דרכים לישון טוב יותר

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — פעילות גופנית מתונה היא אחת הדרכים לעזור לישון טוב יותר - צילום: TRUC PHUONG

כבדו את "השעון הביולוגי"

נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע. זה עוזר לחזק את הקצב הצירקדי הטבעי של הגוף.

אם אתם צריכים להשלים שעות שינה, נסו לא לישון יותר מ-20-30 דקות במהלך היום כדי למנוע הפרעה לשינה בלילה.

הקדישו 30-60 דקות לפני השינה לפעילויות מרגיעות המסייעות להכין את הגוף והנפש לשינה: עשו אמבטיה חמה, קראו ספר מודפס (הימנעו מספרים אלקטרוניים, טאבלטים), האזינו למוזיקה רכה עם צלילים מרגיעים, תרגלו מדיטציה או תרגילי נשימה עמוקה, שתו כוס חלב חם או תה צמחים ללא קפאין.

אופטימיזציה של חדר השינה שלך

חשוך: ודאו שחדר השינה שלכם חשוך מספיק, השתמשו בוילונות האפלה במידת הצורך. אפילו כמות האור הקטנה ביותר יכולה להשפיע על ייצור המלטונין.

שקט: מזעור רעש על ידי סגירת חלונות, שימוש באטמי אוזניים או במכשיר רעש לבן במידת הצורך.

קרירות: שמרו על טמפרטורת חדר שינה נוחה, סביב 26-28 מעלות צלזיוס. טמפרטורות חמות מדי או קרות מדי עלולות להקשות על השינה.

נוחות: ודאו שהמזרן והכריות שלכם נוחים ותומכים היטב בגוף שלכם.

בקרת אור כחול

הימנעו משימוש בטלפונים חכמים, מחשבים, טאבלטים וטלוויזיות לפחות שעה לפני השינה. האור הכחול הנפלט ממכשירים אלה מעכב את ייצור המלטונין.

אם אינך יכול להימנע מכך, השתמש במצב לילה/קריאה במכשיר שלך או השתמש במשקפיים החוסמים אור כחול.

הגבלת צריכת חומרים ממריצים

הימנעו מקפאין לאחר 14:00-15:00. השפעת הקפאין יכולה להימשך מספר שעות.

הגבל את צריכת האלכוהול, במיוחד בערב. למרות שאלכוהול עלול לגרום לך להרגיש ישנוני בהתחלה, הוא לעיתים קרובות משבש את השינה בהמשך.

התעמלו באופן קבוע

הקפידו על פעילות גופנית מתונה, לפחות 30 דקות ביום, ברוב ימי השבוע.

הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות.

הימנעו מפעילות גופנית בעצימות גבוהה סמוך לשעת השינה (לפחות 3-4 שעות לפני השינה), מכיוון שהדבר עלול להעלות את טמפרטורת הגוף ולגרות את מערכת העצבים, מה שמקשה על השינה.