris que la vie ne se résume pas à travailler le plus dur possible en attendant la retraite.

Le stress émotionnel peut également entraîner un épuisement professionnel chez les coureurs pendant leur entraînement. Photo : Femmes qui courent

« Le contexte est primordial en cas d'épuisement professionnel », a déclaré McRae. « Chaque année, mon objectif est de retrouver la magie, la beauté et la joie dans mon travail. Car c'est mon métier, mais c'est aussi ma vie. Et je suis convaincue que le repos est essentiel ; il doit faire partie intégrante de la vie. Que ce soit en profitant de vacances ou simplement en se reposant régulièrement chez soi. »

Un aspect essentiel du repos et de la gestion du stress est de se rappeler que chaque personne est différente. Un stress excessif peut entraîner des déséquilibres hormonaux, qui ont des répercussions sur l'ensemble de l'organisme.

« Le surentraînement provoque souvent des sautes d'humeur et des troubles du sommeil », explique Abbotts. « Deux symptômes marquants sont l'épuisement et l'insomnie, ainsi que l'irritabilité, les sautes d'humeur et la dépression. » Lorsque le corps est soumis à un stress prolongé, au point que sa chimie se modifie, presque tout finit par se dérégler.

On ne voit jamais l'ensemble de la personnalité d'une personne sur les réseaux sociaux. « Je sais que les réseaux sociaux donnent l'impression que les ultra-marathoniens courent plus de 60 km par jour et participent à des courses de 160 km tous les week-ends », explique McRae. « C'est absurde. Il faut savoir écouter son corps. » Par conséquent, les coureurs doivent se reposer lorsqu'ils se réveillent sans ressentir de plaisir dans leur activité, ainsi que lorsqu'ils se sentent courbaturés ou fatigués.

Comment le réparer

Sandi Nypaver, ultra-marathonienne de haut niveau et entraîneuse de course à pied, souhaite que les coureurs accordent plus d'attention à leurs sensations et moins aux chiffres ou à ce que font les autres.

« Je dois avoir des conversations franches avec mes élèves », a déclaré Nypaver. « Je veux qu'ils se sentent libres de me dire comment ils se sentent, car parfois ils pensent devoir suivre le programme d'entraînement de la semaine à la lettre. Or, ce programme n'est jamais figé et peut être adapté en fonction de votre ressenti. Certaines semaines, vous vous sentirez en pleine forme et n'aurez rien à changer, tandis que d'autres semaines, vous devrez peut-être déroger au programme et faire autre chose. »

Selon Nypaver, même au plus haut niveau, les programmes d'entraînement et de repos varient d'un athlète à l'autre. « Ce que beaucoup de coureurs ont du mal à comprendre, c'est que même sans douleur, la récupération n'est pas complète. De nombreuses études montrent que le corps continue de réagir jusqu'à quatre semaines après la course, notamment en fonction de la distance. »

Il est parfois difficile de reconnaître les signes que la douleur a disparu. Convaincre les coureurs qu'ils doivent se détendre, même après la disparition des courbatures, peut s'avérer très compliqué. Pourtant, après une période d'entraînement intensif et avant la séance suivante, les coureurs disent rarement : « J'aurais vraiment aimé ne pas m'être autant reposé. » La récupération fait partie intégrante de l'entraînement.

L'entraîneuse Nypaver pendant une pause. Selon elle, le repos est un élément essentiel du processus d'entraînement des athlètes. Photo : Instagram / sandinypaver

« Et, en réalité, il s'agit simplement de se détendre. De prendre du plaisir. Nous vivons dans une culture où l'on attend toujours de nous que nous en fassions plus », a déclaré Nypaver. « J'aimerais qu'au lieu de toujours penser à en faire plus, nous prenions davantage soin de nous. Nous sommes si nombreux à vouloir être plus détendus, moins stressés, plus heureux et profiter de la vie. Nous devons nous concentrer là-dessus au lieu d'essayer d'en faire toujours trop. C'est quelque chose avec lequel j'ai toujours eu du mal. »

Après des périodes prolongées de surentraînement non fonctionnel, lorsque l'épuisement survient, seul un repos prolongé permet au corps de récupérer. « Une fois le surentraînement installé, il faut arrêter l'entraînement », insiste Abbotts. « Certaines personnes devront peut-être réduire considérablement leur volume d'entraînement. Un long repos est indispensable. »

Se reposer n'a rien de glamour. Se détendre n'apporte aucun avantage. Pourtant, c'est un élément absolument crucial pour maintenir une performance constante et mener une vie plus saine et plus heureuse.

Hong Duy (selon Outside )

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