אימון יוגה של 10 דקות למי שאין לו זמן

SKĐS - בעזרת תרגילי יוגה פשוטים המתאימים לאנשים עסוקים שלא מתאמנים הרבה, של כ-10 דקות בבוקר או אחרי העבודה, עדיין תוכלו לעזור לגוף שלכם להירגע, להפחית נוקשות שרירים ולשפר משמעותית את רמות האנרגיה.

הנה כמה תרגילי יוגה פשוטים המתאימים לאנשים עסוקים, לאנשים עם אורח חיים יושבני או למתחילים:

1. תנוחת היוגה "חתול-פרה" מסייעת להרפות את הגב, הצוואר והכתפיים.

תוֹכֶן

• 1. תנוחת היוגה "חתול-פרה" מסייעת להרפות את הגב, הצוואר והכתפיים.
• 2. תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה מסייעת למתוח את כל הגוף.
• 3. תנוחת הילד עוזרת לגוף להירגע במהירות.
• 4. תנוחת הלוחם עוזרת לגוף להיות בריא וערני יותר.
• 5. תנוחת השכיבה המעוותת מסייעת להקל על מתח בגב לאחר יום ארוך.
• 6. כמה טיפים לתרגול יוגה בצורה יעילה יותר בבית.

התחילו בתנוחת יד-ברך על הרצפה, ידיים ישירות מתחת לכתפיים, ברכיים ברוחב הירכיים. שמרו על הגב בתנוחה טבעית, העיניים מופנות למטה אל המזרן כדי להרפות את הצוואר. בזמן השאיפה, קפלו את הגב באיטיות, פתחו את החזה והרימו מעט את הסנטר. לאחר מכן, בזמן הנשיפה, כופפו את הגב, כווצו בעדינות את שרירי הבטן והורידו את הראש כמו חתול שמתמתח.

חזרו על התנועה באיטיות במשך כ-1-2 דקות. אין צורך להתאמץ; הדבר החשוב הוא להרגיש את הקצב העדין של עמוד השדרה שלכם נע יחד עם הנשימה.

תרגיל זה מתאים במיוחד לאנשים היושבים מול מחשב למשך פרקי זמן ארוכים או חווים לעתים קרובות כאבי צוואר וכתפיים. מספר דקות בלבד יכולות להפחית משמעותית את הנוקשות ולשפר את הנוחות הכללית.

תנוחת היוגה בסגנון חתול-פרה יכולה לעזור משמעותית להקל על מתח ולשפר את הנוחות הכללית.

2. תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה מסייעת למתוח את כל הגוף.

מעמידת ידיים, הרימו את הירכיים גבוה כדי ליצור צורת V הפוכה עם גופכם. פרשו את זרועותיכם ברוחב הכתפיים, פרשו את האצבעות כדי לחלק את המשקל באופן שווה, ושמרו על כפות הרגליים ברוחב הירכיים.

אם גופכם עדיין מתוח, אין צורך לאלץ את העקבים לגעת ברצפה. כופפו קלות את הברכיים, האריכו את עמוד השדרה ודחפו את הירכיים למעלה כדי להרגיש את המתיחה בגב ובחלק האחורי של הרגליים.

החזיקו בתנוחה במשך 5-7 נשימות עמוקות. עם כל נשיפה, הרפו את הכתפיים והצוואר יותר במקום להפעיל יותר מדי לחץ על הזרועות.

תנוחה זו יעילה למדי בהעיר את כל הגוף, מתאימה במיוחד בבוקר או לאחר שעות רבות של ישיבה. בנוסף להגברת הגמישות, התנועה תומכת גם במחזור הדם ומפחיתה תחושות של עייפות ואיטיות.

כדי ליצור את תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה, הרימו את הירכיים גבוה כך שגופכם ייצור צורת V הפוכה.

3. תנוחת הילד עוזרת לגוף להירגע במהירות.

כרעו על המזרן, שבו כשירכיכם פונות לעקבים, ואז התכופפו באיטיות קדימה. ניתן למתוח את זרועותיכם קדימה או להניח אותן לאורך צידי הגוף, מה שנוח לכם יותר.

כאשר המצח נוגע בעדינות במזרן, הרפו את הכתפיים, הלסת והנשימה. אין צורך למתוח את שרירי הבטן או להדק את שרירי הליבה; מטרת התנוחה הזו היא לאפשר לגוף לנוח לחלוטין לכמה דקות קצרות.

