धावकों के लिए गति को अनुकूलित करने हेतु 3 व्यायाम

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छोटी, तेज दूरी दौड़ने से धावकों को अपनी ऊर्जा खर्च करने की क्षमता में सुधार करने और अपनी दौड़ने की शैली को अनुकूलित करने में मदद मिलेगी, जिससे वे सर्वोत्तम संभव गति प्राप्त कर सकेंगे।

त्वरण एक ऐसा कौशल है जिसे प्रशिक्षित और निपुण किया जा सकता है, और यह आपके दौड़ने के प्रदर्शन को बेहतर करेगा, भले ही आप 100 मीटर या 200 मीटर दौड़ में प्रतिस्पर्धा करने का इरादा न रखते हों।

प्रसिद्ध स्पीड कोच और "इम्प्रूविंग स्पीड" पुस्तक के संपादक, इयान जेफ्रीज़ बताते हैं कि पूरे शरीर के त्वरण के लिए शरीर के विभिन्न अंगों के बीच बेहतरीन समन्वय की आवश्यकता होती है। वे कहते हैं, "हालाँकि आकार और शारीरिक विशेषताओं के कारण त्वरण तकनीक हर धावक के लिए अलग-अलग हो सकती है, फिर भी हर कोई इसमें सुधार कर सकता है।"

कैनेडियन रनिंग मैगजी पर जेफरीस ने सुझाव दिया है कि आप वार्म-अप के बाद अपनी प्रशिक्षण योजना में इन अभ्यासों के कुछ सेट जोड़ लें, या फिर एक संपूर्ण लघु गति वर्कआउट को इनके लिए समर्पित कर दें।

दीवार व्यायाम

यह व्यायाम धावकों को आगे की ओर झुकने में निपुणता हासिल करने में मदद करता है और अगर वे छोटी दूरी के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं या अपनी गति में सुधार करना चाहते हैं तो यह एकदम सही है। जेफ्रीज़ धीमी, नियंत्रित गतिविधियों से शुरुआत करने और जैसे-जैसे हर गतिविधि में निपुणता हासिल होती जाए, धीरे-धीरे गति बढ़ाने की सलाह देते हैं।

दीवार पर व्यायाम धावकों को गति अनुकूलित करने में मदद करते हैं — दीवार पर व्यायाम करने से धावकों को गति बढ़ाने में मदद मिलती है।

इस व्यायाम के लिए, दीवार की ओर मुँह करके खड़े हो जाएँ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएँ और अपने हाथों को छाती के स्तर पर दीवार पर रखें। एक पैर पीछे की ओर बढ़ाते हुए पीछे की ओर कदम बढ़ाएँ।

अभ्यासकर्ता को शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखने की कोशिश करनी चाहिए, साथ ही आगे के घुटने को आगे की ओर धकेलते हुए, पीछे के पैर को बाहर की ओर धकेलना चाहिए। फिर, अभ्यासकर्ता पैर बदलता है और घुटने को बल और गति के साथ ऊपर लाने पर ध्यान केंद्रित करता है।

ज़मीन को पकड़ें और फिर कूदकर दौड़ें

चूंकि आप जमीन पर लेटकर शुरुआत करते हैं, इसलिए जब आप मुंह के बल खड़े होंगे तो स्वाभाविक रूप से आप अपने शरीर को जमीन से नीचे रखते हुए, पीछे की ओर धकेलते हुए और आगे की ओर झुकते हुए कदम बढ़ाना शुरू करेंगे।

यह व्यायाम घास पर प्रशिक्षण के लिए एकदम सही है, ठंड के महीनों में टर्फ मैदान या इनडोर ट्रैक पर दौड़ने का प्रयास करें या शुरुआत में स्क्वाट से इसे संशोधित करें।

ज़मीन को पकड़ें और फिर कूदकर दौड़ें — ज़मीन को पकड़ें और फिर ऊपर कूदें और दौड़ें।

व्यायाम की शुरुआत जमीन पर लेटकर अपने हाथों को सामने की ओर रखकर करें।

किसी साथी से आगे बढ़ने की अनुमति मांगें या खुद उल्टी गिनती करें। आगे निर्धारित बिंदु तक जितनी तेज़ी से हो सके दौड़ने के लिए खुद को प्रेरित करें। धावकों को केवल छोटी दूरी की दौड़ ही लगानी चाहिए, 5 से 30 मीटर तक।

शुरुआत से ही शक्तिशाली, विस्फोटक गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें, अपने पूरे शरीर को आगे की ओर धकेलने के लिए अपने पिछले पैर से धक्का दें।

पहाड़ी पर दौड़ना

जेफ्रीज़ के अनुसार, ढलान का अतिरिक्त प्रतिरोध त्वरण अभ्यासों की शक्ति और शक्ति की माँग पर ज़ोर देने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका प्रदान करता है। ऊपर की ओर झुकाव घुटनों की गति और पूरे पैर के विस्तार के बारे में जागरूकता को बढ़ाता है। यह इनडोर ट्रेडमिल पर, या किसी भी मध्यम ढलान वाली ज़मीन पर, एक बेहतरीन कसरत है।

आपको लगभग 5 से 10 डिग्री का ढलान चाहिए। थोड़ा आगे झुकें और तेज़ कदमों से ढलान पर दौड़ें। गति बढ़ाने के लिए अपनी बाहों को आगे की ओर घुमाएँ और इष्टतम त्वरण के लिए आगे की ओर झुकने पर ध्यान केंद्रित करें। इसे कुछ बार दोहराएँ, और फिर बीच में शुरुआती बिंदु पर वापस आकर आराम करें।

इन गति वर्कआउट में मात्रा की बजाय गुणवत्ता पर ध्यान देना याद रखें - मजबूत, कुशल फॉर्म बनाए रखना आवश्यक है, इसलिए अपने रेप्स को छोटा, तेज और कुशल रखें।

हांग दुय

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