אמנו את שגרת הריצה שלכם בשיטת 80/20.

מחקרים מראים שריצה בקצב איטי במשך רוב משך האימון יכולה לספק יתרונות והתקדמות בני קיימא יותר עבור רצים.

ריצה איטית, בקצב שבו תוכלו לנהל שיחה עם רץ אחר, היא פעילות גופנית מועילה לרצים. צילום: Runner's World

"מהמחקר שלנו, ספורטאי עילית, כולל אליוד קיפצ'וגה, מתאמנים כ-80% מהזמן במה שאנו מכנים עצימות נמוכה ורק 20% מהזמן מבלים באימונים אינטנסיביים", אמר ד"ר סטיבן סיילר מאוניברסיטת אגדר, נורבגיה, אחד הפיזיולוגים הספורטיביים המובילים בעולם, ל- Runner's World .

סיילר השיג הבנה טובה יותר של סיבולת בתחילת שנות ה-2000 כאשר ניתח כמויות גדולות של מחקרים על עצימות ומשך האימונים. מאז, מחקרים נוספים של מדעני ספורט כמו ורוניק בילט, אוגוסטו זאפיקו וג'ונתן אסטבה-לנאו אישרו את התיאוריה של סיילר לפיה "שיטת 80/20" היא פסגת אימון הריצה.

"בין אם רצים עילית מתאמנים 20 או 40 שעות בשבוע, האימונים בדרך כלל פועלים לפי חלוקה של 80/20", אמר סיילר.

רצת המרתון הבריטית האגדית פאולה רדקליף הקפידה על משטר אימונים 80/20 בשיאה בשנת 2003. באותה תקופה, היא רצה בעצימות נמוכה 12 מתוך 15 פעמים, בסך הכל 257 ק"מ בשבוע, במחזורים של שמונה ימים.

עיקרון זה נכון גם לגבי רצים חובבים, שרצים לכל היותר שלוש או ארבע פעמים בשבוע . סיילר אומר, "ערכנו מחקר נוסף והראינו ששיטה זו יעילה ללא קשר לשאלה אם מתאמנים ארבע או 14 פעמים בשבוע". הוא מוסיף ששיטת האימון 80/20 נחשבת לחשובה אף יותר עבור רצים חובבים, שכן קבוצה זו לעתים קרובות מעריכה באופן שגוי את עצימותה כשהיא מתחילה להרגיש התקדמות בכושר הגופני שלה.

"חובבנים רבים מנסים לדחוף את עצמם עד לקצה גבול היכולת בכל פעם, אז הם מתאמנים הרבה בשלב הזה. הם ישתפרו בהתחלה, אבל אז הם יקפאו על שמריהם. הבעיה היא שהם הופכים עייפים מדי מכדי להתמודד עם אימונים בעצימות גבוהה", הסביר סיילר.

אימון מתמשך בעצימות גבוהה לא יניב תוצאות או התקדמות ארוכות טווח עבור רצים. צילום: Fitpage

מחקרים מראים שרצים חובבים מעדיפים לרוץ 50% בעצימות בינונית-גבוהה ו-50% בעצימות נמוכה. כאשר אסטב-לנאו ביקשה מרצים מנוסים מקבוצות ריצה בעלות מוניטין לעקוב אחר משטר אימונים של 50/50 ו-80/20, קבוצת ה-80/20 שיפרה את ביצועיה בריצת 10 ק"מ ביותר מ-5% בהשוואה לשיפור של 3.5% בקבוצת ה-50/50.

הרצים במחקר זה רצו רק מעל 50 ק"מ בשבוע. אבל גם אם אתם רצים פחות מזה, כלל ה-80/20 עדיין יכול להיות יעיל.

מחקר שערך לוקה פסטה מאוניברסיטת ורונה, איטליה, השווה רצים חובבים לאחר חצי שעת ריצה בכל יום במשך שמונה שבועות. קבוצה אחת עקבה אחר תוכנית אימונים מקוטבת, שבה 77% מהפעילות הגופנית בוצעה בעצימות נמוכה, 3% בעצימות בינונית ו-20% בעצימות גבוהה, בעוד שהקבוצה השנייה ביצעה 40% מזמן האימון בעצימות נמוכה, 50% בעצימות בינונית ו-10% בעצימות גבוהה.

