7 דרכים יעילות להפחית לחץ בזמן למידה למבחנים.

SKĐS - תלמידים רבים לומדים יותר ככל שהמבחנים מתקרבים, אך יעילותם פוחתת עקב מצטבר של לחץ. כיצד ניתן להפחית לחץ, לשמור על חשיבה יציבה ולשפר את הזיכרון?

1. תרגלו נשימה ומתיחות תוך כדי לימוד כדי להפחית ביעילות מתח.

תוֹכֶן

• 1. תרגלו נשימה ומתיחות תוך כדי לימוד כדי להפחית ביעילות מתח.
• 2. נהלו את הזמן שלכם היטב.
• 3. בטלו הסחות דעת.
• 4. פעילות גופנית
• 5. שתפו את רגשותיכם.
• 6. תנו עדיפות לשעת השינה.
• 7. בחרו את החטיפים הנכונים בזמן הלימודים.

טכניקות נשימה הן אחת הדרכים המהירות והקלות ביותר להפחית מתח בגוף ולהרגיע את הנפש. על ידי נשימה עמוקה ואיטית, הגוף עובר תגובת הרפיה, קצב הלב מאט, השרירים נרגעים ולחץ הדם יורד. ניתן ליישם טכניקה זו גם כדי לשמור על קור רוח במהלך מבחנים.

טכניקות נשימה שניתן לתרגל במהלך 5 הדקות הראשונות של האימון כוללות נשימה בטנית (התמקדות במילוי אזור הבטן באוויר) או נשימה 7:7:7 (שאיפה במשך שבע שניות, עצירת נשימה במשך שבע שניות, נשיפה במשך שבע שניות).

מתיחות גם עוזרות להפחית מתח שרירים, לשפר את זרימת הדם ולשפר את ריכוז המוח. תלמידים יכולים להשתתף בשיעור יוגה עדין כדי לקבל הדרכה בנושא מתיחות, ולאחר מכן לתרגל טכניקות אלו בבית או להוריד אפליקציות לטלפונים שלהם עם שגרות פעילות גופנית ומתיחות. זה לא רק עוזר לתלמידים להימנע מישיבה שקטה ליד שולחנותיהם, אלא גם עוזר לגופם להירגע, להיות ערניים יותר, לישון טוב יותר, לשפר את יעילות הלמידה ולהשיג תוצאות טובות יותר במבחנים.

נשימה ומתיחות בזמן הלימוד הן דרכים פשוטות אך יעילות להפחית לחץ במהלך ההכנה למבחן.

2. נהלו את הזמן שלכם היטב.

ניהול זמן טוב יהפוך את הלימודים ליעילים הרבה יותר. כדי להפיק את המרב מזמן הלימודים ולמזער לחץ, יצירת לוח זמנים ללימודים היא חיונית. תכנון הלימודים שבוע או חודש מראש הוא הטוב ביותר, כך שהתלמידים ידעו בדיוק מה עליהם לעשות ויהיה להם מספיק זמן להשלים את כל מה שצריך.

עם זאת, לוח הזמנים צריך לקחת בחשבון גם זמן מנוחה ופעילויות הרפיה, ולא כדאי לבלות את כל היום בהתעמקות באותו נושא כדי להימנע משעמום.

3. בטלו הסחות דעת.

טלפונים, אנשים ודברים מסביב עלולים להסיח את דעתם של התלמידים מלימודיהם. אתרי מדיה חברתית כמו פייסבוק וטוויטר לא רק גורמים להסחות דעת משמעותיות כאשר נדרש ריכוז, אלא שמחקרים הראו שהם עלולים גם לגרום ללחץ או להוביל ל"FOMO" (פחד מהחמצה) אם מבלים יותר מדי זמן בגלישה.

לכן, הימנעות מוחלטת מרשתות חברתיות, אפילו רק לכמה שעות, תעזור לתלמידים להתמקד טוב יותר ולמנוע מחשבות שליליות.

• 

4. פעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה לא רק מסייעת בהפחתת מתח, אלא גם משפרת את הריכוז והמודעות המנטלית, שני גורמים מכריעים להשגת הישגים גבוהים בלימודים. פעילות גופנית גם משפרת את השינה, ובכך מפחיתה מתח.

עם זאת, אין צורך להתאמץ יתר על המידה, שכן פסיכולוגים הראו כי הליכה של 10 דקות בלבד שוות ערך ל-45 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה. בנוסף, תרגילי אירובי או שיעור יוגה יכולים לעזור להרפות את הגוף והנפש לקראת שיעור הלימודים הבא.

5. שתפו את רגשותיכם.

כשמרגישים לחץ וחרדה לקראת לימודים ומבחנים, הלחץ יכול להיות מכריע. דרך יעילה להתמודד עם המצב היא לדבר עם חברים על מה שאתם עוברים, לשתף את הקשיים שלכם ולהפחית את הנטל.

6. תנו עדיפות לשעת השינה.

הרגלי שינה טובים הם קריטיים ללמידה יעילה. זה אולי לא קל, אבל ללכת לישון בערך באותה שעה בכל לילה היא דרך בטוחה לשפר את איכות השינה. כדי לטפח הרגל זה, על התלמידים לכבות את כל המכשירים האלקטרוניים לפחות חצי שעה לפני השינה ולהימנע מלימודים במיטה, מכיוון שהגוף יתחיל לקשר זאת לרגשות שליליים כמו לחץ.

7. בחרו את החטיפים הנכונים בזמן הלימודים.

אכילה בריאה היא קריטית לנפשם ולגופם של התלמידים בזמן הלמידה למבחנים. מחקרים הראו שמזונות מסוימים יכולים לסייע בהפחתת מתח וחרדה. לכן, אם אתם מרגישים מוצפים כשאתם מסתכלים על סיכומי הלימוד שלכם, הימנעו ממזונות ומשקאות עתירי סוכר, קפאין או שומן, ובמקום זאת ודאו שאתם צורכים מזונות בריאים שיעזרו לכם להישאר רגועים ולשפר את יכולת החשיבה שלכם.

חלק מהחטיפים הטובים (והטעימים) ביותר לשיפור מצב הרוח כוללים אוכמניות, שוקולד מריר ופיסטוקים. גרעיני דלעת וגרעיני חמניות עשירים במגנזיום, הידוע כמסייע בוויסות רגשות. עם זאת, המפתח הוא לאכול במידה כדי להימנע מתחושת עייפות וחוסר ריכוז לאחר הארוחות.

מקור: https://suckhoedoisong.vn/7-phuong-method-giam-cang-thang-hieu-qua-khi-on-thi-169260508142511286.htm