10 תנוחות יוגה להידוק שרירי הבטן ולהפחתת היקף המותניים ביעילות.

SKĐS - תנוחות יוגה נכונות, המתורגלות באופן קבוע בבית, בהחלט יכולות לעזור להפחית שומן בבטן התחתונה ולהרזות את כל הגוף בצורה בת קיימא.

הפחתת שומן בבטן התחתונה לא בהכרח חייבת להיות תלויה באימונים בעצימות גבוהה או בחדר כושר. תנוחות יוגה מסוימות, כאשר הן מבוצעות בצורה נכונה ועקבית, יכולות לעזור לחזק את שרירי הליבה, לשפר את חילוף החומרים ולחטב את הגוף לאורך זמן.

1. למה כל כך קשה להוריד שומן בבטן התחתונה?

אזור הבטן התחתונה, המותניים, הירכיים והירכיים הם אזורים שבהם הגוף נוטה לאגור שומן, במיוחד אצל נשים עקב גורמים הורמונליים ופיזיולוגיים. עם זאת, מלבד גורמים הורמונליים, שומן בבטן התחתונה יכול לנבוע גם מסיבות ספציפיות רבות שאנשים רבים מתעלמים מהן:

• היסטוריה של ניתוח קיסרי יכולה לשנות את מבנה שרירי הבטן.
• נפיחות באגן גורמת לאגירת נוזלים ולתחושת מלאות או לחץ.
• נפיחות, עצירות ובעיות עיכול אחרות עלולות לגרום לבטן להתנפח גם ללא הצטברות שומן בפועל.
• חילוף חומרים איטי שכיח במיוחד אצל נשים לאחר גיל 35.
• לחץ ממושך מגביר את רמות הקורטיזול, הורמון המקדם אגירת שומן בבטן.

הבנת שורש הבעיה עוזרת לך לבחור את השיטה הנכונה, ויוגה, עם יכולתה להשפיע בו זמנית על הרווחה הפיזית והנפשית, היא אחת האפשרויות ההוליסטיות ביותר.

2. עקרונות שיש לבצע לפני תחילת תרגול יוגה

יוגה מסייעת להפחית את שומן הגוף הכולל, וככל שהגוף כולו הופך רזה יותר, אזור הבטן באופן טבעי יהפוך חטוב יותר. לכן, סדרת התרגילים הבאה נועדה להשפיע באופן הוליסטי, ולא רק להתמקד בבטן.

בנוסף, שימו לב:

• עדיף להתחיל בהדרכת מורה יוגה מנוסה.
• אל תנסו תרגול זה אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה, מחלות לב, בעיות עיניים או אם אתם בהריון.
• הקשיבו לגוף שלכם; אם אתם חשים כאב או אי נוחות חריגה, הפסיקו מיד.

3. תנוחות יוגה שעוזרות להפחית שומן

חימום: סוריה נמאסקר - ברכת השמש: סוריה נמאסקר היא רצף של 12 תנועות, המשלבות מתיחות קצביות, כיפוף ונשימה, ומשפיעות על רוב קבוצות השרירים והמפרקים בגוף. תרגול 5-10 סבבים של סוריה נמאסקר בכל בוקר לפני תנוחות בודדות יעזור לחמם את הגוף ולהגביר את האפקטיביות של הרצף כולו.

טדסאנה - תנוחת הר בעמידה: זוהי תנוחת התחלה פשוטה אך יעילה למתיחת כל הגוף ולהפעלת שרירי הבטן. עמדו זקוף, הרימו את שתי הידיים מעל הראש, ושלבו את האצבעות. כווצו את שרירי הבטן, עמדו על קצות האצבעות ושמרו על שיווי משקל במשך מספר נשימות. תנוחה זו אולי נראית פשוטה, אך היא מפעילה את שרירי הבטן והירך ומשפרת את היציבה, ומניחה את היסודות לתנוחות יעילות יותר לאחר מכן.

תנוחת ההרים הזקופה.

אוטקטאסאנה - תנוחת כיסא: מעמידה, כופפו את הברכיים כאילו אתם יושבים בכיסא בלתי נראה, ירכיים מקבילות לרצפה, זרועות מושטות ישר מעל הראש; שמרו על גב ישר, ואל תתנו לברכיים לעבור את בהונות הרגליים. תנוחה זו שורפת שומן ביעילות בירכיים ובירכיים ומחזקת את שרירי הליבה. החזיקו למשך 5-8 נשימות, ולאחר מכן חזרו לעמידה.

פדהסטאסאנה - כפיפה קדימה עם נגיעה בכפות הרגליים: עמדו זקוף, שאפו עמוק, ואז התכופפו באיטיות קדימה, נסו לגעת ברצפה עם הידיים או לתפוס את הקרסוליים; שמרו על ברכיים ישרות במידת האפשר. תנוחה זו מותחת את כל הגב התחתון, מגרה את העיכול ומגבירה את זרימת הדם לאזור הבטן, ועוזרת לפרק שומן שהצטבר באזור המותניים והבטן התחתונה.

