האם הרבה אימוני אירובי גורמים לאובדן מסת שריר?

תרגילי אירובי כמו ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה יעילים מאוד לירידה במשקל. עם זאת, אנשים שרוצים לבנות שרירים לעיתים קרובות מגבילים את האימונים האירוביים שלהם משום שהם חוששים שיותר מדי פעילות גופנית תעכב את צמיחת השרירים או אפילו תוביל לאובדן מסת שריר.

האם אימון אירובי מוביל לאובדן מסת שריר תלוי בסוג האימון, בעצימות, באופן שבו הוא משולב עם אימוני כוח, צריכת קלוריות וסוג גוף אישי, על פי אתר הבריאות Verywellfit (ארה"ב).

תרגילי אירובי נכונים יכולים להיות יעילים מאוד בהפחתת שומן.

תמונה: בינה מלאכותית

מבחינה פיזיולוגית, אובדן שרירים מתרחש כאשר קצב פירוק חלבון השריר עולה על קצב סינתזת חלבון השריר לאורך תקופה ממושכת. אירובי כשלעצמו אינו גורם ישירות לאובדן שרירים. עם זאת, בתנאים מסוימים, אירובי יכול לתרום למצבים הפוגעים בתחזוקת השריר או בגדילתו.

מחקרים מסקרנים מצביעים על כך שאימוני סיבולת ממושכים בעצימות גבוהה, במיוחד בשילוב עם גירעון קלורי גדול, עלולים להוביל בקלות לאובדן מסת שריר. הגוף יהיה נתון גם לדלדול אנרגיה וללחץ ממושכים.

בנוסף, סוג האימונים הקרדיו משפיע מאוד על הסיכון לאובדן מסת שריר. למעשה, לא לכל צורות האימונים יש את אותה השפעה על השרירים. אימונים קרדיו בעצימות נמוכה עד בינונית משפיעים פחות על צמיחת השרירים. דוגמאות לתרגילים כאלה כוללות הליכה, הליכה מהירה ורכיבה על אופניים עדינה.

אימון אירובי בעצימות גבוהה (HIIT) מפעיל מאוד את מערכת העצבים וההורמונים, ובדרך כלל יש לו פחות השפעה על מסת שריר מאשר אירובי בשחרור מושהה. למעשה, HIIT יכול אפילו לעזור בשמירה על מסת שריר במהלך ירידה בשומן. סוג האירובי שסביר להניח שיגרום לאובדן שריר הוא אירובי סיבולת בשחרור מושהה, כמו ריצה למרחקים ארוכים במשך שעות רבות בכל שבוע.

אירובי מתאים לא גורם לאובדן מסת שריר.

לכן, מומחים רבים מדגישים כי אירובי נכון אינו גורם לאובדן מסת שריר ואף עשוי לסייע בהפחתת שומן אם נעשה בעצימות ובמשך הזמן הנכונים. גירעון קלורי ממושך הוא הגורם העיקרי.

בגלל צריכת אירובי גבוהה אך צריכת קלוריות לא מספקת, הגוף צריך לגייס חלבון שריר כמקור אנרגיה, במיוחד כאשר מאגרי גליקוגן נמוכים. כדי למנוע אובדן מסת שריר, מחקרים רבים על מטבוליזם חלבונים מראים שצריכת 1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום מסייעת בשמירה על סינתזת חלבון שריר גם במהלך אימוני אירובי עתירי פעילות. יש לחלק את צריכת החלבון היומית באופן שווה בין הארוחות.

בנוסף, במהלך אימון, ביצוע אירובי לפני או אחרי אימון משקולות יכול גם הוא להשפיע על יעילות האימון. אירובי לפני אימון משקולות יפחית את הכוח בתרגילי הרמה עקב עייפות עצבים ושרירים. זה מקשה על האימון להגיע לסף גירוי השרירים לגדילה. אירובי לאחר אימון משקולות או ביום אחר עוזר להפחית זאת, על פי Verywellfit .

מקור: https://thanhnien.vn/tap-cardio-nhieu-co-lam-mat-co-khong-185251216130331501.htm