סקוואטים הם תרגיל בסיסי אך יעיל ביותר לחיזוק ושיפור סיבולת שרירים, במיוחד בפלג הגוף התחתון. מספר הסקוואטים הנדרש ביום כדי לראות תוצאות תלוי במספר גורמים.
כדי לדעת כמה סקוואטים כדאי לעשות בכל יום, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להגדיר בבירור את מטרות האימון שלכם. אם המטרה שלכם היא לבנות שרירים ולשפר את מבנה הגוף שלכם, עליכם לעשות סקוואטים עם משקולות כבדים ומספר מתון של חזרות, על פי אתר הבריאות Healthline (ארה"ב).
בהתאם למטרות האימון שלך, ייתכן שתצטרך לעשות סקוואטים מספר מסוים של פעמים ביום.
אם אתם רוצים לרדת במשקל ולשרוף יותר קלוריות, עליכם לעשות סקוואטים עם משקולות קלות, יותר חזרות בכל סט, וקצב מהיר יותר כדי לעודד שריפת שומן. בינתיים, אם המטרה שלכם היא להגביר את הסיבולת ולשפר את הגמישות, בצעו סקוואטים ללא משקל, כלומר אתם לא נושאים משקולות. אתם יכולים לעשות 20 סקוואטים או יותר בכל סט.
יתר על כן, רמת ההיכרות עם סקוואטים היא גם גורם מכריע בעצימות האימון. מתחילים צריכים לעשות סקוואטים עם משקולות קלים כדי לאפשר לגופם להתרגל לתרגיל, ובכך למנוע פציעות. עליהם לבצע 10 עד 15 חזרות בכל סט, 2-3 סטים לאימון. המספר הכולל של סקוואטים צריך להיות 30 עד 45. עליהם להתאמן רק 3-4 פעמים בשבוע, עם לפחות 48 שעות בין אימון לאימון. לאחר מספר שבועות, כאשר הגוף התרגל, ניתן להגביר את העצימות.
אלו שכבר מכירים את התרגיל יתחילו לרצות להגביר את כוח שרירי הרגליים שלהם. בשלב זה, הם יעלו את המשקל וישלבו תרגילי סקוואט מתקדמים יותר. כל סט יגדל ל-12 עד 20 חזרות, ויבצעו 3-4 סטים. לכן, באימון אחד, הם עשויים לבצע סקוואטים בין 50 ל-80 פעמים. הם עדיין יצטרכו להתאמן 3-4 פעמים בשבוע.
לאחר מספר חודשי אימון, האדם מתרגל לסקוואטים. עצימות האימון תוגבר. כל אימון יכלול 4-6 סטים או יותר. אם רוצים לשפר את הסיבולת, ניתן לבצע סקוואטים בין 15 ל-25 פעמים בכל סט. במקרה כזה, המספר הכולל של סקוואטים ינוע בין 100 ל-150 פעמים ביום.
אם המטרה היא להגדיל את מסת שריר השוק, כדאי לעשות סקוואט רק 6 עד 12 פעמים בכל סט, תוך שימוש ב-65 עד 85% מהמשקל המרבי. כדאי להתאמן רק 2-3 פעמים בשבוע כדי לאפשר לשרירים שלכם זמן להתאושש. כשאתם מתאמנים בדרך זו, שימו לב ליציבה שלכם והשתמשו בטכניקה נכונה כדי למנוע פציעות. שינה מספקת וצריכת חלבון מספקת יעזרו לשרירים שלכם להתפתח בצורה אופטימלית, על פי Healthline .
[מודעה_2]
מקור: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm
תגובה (0)