דרכים לישון טוב יותר

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — פעילות גופנית מתונה היא אחת הדרכים לשיפור השינה - צילום: TRUC PHUONG

כבדו את השעון הביולוגי שלכם.

נסו ללכת לישון ולהתעורר באותן שעות קבועות בכל יום, כולל בסופי שבוע. זה עוזר לחזק את הקצב הצירקדי הטבעי של הגוף.

אם אתם צריכים להשלים שעות שינה, נסו לא לנמנם יותר מ-20-30 דקות במהלך היום כדי למנוע הפרעה לשינה בלילה.

הקדישו 30-60 דקות לפני השינה לפעילויות מרגיעות כדי להכין את הגוף והנפש לשינה: עשו אמבטיה חמה, קראו ספר פיזי (הימנעו מספרים אלקטרוניים וטאבלטים), האזינו למוזיקה רכה ומרגיעה, תרגלו מדיטציה או תרגילי נשימה עמוקה, או שתו כוס חלב חם או תה צמחים ללא קפאין.

אופטימיזציה של חדר השינה

ערב: ודאו שחדר השינה שלכם חשוך מספיק, השתמשו בוילונות האפלה במידת הצורך. אפילו כמות האור הקטנה ביותר יכולה להשפיע על ייצור המלטונין.

שקט: מזעור רעש על ידי סגירת חלונות, שימוש באטמי אוזניים או מכשיר רעש לבן במידת הצורך.

קרירות: שמרו על טמפרטורת חדר שינה נוחה, סביב 26-28 מעלות צלזיוס. טמפרטורות חמות מדי או קרות מדי עלולות להקשות על השינה.

נוחות: ודאו שהמזרן והכריות מתאימים היטב ומספקים תמיכה טובה לגוף.

בקרת אור כחול

הימנעו משימוש בטלפונים חכמים, מחשבים, טאבלטים וטלוויזיות לפחות שעה לפני השינה. האור הכחול הנפלט ממכשירים אלה מעכב את ייצור המלטונין.

אם זה בלתי נמנע, השתמשו במצב לילה (משמרת לילה/מצב קריאה) במכשיר שלכם או הרכיבו משקפיים החוסמים אור כחול.

הגבל את צריכת החומרים הממריצים.

הימנעו מקפאין לאחר 14:00-15:00. השפעת הקפאין יכולה להימשך מספר שעות.

הגבילו את צריכת האלכוהול, במיוחד בערב. בעוד שאלכוהול עלול לגרום לכם בתחילה להרגיש ישנוניים, הוא לעיתים קרובות משבש את השינה לאחר מכן.

התעמלו באופן קבוע

הקפידו על פעילות גופנית מתונה במשך לפחות 30 דקות בכל יום, ברוב ימי השבוע.

הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות.

הימנעו מפעילות גופנית בעצימות גבוהה סמוך לשעת השינה (לפחות 3-4 שעות לפני השינה), מכיוון שהדבר עלול להעלות את טמפרטורת הגוף ולגרות את מערכת העצבים, מה שמקשה על ההירדמות.