कम खाने के बाद भी लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने के 5 टिप्स।

फाइबर से भरपूर या कैलोरी में कम खाद्य पदार्थों का चयन करना और अच्छी तरह चबाते हुए धीरे-धीरे खाना आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने और भूख को कम करने में मदद करेगा।

मिलिट्री सेंट्रल हॉस्पिटल 108 के गैस्ट्रोएंटरोलॉजी विभाग के प्रमुख, एसोसिएट प्रोफेसर डॉ. गुयेन अन्ह तुआन के अनुसार, मोटापे का एक कारण अनियंत्रित दैनिक खान-पान है। कई लोग हर भोजन में अधिक खाते हैं, लेकिन जल्दी ही उन्हें भूख लग जाती है, और भूख लगने पर वे और खाते रहते हैं। यह प्रक्रिया बार-बार दोहराई जाती है, जिससे मोटापा हो जाता है।

एसोसिएट प्रोफेसर तुआन के अनुसार, ये 5 टिप्स आपको कम खाने पर भी लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करेंगे।

कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें।

ऊर्जा घनत्व से तात्पर्य भोजन के प्रति इकाई भार में कैलोरी की संख्या से है। सामान्यतः, पानी, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा कम होती है। वहीं दूसरी ओर, मिठाइयाँ, फास्ट फूड और तले हुए खाद्य पदार्थ चीनी और वसा से भरपूर होते हैं, इसलिए इनका ऊर्जा घनत्व अधिक होता है।

इसलिए, वजन बढ़ने की चिंता किए बिना अपने शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए भरपूर मात्रा में सब्जियां, फल, अनाज, कम वसा वाला मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, फलियां आदि का सेवन करें।

भोजन की भरपूर मात्रा का सेवन करें।

उदाहरण के लिए, 100 किलो कैलोरी के समान ऊर्जा स्तर के साथ, हमारे पास दो विकल्प हैं: केक का एक छोटा टुकड़ा और 7-8 फ्रेंच फ्राइज़, या एक गिलास दूध और सब्जियों की एक बड़ी प्लेट।

दूसरे प्रकार के खाद्य पदार्थ पेट में अधिक जगह लेते हैं लेकिन उनमें वसा और चीनी की मात्रा कम होती है। इससे वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिलती है और साथ ही पेट भरा हुआ महसूस होता है।

पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करें।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, फाइबर कैंसर से बचाव में सहायक होता है और स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। फाइबर आसानी से पचता नहीं है और शरीर में अवशोषित हो जाता है, इसलिए खाने के बाद यह आमतौर पर लंबे समय तक पाचन तंत्र में रहता है, पानी को अवशोषित करता है और अपने मूल आकार से 15-25 गुना तक बढ़ जाता है। इससे लोगों को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में सब्जियां, फल, साबुत अनाज, सोयाबीन, मशरूम और समुद्री शैवाल शामिल हैं। प्रतिदिन लगभग 30 ग्राम फाइबर का सेवन अनुशंसित है, जो 200 ग्राम साबुत अनाज, 500 ग्राम हरी सब्जियां, 250 ग्राम फल और मुट्ठी भर सोयाबीन के बराबर है। पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोगों को भोजन करने से पहले उसे अच्छी तरह पका लेना चाहिए।

धीरे-धीरे खाएं, अच्छी तरह चबाएं।

भोजन शुरू करने के 15 मिनट के भीतर रक्त शर्करा का स्तर आमतौर पर काफी बढ़ जाता है और 30 मिनट के भीतर चरम पर पहुंच सकता है। इस समय, मस्तिष्क आंतों और पेट को तृप्ति के संकेत भेजना शुरू कर देता है, जिससे भूख का एहसास जल्दी ही गायब हो जाता है। इसलिए, बहुत जल्दी खाने का मतलब है कि संकेत भेजे जाने से पहले ही बहुत अधिक भोजन कर लेना, जिससे भोजन सेवन को नियंत्रित करने की क्षमता प्रभावित होती है।

भोजन करने का उचित समय 20-30 मिनट है। यह सलाह दी जाती है कि एक औसत व्यक्ति चावल को निगलने से पहले उसे अच्छी तरह नरम होने तक 20 बार चबाए।

ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिन्हें पचाना कठिन हो।

पाचन तंत्र में भोजन जितनी तेजी से पचता है, वह वहां उतनी ही कम देर तक रहता है। पाचन तंत्र खाली होते ही भूख फिर से लग जाती है।

चीनी और स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ सबसे जल्दी पचते और अवशोषित होते हैं। इसलिए, ब्रेड, चावल, नूडल्स, वर्मीसेली, फो और पेस्ट्री जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। यदि आप परिष्कृत सफेद चावल या नूडल्स का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें साबुत अनाज के साथ मिलाकर खाएं ताकि अवशोषण की प्रक्रिया धीमी हो जाए।

इसके अलावा, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे सोयाबीन, कम वसा वाला मांस, मछली, झींगा और डेयरी उत्पाद चुनें ताकि लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस हो। हालांकि उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन पाचन और अवशोषण के दौरान उनमें से 30-40% कैलोरी जल जाती है।

दरअसल, जिन खाद्य पदार्थों से पेट भरता है, वे शरीर को भरपूर पोषण भी प्रदान करते हैं। इन खाद्य पदार्थों को छोटे-छोटे हिस्सों में बाँटकर खाने से आप अपने भोजन का अधिक आनंद ले सकेंगे और साथ ही अपना वजन भी नियंत्रित रख सकेंगे।

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स्रोत लिंक: https://vnexpress.net/5-meo-an-it-no-lau-4659398.html