נשמו לאט ועמוק, והרגישו את הגב התחתון שלכם מתרפה עם כל נשימה. אם הירכיים או הברכיים שלכם מרגישות תפוסות, תוכלו להוסיף כרית דקה לנוחות נוספת.

תנוחת הילד מתאימה במיוחד בסוף אימון או כשמרגישים לחץ. רק כמה דקות של הרפיה נכונה יכולות לעזור לייצב את הנשימה ולנקות את המחשבה.

תנוחת הילד מתאימה במיוחד בסוף אימון או כשמרגישים לחץ.

4. תנוחת הלוחם עוזרת לגוף להיות בריא וערני יותר.

צעדו רגל אחת קדימה, ואת השנייה צעד אחד אחורה. כופפו קלות את הברך הקדמית כך שהברך לא תעבור את אצבעות הרגליים, תוך שמירה על רגל אחורית יציבה על הרצפה.

הרימו לאט את שתי הידיים לגובה האוזניים, פתחו את החזה והביטו ישר קדימה. שמרו על כתפיים רפויות במקום למשוך בכתפיים כדי למנוע מאמץ של הצוואר.

החזיקו בתנוחה למשך 30-45 שניות, ולאחר מכן החליפו צד. תוך כדי החזקת התנוחה, התמקדו בנשימה יציבה כדי לייצב את הגוף ולהימנע מאיבוד שיווי משקל.

תרגיל זה מסייע לחזק את הרגליים, לשפר את שיווי המשקל ולקדם ערנות מהירה יותר לאחר תקופות ארוכות של ישיבה בעבודה. עבור אנשים יושבניים, זהו תרגיל פשוט אך יעיל למדי.

תנוחת הלוחם היא תרגיל פשוט אך יעיל המסייע בשיפור הכושר הגופני והערנות.

5. תנוחת השכיבה המעוותת מסייעת להקל על מתח בגב לאחר יום ארוך.

שכבו על הגב על מזרן, הביאו את הברכיים לכיוון החזה, ולאחר מכן הורידו באיטיות את שתי הרגליים לצדדים. פרשו את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים כדי לאפשר לחזה להיפתח באופן טבעי. שמרו על הכתפיים לחוצות קלות לרצפה וסובבו את הראש בכיוון ההפוך אם נוח לכם. אין צורך לאלץ את הברכיים לגעת ברצפה; הדבר החשוב הוא להירגע במקום לנסות להשיג פיתול עמוק.

נשמו לאט במשך כ-30 שניות עד דקה מכל צד. כשאתם נושפים, הגוף שלכם בדרך כלל יירגע מעט יותר מבלי שיהיה צורך להפעיל כוח רב.

תרגיל זה מתאים למדי לערב מכיוון שהוא מסייע בהפחתת תחושת הכבדות בגב והלחץ בירכיים לאחר שעות רבות של ישיבה או עמידה. יחד עם זאת, הנשימה האיטית בתנוחה זו גם עוזרת לגוף להיכנס למצב רגוע יותר.

תנוחת שכיבה על הגב מתאימה למדי לערב מכיוון שהיא מסייעת להפחית את תחושת הכבדות בגב והלחץ בירכיים לאחר שעות רבות של ישיבה או עמידה.

6. כמה טיפים לתרגול יוגה בצורה יעילה יותר בבית.

כשמתרגלים יוגה בבית, חשוב לא לתרגל יותר מדי זמן או להקשות על התנוחות, אלא לשמור על עקביות וליצור תחושה נוחה לגוף. אפילו מפגשים קצרים של 10-15 דקות, אם נעשים באופן קבוע, יכולים לעזור לשפר את הגמישות, להפחית מתח ולהעלות את רמות האנרגיה בכל יום.

גם חלל האימון משפיע באופן משמעותי על חוויית האימון. פינה שקטה ואוורירית עם מספיק מקום למתוח בנוחות את הידיים והרגליים תעזור לכם להתרכז ולהירגע ביתר קלות. אם אפשר, הניחו את הטלפון בצד לזמן קצר כדי לאפשר לגוף ולנפש לנוח לחלוטין.

בנוסף, לבשו בגדים נוחים וגמישים והימנעו מאימון מיד לאחר ארוחה כבדה. לאחר האימון, קחו כמה דקות להרפיית הגוף ולווסת את הנשימה. עדינות, איטיות וסדירות הן מה שהופכות את היוגה ליעילה בטווח הארוך.

אנא המשיכו לצפות בסרטון :

מקור: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm