डायफ्राम और नाक से सांस लेने के बीच बारी-बारी से सांस लेने से नाक के मार्ग साफ होते हैं, तनाव कम होता है और फेफड़ों की क्षमता में सुधार होता है।
रसायन, वायु प्रदूषण और रोगाणु फेफड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। स्वस्थ आहार के साथ-साथ व्यायाम भी फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार और बीमारियों से बचाव में सहायक होता है।
डायाफ्रामिक श्वास
डायफ्रामेटिक श्वास लेना एक प्रकार की गहरी श्वास प्रक्रिया है जिसमें डायफ्राम का उपयोग होता है। डायफ्राम छाती और पेट के बीच स्थित एक गुंबदनुमा मांसपेशीय अवरोधक है, जो हृदय और फेफड़ों को पेट के अंगों (पेट, आंतें, प्लीहा, यकृत) से अलग करता है। यह विधि डायफ्राम के कार्य को मजबूत करने, फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार करने और अभ्यासकर्ता को शांति और विश्राम की अनुभूति प्रदान करने में सहायक होती है।
इस अभ्यास को करने के लिए, बैठने या लेटने के लिए एक शांत और आरामदायक जगह ढूंढें। एक हाथ छाती पर और दूसरा पेट पर रखें, फिर नाक से धीरे-धीरे सांस लें। पेट फूलेगा और डायफ्राम सिकुड़ेगा। मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें और इस प्रक्रिया को कुछ मिनट तक दोहराएं।
फेफड़ों के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए सभी को प्रतिदिन सांस लेने के व्यायाम का अभ्यास करना चाहिए। फोटो: फ्रीपिक
होंठ सिकोड़कर सांस लेना
होंठ सिकोड़कर सांस लेना एक सरल व्यायाम है जो फेफड़ों की कार्यक्षमता को बेहतर बनाने और सांस फूलने की समस्या को कम करने में मदद करता है।
होंठ सिकोड़कर सांस लेने के लिए, अपनी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को आराम दें, धीरे-धीरे नाक से दो गिनती तक सांस लें, मुंह बंद रखें और होंठों को इस तरह सिकोड़ें जैसे आप सीटी बजाने वाले हों। फिर, धीरे-धीरे और आराम से सिकोड़े हुए होंठों से सांस छोड़ें। यह व्यायाम क्रॉनिक ऑब्स्ट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी) या अस्थमा से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद है, क्योंकि यह श्वसन मार्ग को साफ करने में मदद करता है।
अपनी नाक के दोनों छिद्रों से बारी-बारी से सांस लें।
नाक से बारी-बारी से सांस लेने से संतुलन को बढ़ावा मिलता है, मांसपेशियों को आराम मिलता है, नाक के मार्ग को साफ करने में मदद मिलती है, तनाव कम होता है और फेफड़ों की क्षमता में सुधार होता है।
इस श्वास अभ्यास को करने के लिए, रीढ़ की हड्डी सीधी रखते हुए आराम से बैठें; अपनी दाहिनी उंगली से अपनी दाहिनी नाक बंद करें, बाईं नाक से सांस लें, फिर अपने हाथ से बाईं नाक बंद करें। अपनी दाहिनी नाक खोलें और सांस छोड़ें। इसे लगभग 6 मिनट तक करें।
बॉक्स ब्रीदिंग
बॉक्स ब्रीदिंग में 4 सेकंड तक सांस लेना, 4 सेकंड तक सांस रोकना, 4 सेकंड तक सांस छोड़ना और फिर 4 सेकंड तक सांस रोकना शामिल है। बॉक्स ब्रीदिंग के प्रत्येक चरण में समान समय लगता है। अभ्यासकर्ता प्रत्येक चरण की अवधि को बढ़ा या घटा सकता है, लेकिन शुरुआत में प्रत्येक चरण के लिए 4 सेकंड का समय देना चाहिए।
बॉक्स ब्रीदिंग से मानसिक सतर्कता बढ़ाने और फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार करने में मदद मिल सकती है। इस श्वास व्यायाम का अभ्यास करते समय, आराम की स्थिति बनाए रखें, न तो बहुत तेज़ और न ही बहुत धीमी गति से। याद रखें कि धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालें। नाक से सांस लेते हुए धीरे-धीरे 4 तक गिनें, 4 तक गिनते हुए सांस रोकें, फिर से 4 तक गिनते हुए सांस छोड़ें, 4 तक गिनते हुए एक बार फिर सांस रोकें और 3-4 बार दोहराएं।
4-7-8 श्वास तकनीक
अभ्यासकर्ता 4 गिनती तक सांस अंदर लेता है, 7 गिनती तक सांस रोककर रखता है और 8 गिनती तक सांस बाहर छोड़ता है। 4-7-8 श्वास विधि का अभ्यास करने से पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र सक्रिय होता है, जो आराम और पाचन के लिए जिम्मेदार होता है, जिससे शरीर आराम की स्थिति में आ जाता है और अच्छी नींद आती है।
ले गुयेन ( टाइम्स ऑफ इंडिया के अनुसार)
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