משטרי האימונים של שתי הקבוצות הותאמו כדי להבטיח נפח אימון כולל שווה, כך שקבוצת ה-77/3/20 רצה מעט יותר (32 דקות) מאשר קבוצת ה-40/50/10 (27 דקות). המחקר הראה ששתי השיטות הניבו תוצאות דומות בשיפור הכושר, אך קבוצת ה-40/50/10 חסכה 17% פחות זמן. ממצא זה מצביע על כך ששיטת ה-80/20 יעילה בדיוק כמו אימון בעצימות גבוהה עבור רצים למרחקים קצרים, אם כי גוזלת זמן רב יותר.

כיצד מגדירים את שתי רמות העצימות של 80/20 ? לשם פשטות, ישנן שתי רמות עצימות עם 80/20: נמוכה בצד אחד, בינונית עד גבוהה בצד השני. מחקרו של סיילר מפריד את הסף בין שני ספים אלה כסף האוורור, אשר נופל בין 77% ל-79% מקצב הלב המרבי אצל רצים מאומנים.

ישנן בדיקות ושיטות מדידה רבות ושונות לקביעת גבולות האימונים שלכם, אך דרך קלה אחת לקבוע את עצימות האימונים היא לחשב ידנית את אזורי קצב הלב שלכם, או אפילו קל יותר, לבסס אותם על המפרט של שעון הריצה שלכם. חשוב לזכור שריצות קלות בעצימות נמוכה צריכות להתבצע בקצב שבו תוכלו לקיים שיחה.

ריצה בעצימות נמוכה צריכה להתקיים רק באזורי דופק 1, 2 ו-3. (תמונה: צילום מסך)

מהם היתרונות הפיזיולוגיים של ריצה איטית ? ריצה במהירות נמוכה מאמנת את מערכות הלב וכלי הדם והנשימה לעבוד בצורה יעילה יותר, מה שמאפשר לך לרוץ בפחות מאמץ במהלך ריצות בעצימות גבוהה.

ריצה איטית גם מאמנת סיבי שריר בעלי עווית איטית - אלו המאפשרים לנו לנוע בקצב - ומקדמת הסתגלות טובה יותר לריצת סיבולת. לכן, אם לא תכללו מספיק אימוני ריצה איטית בתוכנית האימונים שלכם, לא תקבלו את הלחץ האירובי המתאים הדרוש לריצה למרחקים ארוכים.

ריצה בקצב איטי יותר מסייעת גם לאמן ולחזק גידים, רצועות, מפרקים ועצמות מבלי להפעיל עליהם לחץ מוגזם.

ריצה בעצימות בינונית וגם בעצימות גבוהה מפעילה עומס מוגזם על הגוף, ומעכבת את ההתאוששות. זה לא רק מגביר את הסיכון לפציעה, אלא גם הופך אימונים בעצימות גבוהה פחות יעילים עקב עייפות. לכן אימונים אלה אינם יעילים.

זו הסיבה שקיפצ'וגה מקדיש זמן רב לאימונים בעצימות נמוכה, מה שמאפשר לאגדה הקנייתית להתאמן כראוי במהלך אימונים כבדים. קיפצ'וגה מקיים רק שני אימונים כבדים בשבוע, והשאר מתבצעים בקצב איטי.

Kipchoge במהלך אימון במחנה אימונים בקפטגאט, קניה. צילום: NN Running Team

יישום גמיש . סיילר מציע להשתמש ביחס 80/20 כקו מנחה ולא ככלל נוקשה, וניתן לשנותו באופן גמיש ל-85/15 או 75/25. אך הוא מדגיש כי שינויים לא צריכים להיות דרסטיים מדי, ושהדברים לא צריכים להיות מסובכים יתר על המידה.

"כלל ה-80/20 מבוסס על אימונים", מסביר סיילר. "אני מסווג אימונים לקלים וכבדים. אם אתם רצים לסירוגין, עוברים בין אימונים בעצימות גבוהה לנמוכה ולהיפך, כאשר קצב הלב שלכם משתנה, זה עדיין אימון כבד. אם אתם רצים ארבע פעמים בשבוע, ללא קשר לאורך, ואחת מהן היא ריצה כבדה, אז היחס הוא 75/25."

הונג דוי (לפי ראנר'ס וורלד )

קישור למקור: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html