L'ancien champion du tournoi VM Hanoi Midnight de la saison dernière a appris la leçon de dormir au moins 4 heures avant l'heure de début, en modifiant le programme d'entraînement en soirée pour l'adapter au rythme de la compétition.
Selon Vu Dinh Duan, deux semaines avant la course, il s'est concentré sur l'amélioration de ses exercices d'endurance et de vitesse, et a organisé des séances d'entraînement nocturnes supplémentaires. Le sommeil est un facteur auquel Duan change progressivement et auquel il s'habitue, car le rythme circadien est perturbé par rapport aux solutions normales.
Le week-end, au lieu de s'entraîner sur de longues courses tôt le matin comme d'habitude, Duan est passé au samedi soir et au dimanche matin, proches de l'heure officielle de compétition du tournoi. « Avec de longues courses de nuit, je cours à une vitesse inférieure à celle de la compétition, 10 à 20 secondes par kilomètre. Sur les 5 à 10 derniers kilomètres, poussez au rythme de la course", a déclaré Duan. Cela signifie que les coureurs doivent dormir plus tôt, c'est-à-dire dès la fin de l'après-midi. Un sommeil raisonnable dure au moins 4 heures.
Une semaine avant le tournoi, lors des jours d'entraînement réguliers, il a essayé de dormir 8 heures par jour pour que son corps soit dans les meilleures conditions. Avant le jour de la course, les athlètes se divisent en deux nuits, la première de 12h15 à 18h22 et la seconde de 30hXNUMX à XNUMXhXNUMX.
Vu Dinh Duan a terminé premier au VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. Photo : VM
Le VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 débutera dans la nuit du 25 novembre et tôt le matin du 26 novembre. Cet horaire promet d'apporter de nombreuses expériences intéressantes aux participants. Mais pour concourir efficacement, Duan conseille aux coureurs d'ajuster leur plan d'entraînement, leur temps de repos ainsi que leur alimentation.
A cette époque, les coureurs masculins commencent à réduire leur volume d'entraînement mais organisent toujours un entraînement de vitesse le mercredi et un entraînement d'endurance le jeudi, à une vitesse proche de la course d'allure. Il explique que cela aide le corps à s'adapter progressivement au temps, à la fréquence cardiaque et à la vitesse de la compétition. L'année dernière, l'homme a également appliqué cette méthode d'entraînement et a obtenu de bons résultats lors de son entrée en course.
En fonction de chaque personne, il y aura différents horaires d'entraînement nocturne. Certains autres athlètes ont progressivement augmenté le nombre de séances d'entraînement nocturnes. D'une à deux séances par semaine, à trois à quatre séances de courses. Cela crée un changement dans le rythme circadien du corps, s'habituant à la scène de course nocturne.
Pour garantir la sécurité lors de la pratique nocturne, les coureurs doivent être entièrement équipés de lumières, de gilets réfléchissants, courir dans des endroits bien éclairés et courir en groupe pour recevoir un soutien en cas de problèmes de santé ou autres. Des risques malheureux surviennent.
En plus de pratiquer et d’accumuler de l’endurance et de la force, les coureurs doivent également réduire progressivement leur volume d’entraînement. Cela aide le corps à retrouver sa force physique. Pour conserver les sensations et optimiser les performances en entrée en course, la réduction du poids nécessite une feuille de route. Les athlètes peuvent réduire la distance d'entraînement de 20 à 30 % par semaine. Des courses légères ou une vitesse proche de celle de la compétition aident à étirer les muscles juste assez, les maintenant ainsi dans la zone optimale pour la course. Faire trop ou pas assez d’exercice peut exercer une pression sur vos jambes.
Le groupe de coureurs a conquis le parcours du VM Hanoi 2022. Photo : VM
Concernant l'alimentation, les coureurs doivent compléter les féculents à absorption rapide, comme le riz blanc, le pain, le riz gluant... afin que l'organisme puisse stocker plus d'énergie. Dans le même temps, vous ne devez pas consommer d'aliments qui provoquent des indigestions, des ballonnements ou de mauvais aliments qui provoquent des troubles digestifs et éviter l'alcool et les stimulants.
Environ 18 heures avant la course, les coureurs peuvent prendre leur petit-déjeuner et leur déjeuner comme d'habitude. Vous devez terminer le dîner avant 17h22 avec des aliments légers. Selon les besoins et les habitudes, runne peut utiliser du gel hydroalcoolique à XNUMXh, avant le départ.
Avant de commencer, les coureurs doivent prévoir du temps pour s'échauffer et réchauffer toutes les articulations et tous les groupes musculaires. Non seulement pour éviter les crampes et les blessures, s'échauffer soigneusement avant de courir la nuit a également pour effet de « réveiller » les muscles et de prévenir la somnolence musculaire.
Les athlètes s’échauffent soigneusement avant de commencer. Image: VM
Le VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 débutera à minuit le 0 novembre. Cette année le tournoi rassemble 26 11 coureurs. La catégorie des courses par équipe continue d'être un moment fort avec 11.000 clubs de partout en compétition. Cette année, le comité d'organisation a de nombreuses innovations, les clubs peuvent inscrire des équipes de cheerleading pour opérer aux stations sur la piste afin d'augmenter l'enthousiasme et l'esprit d'équipe.
Thanh Lân
