כמה סקוואטים כדאי לעשות כל יום כדי לראות תוצאות?

סקוואטים הם תרגיל בסיסי אך יעיל ביותר לבניית כוח ושיפור סיבולת שרירים, במיוחד בפלג הגוף התחתון. מספר הסקוואטים שעליכם לעשות ביום כדי להשיג תוצאות תלוי בגורמים רבים.

כדי לדעת כמה פעמים אתם צריכים לעשות סקוואט בכל יום, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להגדיר בבירור את מטרת האימון שלכם. אם מטרת האימון שלכם היא לבנות מסת שריר ולשפר את הגזרה שלכם, עליכם לעשות סקוואט עם משקלים כבדים ומספר חזרות מתון, על פי אתר הבריאות Healthline (ארה"ב).

Số lần squat cần tập mỗi ngày để thấy hiệu quả- Ảnh 1. — בהתאם למטרת האימון, אנשים צריכים לעשות סקוואטים פעמים רבות ביום.

אם אתם רוצים לרדת במשקל ולשרוף יותר קלוריות, עליכם לבצע סקוואטים עם משקולות קלות, יותר חזרות בכל סט ובמהירות גבוהה יותר כדי לעודד שריפת שומן. בינתיים, אם המטרה היא להגביר את הסיבולת ולשפר את הגמישות בתנועה, בצעו סקוואטים ללא משקולות, כלומר, ללא משקולות. מספר הסקוואטים בכל סט יכול להיות מעל 20 פעמים/סט או יותר.

בנוסף, רמת ההיכרות עם סקוואטים היא גם גורם שקובע את עצימות התרגיל. מתחילים צריכים לעשות סקוואטים עם משקולות קלים כדי להרגיל את גופם לתרגיל, ובכך למנוע פציעות. עליהם להתאמן 10 עד 15 פעמים/סט, 2-3 סטים לכל אימון. המספר הכולל של סקוואטים יהיה 30 עד 45 פעמים. בכל שבוע, עליהם להתאמן רק 3-4 אימונים. שני אימונים צריכים להיות במרווח של לפחות 48 שעות זה מזה. לאחר מספר שבועות, כאשר הגוף יתרגל לכך, על המתרגל להגביר את העצימות.

אלו המורגלים לאימונים יתחילו לרצות להגביר את כוח שרירי הרגליים שלהם. בשלב זה, הם יעלו את המשקל ויישמו תרגילי סקוואט מתקדמים יותר. כל סט יגדל ל-12 עד 20 פעמים/סט, ויעשו 3-4 סטים. אבל אז, באימון אחד הם יכולים לעשות סקוואט בין 50 ל-80 פעמים. בכל שבוע עדיין יצטרכו לתרגל 3-4 אימונים.

לאחר מספר חודשי תרגול, המתרגל יתרגל לסקוואטים. עצימות התרגול תוגבר. כל אימון יכלול 4-6 סטים או יותר. אם ברצונכם לשפר את הסיבולת שלכם, תוכלו לעשות סקוואטים 15 עד 25 פעמים בכל סט. לאחר מכן, המספר הכולל של סקוואטים ינוע בין 100 ל-150 פעמים ביום.

אם המטרה היא להגדיל את שרירי הרגליים, כדאי לעשות סקוואט רק 6 עד 12 פעמים בסט, עם משקל של 65 עד 85% מהמשקל המקסימלי. כדאי להתאמן רק 2-3 אימונים בשבוע כדי לתת לשרירים זמן להתאושש. כשאתם מתאמנים בדרך זו, עליכם לשים לב ליציבה שלכם ולתרגל את הטכניקה הנכונה כדי למנוע פציעות. שינה מספקת וצריכת חלבון מספקת יעזרו לשרירים שלכם להתפתח בצורה אופטימלית, על פי Healthline .

[מודעה_2]
מקור: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm