1. כיצד ריצה מסייעת בירידה במשקל?
ריצה היא אחד מתרגילי הירידה במשקל הפופולריים ביותר. זהו אימון פשוט וזול שניתן לבצע בכל מקום. מחקרים מראים שאדם במשקל 70 ק"ג יכול לשרוף כ-372 קלוריות בזמן ריצה במשך 30 דקות במהירות של 8 קמ"ש.
ריצה נחשבת לצורה יעילה של פעילות אירובית המגבירה את קצב הלב, מאיצה את חילוף החומרים ותומכת בירידה יעילה במשקל. בזמן הריצה, הגוף שורף קלוריות כדי לקיים פעילות, ויוצר גירעון אנרגטי, שהוא הכרחי לירידה בשומן. בנוסף, פעילות זו מגרה את חילוף החומרים, משפרת את תפקוד הלב וכלי הדם ותומכת בניהול משקל לטווח ארוך. עם זאת, כדי להשיג תוצאות אופטימליות של ירידה במשקל, יש לשלב ריצה עם תזונה מדעית ולוח אימונים המותאם למצבו הגופני של כל אדם.
2. האם ריצה יומית מסייעת לירידה יעילה במשקל?
עם זאת, לדברי ד"ר נגוין טרונג טוי (לשעבר רופא של נבחרת וייטנאם ושל נבחרת הכדורגל לגברים עד גיל 23), ריצה יומית אינה הדרך האופטימלית לרדת במשקל עבור כולם. ריצה יומית כדי לרדת במשקל, אם לא נעשית נכון, עלולה לגרום ליותר נזק מתועלת.
לדברי ד"ר נגוין טרונג טוי, תיאורטית, ריצה מגבירה את הוצאות האנרגיה, ובכך מסייעת לירידה במשקל. עם זאת, יעילות הריצה היומיומית תלויה בגורמים רבים: מצב גופני, תזונה, שינה ועצימות האימון. יתר על כן, מחקרים מראים שפעילות גופנית תורמת רק כ-25-30% לירידה במשקל, כאשר השאר תלוי בתזונה ובשינה. בנוסף, אימון מתמשך ללא זמן התאוששות עלול להוביל בקלות לעומס יתר, ולהגביר את הסיכון לפציעות כגון: עייפות ממושכת, דלקת גידים, כאבי ברכיים, כאבי שרירים כרוניים, מערכת חיסונית מוחלשת והפרעות שינה.
יתר על כן, אימון יתר מגרה את ייצור הקורטיזול, הורמון לחץ, מה שגורם לגוף לאגור יותר שומן, במיוחד באזור הבטן. עבור מתחילים או כאלה שאין להם רקע בכושר גופני, ריצה יומיומית יכולה להאט את חילוף החומרים ולגרום לתשישות.
3. הדרך הטובה ביותר לרוץ לירידה במשקל.
ירידה במשקל היא תהליך ארוך הדורש התמדה והבנה טובה של הגוף. לירידה יעילה במשקל, ד"ר נגוין טרונג טוי ממליץ:
- כדאי לרוץ רק 3-4 פעמים בשבוע, לסירוגין עם ימי מנוחה או פעילות גופנית קלה. בנוסף, כדאי להקדיש לפחות 1-2 ימים בשבוע למנוחה או פעילות גופנית קלה (הליכה, יוגה וכו') כדי לאפשר לגוף זמן להתאושש, לשפר את חילוף החומרים ולהפחית את הסיכון לפציעות שרירים ומפרקים.
- יש לסירוגין אימוני כוח כדי להגדיל את מסת השריר.
- מתחילים בריצה צריכים להתחיל באימון בעצימות נמוכה ולהגדיל בהדרגה את המרחק והמהירות עד שגופם יתרגל לעצימות האימון.
- שמרו על תזונה נכונה: הפחיתו פחמימות מזוקקות (אורז לבן, לחם לבן...), הגבירו את צריכת הסיבים (ירקות ירוקים, דגנים מלאים), תעדפו חלבון רזה (עוף, דגים, טופו...), והגבילו סוכר ושומנים רוויים.
- ישנו מספיק: אתם זקוקים ל-7-8 שעות שינה בכל לילה. כשישנים מספיק, הגוף שומר על איזון של הורמונים השולטים ברעב ובשובע, כמו גרלין ולפטין. אם לא ישנים מספיק, רמות הגרלין עולות, מה שגורם לכם להשתוקק לאוכל, בעוד שרמות הלפטין יורדות, מה שמקשה על תחושת שובע. בנוסף, חוסר שינה מאט את חילוף החומרים ומגביר את אחסון השומן, במיוחד באזור הבטן.
- ניהול מתחים: לחץ ממושך גורם לגוף לשחרר יותר קורטיזול (הורמון שמגביר את התיאבון, במיוחד למזונות עתירי סוכר ושמן). קורטיזול מקושר גם לאגירת שומן באזור הבטן ומאט את חילוף החומרים. מנוחה מספקת חשובה. מדיטציה, פעילות גופנית קלה או פעילויות הרפיה אחרות יכולות לעזור לשפר את מצב הרוח ולתמוך בניהול משקל יעיל יותר.
מקור: https://baolaocai.vn/co-nen-chay-bo-moi-ngay-de-giam-can-post879517.html
תגובה (0)