धावकों की गति को बेहतर बनाने के लिए 3 व्यायाम

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छोटी-छोटी, तेज गति से दौड़ने से धावकों को अपनी सहनशक्ति बढ़ाने और अपनी दौड़ने की शैली को अनुकूलित करने में मदद मिलती है, जिससे वे सर्वोत्तम संभव गति प्राप्त कर सकते हैं।

त्वरण एक ऐसा कौशल है जिसका अभ्यास और निपुणता हासिल की जा सकती है, और यह दौड़ने के प्रदर्शन में सुधार करेगा, भले ही आप 100 मीटर या 200 मीटर स्प्रिंट में प्रतिस्पर्धा करने का इरादा न रखते हों।

प्रसिद्ध स्पीड कोच और "इम्प्रूविंग योर स्पीड" पुस्तक के संपादक इयान जेफ्रीज़ बताते हैं कि पूरे शरीर से गति बढ़ाने के लिए शरीर के अंगों के बीच सटीक समन्वय आवश्यक है। वे कहते हैं, "हालांकि आकार और शारीरिक विशेषताओं में अंतर के कारण धावकों के लिए गति बढ़ाने की तकनीकें अलग-अलग हो सकती हैं, लेकिन हर कोई सुधार कर सकता है।"

कैनेडियन रनिंग मैगज़ीन की वेबसाइट पर, जेफ़्रीज़ सुझाव देते हैं कि वार्म-अप के बाद अपने प्रशिक्षण योजना में इन अभ्यासों के कुछ सेट शामिल करें, या गति प्रशिक्षण के पूरे छोटे सत्रों को इन अभ्यासों के लिए समर्पित करें।

दीवार व्यायाम

यह व्यायाम धावकों को आगे की ओर झुकने की क्रिया में महारत हासिल करने में मदद करता है और कम दूरी के धावकों या अपनी गति में सुधार करने वालों के लिए एकदम सही है। जेफ्रीज़ सलाह देते हैं कि इस व्यायाम को धीमी, नियंत्रित गतियों से शुरू करें और प्रत्येक गति में महारत हासिल करने के साथ-साथ गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

दीवार पर किए जाने वाले व्यायाम धावकों को अपनी गति को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

इस व्यायाम की शुरुआत दीवार की ओर मुंह करके खड़े होने से होती है, पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और दोनों हाथों को छाती के स्तर पर दीवार पर रखें। एक पैर को पीछे की ओर फैलाते हुए पीछे की ओर कदम बढ़ाएं।

व्यायाम करते समय, व्यक्ति को सिर से एड़ी तक अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखने का प्रयास करना चाहिए, साथ ही सामने वाले घुटने को आगे की ओर और पीछे वाले पैर को बाहर की ओर धकेलना चाहिए। फिर, व्यक्ति को पैर बदलना चाहिए और घुटने को बल और गति के साथ ऊपर उठाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

जमीन पर लेट जाओ, फिर उठकर दौड़ो।

क्योंकि आप जमीन पर लेटकर शुरुआत करते हैं, इसलिए जब आप पेट के बल लेटी हुई स्थिति से खड़े होते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से अपने शरीर को जमीन के करीब रखते हुए, पीछे की ओर धकेलते हुए और आगे की ओर झुकते हुए चलना शुरू कर देंगे।

यह व्यायाम घास के मैदान पर कसरत के लिए एकदम सही है; ठंड के महीनों के दौरान घास के कोर्ट या इनडोर ट्रैक पर दौड़ने की कोशिश करें, या शुरुआत में स्क्वैटिंग करके इसे थोड़ा बदल लें।

जमीन पर लेट जाओ, फिर उठकर दौड़ो। — जमीन पर लेट जाओ, फिर उछलकर दौड़ो।

इस अभ्यास को शुरू करने के लिए जमीन पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सामने रखें।

अपने ट्रेनिंग पार्टनर से शुरुआती निर्देश दिलवाएं या खुद उलटी गिनती शुरू करें। अपने सामने निर्धारित बिंदु तक जितनी तेज़ी से हो सके दौड़ें। धावकों को केवल 5 से 30 मीटर तक की छोटी दूरी तक ही दौड़ना होता है।

शुरुआत से ही शक्तिशाली, विस्फोटक गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें, अपने पिछले पैर से धक्का देकर अपने पूरे शरीर को आगे की ओर "धक्का" दें।

ढलान पर तेजी से दौड़ना

जेफ़्रीज़ के अनुसार, ढलान का अतिरिक्त प्रतिरोध त्वरण अभ्यासों की शक्ति और सामर्थ्य संबंधी आवश्यकताओं पर ज़ोर देने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका प्रदान करता है। ऊपर की ओर ढलान घुटने की गति और पैर के पूर्ण विस्तार के प्रति जागरूकता को बढ़ावा देता है। यह इनडोर ट्रेडमिल या मध्यम ढलान वाली किसी भी जगह के लिए एकदम सही व्यायाम है।

आपको लगभग 5 से 10 डिग्री का ढलान चाहिए। थोड़ा आगे की ओर झुककर खड़े हों और ज़ोरदार कदमों से तेज़ी से ढलान पर दौड़ें। गति बढ़ाने के लिए अपनी बाहों को ज़ोर से हिलाएँ और अधिकतम त्वरण के लिए आगे की ओर झुके हुए अपने आसन पर ध्यान केंद्रित करें। इसे कुछ बार दोहराएँ और बीच में आराम करने के लिए शुरुआती बिंदु पर लौट आएँ।

इन त्वरण अभ्यासों में मात्रा के बजाय गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करना याद रखें - मजबूत और कुशल मुद्रा बनाए रखना आवश्यक है, इसलिए छोटे, त्वरित और प्रभावी दोहराव करें।

हांग डुई

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