סנטולאנאסנה - תנוחת פלאנק: הניחו את שתי הידיים על הרצפה, ישירות מתחת לכתפיים; יישרו את גופכם לקו ישר מהראש לעקב, תוך הידוק שרירי הבטן והישבן. תנוחה זו היא החזקה ביותר לחיזוק הליבה ברצף; ליבה חזקה מגנה על עמוד השדרה, משפרת את היציבה ומהווה את הבסיס לבטן שטוחה לאורך זמן.

תנוחת פלאנק.

תנוחת נוואסנה - סירה: שבו על המזרן, הרימו את שתי הרגליים מהרצפה בזווית של 45 מעלות, ופשטו את שתי הידיים ישר קדימה במקביל לרצפה; הגוף שלכם צריך ליצור צורת V; שמרו על גב ישר, לא כפוף. לתנוחה זו יש את ההשפעה הישירה והחזקה ביותר על שרירי הבטן, במיוחד על הבטן התחתונה.

תנוחת האלאסנה - מחרשה: שכבו על הגב, הרימו את הרגליים לזווית של 90 מעלות, ולאחר מכן המשיכו על ידי הבאת הרגליים מאחורי הראש, תוך ניסיון לגעת בהונות הרגליים ברצפה מאחורי הראש; ניתן להניח את הידיים לאורך הצדדים או על הגב התחתון. האלאסנה מגרה את בלוטת התריס, ומשפרת את חילוף החומרים, אחד הגורמים המרכזיים המשפיעים על קצב שריפת השומן בגוף.

בהוג'אנגאסאנה - תנוחת קוברה: שכבו עם הפנים כלפי מטה, הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים; הרימו באיטיות את פלג הגוף העליון, תוך קימור החזה קדימה וכלפי מעלה, תוך שמירה על הירכיים והרגליים שטוחות על הרצפה; החזיקו למשך 5-8 נשימות. תנוחה זו מותחת ומחזקת את שרירי הבטן, תוך כדי גירוי איברי העיכול והפחתת שומן בטני ביעילות.

תנוחת שלאבהאסאנה - ארבה: עדיין במצב שכיבה, הניחו את הידיים לאורך צדדיכם, ובו זמנית הרימו את שתי הרגליים ואת פלג הגוף העליון מהרצפה, תוך איזון על אזור הבטן. תנוחה זו מחזקת את הגב התחתון ואת שרירי הישבן, ובמקביל מגרה את העיכול ומפחיתה נפיחות, אחת הסיבות לכך שהבטן נראית גדולה יותר ממה שהיא באמת.

תנוחת חגב.

פבנמוקטאסנה - תנוחת שחרור גזים: שכבו על הגב, כופפו את הברכיים וחיבקו אותן קרוב לחזה; הרימו את הראש, נסו לגעת במצח בברכיים; החזיקו למשך 5-10 נשימות. תנוחה זו יעילה במיוחד בהפחתת נפיחות, עצירות ואגירת נוזלים בבטן, בעיות שלעתים קרובות טועים לטעות כשומן בטני אמיתי.

תנוחת מרודאנדאסאנה - איזון עמוד השדרה: שבו על מזרן כששתי רגליים מושטות קדימה; הישענו לאט לאחור מעט, הרימו את שתי הרגליים מהרצפה ופשטו אותן לצדדים תוך שמירה על איזון בעצם הזנב. תנוחה זו מסיימת את פרק התנוחה, מחזקת את שרירי הבטן והירך תוך שיפור שיווי המשקל הכללי.

סיכום והרפיה: לאחר השלמת התנוחות, מומלץ לא להפסיק מיד אלא לעבור לתרגילי נשימה פראניאמה כדי להשלים את יעילות התרגול.

יוגה לא מראה תוצאות לאחר שבוע אחד בלבד, אך אם מתרגלים אותן באופן עקבי 4-6 ימים בשבוע, רוב הנשים יתחילו להבחין בשינויים משמעותיים באזור הבטן והירכיים שלהן לאחר 4-6 שבועות. שילוב של יוגה עם תזונה דלת פחמימות ועשירה בירקות וצריכת מים מספקת יאיץ משמעותית את התהליך הזה. חשוב מכך, יוגה לא רק עוזרת לשטח את הבטן, אלא גם משפרת את הבריאות מבפנים ומבחוץ, מקדמת שינה טובה יותר, מפחיתה מתח וגורמת לך להרגיש קלה יותר בתנועות היומיומיות שלך. זהו הערך האמיתי והמתמשך ביותר.

אנא צפו בסרטונים נוספים שמעניינים אתכם:

מקור: https://suckhoedoisong.vn/10-tu-the-yoga-siet-co-bung-giam-vong-eo-hieu-qua-169260523161255963.htm