DASH הוא ראשי תיבות של Dietary Approaches to Stop Hypertension (גישה תזונתית לעצירת יתר לחץ דם). דיאטה זו, המומלצת על ידי המכון הלאומי ללב, ריאות ודם בארה"ב מאז סוף שנות ה-90, שואפת להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם.
עקרונות דיאטת DASH הם:
הפחיתו את כמות המלח בתזונה היומית שלכם.
הגדילו את צריכת הירקות, הפירות והדגנים המלאים.
הגבלת שומן רווי וכולסטרול רע.
העדיפו מזונות עשירים באשלגן, סידן ומגנזיום - חומרים אשר ממלאים תפקיד בהורדת לחץ דם באופן טבעי.
דיאטת DASH לא רק מסייעת במניעה ובשליטה בלחץ דם גבוה - גורם הסיכון מספר אחת לשבץ - היא גם תומכת בירידה במשקל, מווסתת את רמת הסוכר בדם ומפחיתה את רמות השומנים בדם.
2. מדוע דיאטת DASH מסייעת במניעת שבץ מוחי?
(1) הורדת לחץ דם – מניעת "הרוצח השקט"
לחץ דם גבוה פוגע בדפנות כלי הדם, מה שהופך אותם לרגישים יותר לקרישי דם או קרע, מה שמוביל לאוטם מוחי ולדימום מוחי. DASH מסייע בהפחתת צריכת הנתרן ומספק מינרלים התומכים בהרחבת כלי דם, ובכך מייצב את לחץ הדם.
(2) שיפור כולסטרול בדם
דיאטת DASH מעודדת צריכת שומנים בריאים משמנים צמחיים, דגים שמנים ואגוזים - אשר מסייעים להעלות את רמות הכולסטרול "הטוב" (HDL) ולהוריד את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL). זה מפחית את הסיכון לטרשת עורקים - גורם ישיר לחסימת כלי דם מוחיים.
(3) בקרת משקל, מניעת השמנת יתר
השמנת יתר מגבירה את העומס על מערכת הלב וכלי הדם ואת הסיכון לשבץ מוחי. דיאטת DASH מתמקדת במזונות דלי קלוריות ועשירים בחומרים מזינים כדי לסייע בשמירה על משקל תקין.
(4) ייצוב רמת הסוכר בדם
דיאטה זו נותנת עדיפות לדגנים מלאים ומגבילה סוכר מזוקק, מה שעוזר להפחית את תנודות הסוכר בדם - גורם סיכון לשבץ מוחי אצל אנשים עם סוכרת.
3. עקרונות תזונתיים בדיאטת DASH
דיאטת DASH סטנדרטית (2000 קלוריות ליום) כוללת בדרך כלל:
פירות וירקות: 4-5 מנות ביום. דוגמאות: ירקות עליים, גזר, כרובית, תפוזים, תפוחים, בננות.
דגנים מלאים: 6-8 מנות ביום. דוגמאות: אורז חום, לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל.
מזונות עתירי חלבון ודלי שומן: 2 מנות ביום. דוגמאות: חזה עוף, דגים, טופו.
חלב דל שומן: 2-3 מנות ביום. דוגמאות: חלב רזה, יוגורט רגיל.
אגוזים וקטניות: 4-5 מנות בשבוע. דוגמאות: אגוזי מלך, שקדים, עדשים.
שומנים בריאים: 2-3 מנות ביום, משמן זית ושמן קנולה.
בשר אדום וממתקים: יש להגביל אותם ככל האפשר.
4. מאכלים שיש לתעדף ומזונות שיש להימנע מהם.
יש לתת עדיפות ל:
ירקות עליים ירוקים כהים (תרד, קייל).
פירות עשירים באשלגן (בננות, תפוזים, אבוקדו).
דגים שמנים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 (סלמון, מקרל).
יש להשתמש בדגנים מלאים במקום אורז לבן ולחם לבן.
שעועית ואגוזים לא מלוחים.
יש צורך בהגבלות:
מלח ומזונות מעובדים (אטריות להכנה מהירה, נקניקיות, שימורים).
בשר שמן, עור של בעלי חיים ופסולת.
סוכר מזוקק, ממתקים ומשקאות קלים מוגזים.
מאכלים מטוגנים הם מאוד שומניים.
אלכוהול וטבק.
5. כמה תפריטי DASH מוצעים להיום
ארוחת בוקר: שיבולת שועל + חלב דל שומן + בננה.
ארוחת צהריים: אורז חום + סלמון צלוי + סלט ירקות + מרק קישואים.
חטיף: חופן שקדים קלויים לא מלוחים.
ארוחת ערב: חזה עוף מאודה + כרובית מבושלת + בטטות אפויות.
קינוח: תפוח או תפוז.
תפריט זה מאוזן גם מבחינה תזונתית וגם מסייע בהפחתת צריכת מלח ושומן רווי.
6. עצות בעת יישום דיאטת DASH
יש להפחית בהדרגה את כמות המלח, ולהחליפו בתבלינים טבעיים (לימון, שום, עשבי תיבול).
שמרו על הרגל של פעילות גופנית במשך לפחות 30 דקות בכל יום כדי להגביר את יעילות מניעת שבץ מוחי.
שלבו בדיקות בריאות תקופתיות כדי לזהות גורמי סיכון מוקדם.
היו מתמידים, כי DASH אינה דיאטה לטווח קצר אלא אורח חיים בריא לטווח ארוך.
7. סיכום
דיאטת DASH היא לא רק גישה תזונתית להורדת לחץ דם ולהגנה על בריאות הלב וכלי הדם, אלא גם מפתח מכריע למניעת שבץ מוחי - מחלה מסוכנת שעלולה להופיע באופן בלתי צפוי. שינוי הרגלי האכילה שלכם החל מהיום יעזור לכם ולמשפחתכם לשמור על בריאות יציבה, לחיות חיים בטוחים יותר וליהנות מאיכות חיים גבוהה יותר.
תזונה בריאה, בשילוב עם פעילות גופנית סדירה ובדיקות בריאות שגרתיות, מהווה מגן איתן מפני הסיכון לשבץ מוחי.
מקור: https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/
תגובה (0)