חדשות טובות להולכי רגל!

אנשים ששומרים על הרגל של הליכה מהירה מדי יום עשויים לחיות עד 21 שנים יותר מאלה שהולכים לאט, ובמקביל ליהנות מיתרונות נוספים לבריאות הלב וכלי הדם ולרמות הסוכר בדם.

הליכה היא אחת מצורות הפעילות הגופנית הקלות ביותר. על פי ה"צ'יינה טיימס", מומחה בטיחות המזון וויין (טייוואן, סין) הצהיר כי מחקר שפורסם בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאי (JAMA), שנערך על ידי אוניברסיטת פיטסבורג (ארה"ב), מצא כי הליכה יכולה להאריך את תוחלת החיים, כאשר מהירות ההליכה קשורה ישירות לאריכות ימים.

בהתאם לכך, המחקר סינתז נתונים מתשע קבוצות מחקר דוריות שונות, ועקב אחר הקשר ארוך הטווח בין הרגלי אורח חיים ואריכות ימים בקרב 34,485 מבוגרים.

התוצאות הראו כי מהירות הליכה ותוחלת חיים קשורה ישירות בין מינון למינון; ככל שהולכים מהר יותר, כך תוחלת החיים הממוצעת ארוכה יותר.

באופן ספציפי, המחקר חילק את המשתתפים לשלוש קבוצות על סמך מהירות הליכה:

• קבוצה איטית (כ-0.72 קמ"ש): תוחלת חיים ממוצעת של 74 שנים.
• קבוצה הנוסעת במהירות ממוצעת (כ-2.88 קמ"ש): תוחלת חיים ממוצעת של 80 שנים.
• קבוצה הנעה במהירות (כ-5.76 קמ"ש): תוחלת חיים ממוצעת של 95 שנים.

משמעות הדבר היא שההולכים המהירים ביותר חיו בממוצע 21 שנים יותר מההולכים האיטיים ביותר.

מחקרים הראו שאנשים שהולכים מהר חיים זמן רב יותר מאלה שהולכים לאט. צילום: Shutterstock.

עם זאת, וויין אומר שרק לדעת ש"אתה צריך ללכת קצת יותר מהר" זה לא מספיק. הנה שלושה עקרונות מרכזיים שיהפכו את ההליכה ליעילה באמת לבריאותך ולאורך החיים שלך.

המטרה היא ללכת בעצימות בינונית.

הליכה נכונה אינה רק ספירת מספר הצעדים. מחקרים מראים כי להולכים המהירים ביותר יש תוחלת חיים ממוצעת של עד 95 שנים, בעוד שהולכים איטיים יותר חיים כ-74 שנים - הבדל של למעלה מ-20 שנים, וההבדל טמון בעצימות האימון.

לדברי וויין, קריטריון פשוט לקביעת העצימות המתאימה הוא: "הליכה עם קוצר נשימה, עדיין מסוגל לדבר אך לא מסוגל לומר משפט ארוך בבת אחת." משמעות הדבר היא כ-5-6 קמ"ש, מהירות משמעותית מהליכה טיפוסית.

ללכת במשך 20-30 דקות כל יום.

ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ למבוגרים לעסוק לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע. משמעות הדבר היא כ-7,000 צעדים ביום, יעד ריאלי; לאחר הגעה ל-10,000 צעדים, היתרונות הבריאותיים מתמתנים.

עבור מבוגרים, כ-6,000 צעדים ביום יכולים להיות בעלי השפעה ניכרת. לכן, מומלץ לשמור על הליכה של לפחות 20-30 דקות בכל יום.

הזמן האידיאלי הוא 30-60 דקות לאחר הארוחה.

כ-30-60 דקות לאחר הארוחה הן רמות הסוכר בדם שמגיעות לשיא, מה שהופך אותה ל"שעת הזהב" להליכה מהירה. פעילות גופנית בזמן זה מסייעת לגוף לשרוף גלוקוז ישירות, ובכך תומכת בהפחתת רמת הסוכר בדם, ירידה בטריגליצרידים וייצוב לחץ הדם בו זמנית. הרגל פשוט עם יתרונות רבים לבריאות הלב וכלי הדם והמטבוליזם.

לדברי המומחה וויין, אין צורך ללכת זמן רב מדי בכל יום; הליכה בקצב הנכון, למשך הזמן הנכון ובזמן הנכון תניב יתרונות בריאותיים בולטים יותר ותתרום לאריכות ימים.

בנוסף, על פי מאיו קליניק, ישנן מספר נקודות בסיסיות שיש לקחת בחשבון בעת ​​הליכה לקבלת תוצאות אופטימליות:

- שמרו על יציבה נכונה: בזמן הליכה, שמרו על גב ישר, עיניכם מופנות קדימה וכתפיכם רפויות. יציבה נכונה מסייעת בהפחתת כאבי גב ומאמץ בצוואר. שמירה על יציבה נכונה מגבירה את יעילות התנועה ומפחיתה את הסיכון לפציעה.

- לכו באופן טבעי, נחיתה נכונה: נחיתה על העקב ולאחר מכן גלגלו את כף הרגל עד לקצות האצבעות. לכו בהתמדה, מבלי לעשות צעדים ארוכים מדי כדי להימנע מלחץ על המפרקים.

- בחרו נעליים וביגוד מתאימים: נעלו נעליים נוחות ומותאמות היטב ובחרו בגדים נוחים ומנדפי זיעה.

- אל תשכחו לעשות מתיחות במהלך החימום והקירור: מומלץ לעשות חימום קל לפני ההתחלה, ומתיחות קלות לאחר הסיום, כדי למזער את הסיכון לפציעה.

מקור: https://znews.vn/di-bo-nhanh-giup-song-tho-hon-post1654120.html