מזונות המכילים שומנים טובים למוח

[מודעה_1]

סלמון, מקרל, שקדים, אגוזי מלך... הם מזונות המכילים שומנים הנחוצים לתפקוד תקין של המוח.

כ-60% מהמוח מורכב משומן, ויותר ממחצית משומן זה הן חומצות שומן אומגה 3. המוח משתמש בחומצות שומן אומגה 3 כדי לבנות תאי מוח ותאי עצב הטובים ללמידה ולזיכרון.

לדברי ד"ר טראן טי טרה פוונג (מערכת מרפאת התזונה של נוטריהום), שומנים טובים כוללים: חומצה אולאית, אומגה 3, DHA, EPA, DPA. אלו הן חומצות שומן חיוניות שהגוף אינו יכול לסנתז בעצמו וחייבות להגיע מהמזון היומיומי. חומצות שומן אלו יוצרות תנאים להתפתחות ותחזוקה של תאי מוח, מסייעות במניעת ניוון עצבי, משפרות את הזיכרון, משפרות את הריכוז וחשיבה מהירה יותר.

ד"ר טרא פואנג מציע מזונות המכילים שומנים טובים למוח כדלקמן:

דגים שמנים: על פי המלצות המכון האמריקאי לבריאות ואיגוד הלב האמריקאי, אכילת דגים שמנים כמו מקרל וסלמון 3-4 פעמים בשבוע מספקת חומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3 ו-DHA.

כ-100 גרם סלמון מספקים כ-200 קלוריות של אנרגיה, דל בשומן רווי, מקור לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, חומצות אמינו חיוניות רבות לגוף. זהו גם אחד המקורות העשירים של ויטמין B12, אשלגן, ברזל וויטמין D.

סלמון מכיל הרבה חומצות שומן אומגה 3, שהן חומצות שומן חיוניות לגוף, בעלות השפעות אנטי דלקתיות, מסייעות להפחית את הגורמים למחלות לב וכלי דם, סרטן, מחלת אלצהיימר ומפחיתות דלקת מפרקים שגרונית. ויטמין B12 בסלמון יכול לשמור על תפקוד תקין של תאי דם ותאי עצב, ולעזור ליצור DNA.

סלמון מכיל הרבה שומנים מסוג אומגה 3 שטובים למוח. צילום: Freepik — סלמון מכיל הרבה שומנים מסוג אומגה 3 שטובים למוח. צילום: *Freepik*

מקרל הוא גם דג שמן בעל טעם עשיר. מנה של כ-100 גרם מקרל מספקת כ-190 קלוריות של אנרגיה ו-12 גרם שומן ו-20 גרם חלבון. תכולת השומן ב-100 גרם מקרל היא כ-3 גרם שומן רווי, 4.5 גרם שומן חד בלתי רווי ו-2.9-3 גרם שומן רב בלתי רווי. אלו שומנים טובים לגוף. על פי נתונים לאומיים בארה"ב, מנה של 100 גרם מקרל מספקת 0.77 גרם EPA ו-1.25 גרם DHA, שהם טובים מאוד לבריאות.

טונה מושווה לעתים קרובות למקרל, טונה אוקיינית שנידושה בטבע. הערך התזונתי של כ-100 גרם טונה כולל כ-130 קלוריות, 0.6 גרם שומן, עשיר באשלגן. השומן בטונה הוא בעיקר שומן טוב לגוף, בעיקר חומצות אומגה 3 (DHA ו-EPA), שהן חומצות שומן שהוכחו כטובות לבריאות, במיוחד לבריאות הלב והמוח.

אגוזים: אגוזי מלך עשירים ב-DHA, חומצות שומן אומגה 3 (כ-2.5 גרם אומגה 3 בכל אגוז מלך), פוליפנולים וויטמין E. מחקרים מראים שתזונה המכילה אגוזי מלך משפרת משמעותית את כישורי הלמידה ומשפרת את הזיכרון, תוך הפחתת חרדה ולחץ בלימודים ובעבודה.

שקדים מכילים רמות גבוהות מאוד של ויטמין E וקשורים להגנה מפני ניוון תאי עצב, סיוע במאבק באובדן זיכרון, ירידה קוגניטיבית וליקוי שפה אצל קשישים (מחלת אלצהיימר).

בוטנים עשירים גם בניאצין (ויטמין B3 או ויטמין PP), שהוא אחד המרכיבים המרכזיים המסייעים לגדילה ולהישרדות של תאי עצב. מחקרים הדגימו גם את התפקיד החשוב של ניאצין בשיפור מחלות נוירולוגיות.

האי אן

[מודעה_2]
קישור למקור