बिना पेट भरे वजन कम करने के लिए ब्राउन राइस कैसे खाएं?

ब्राउन चावल फाइबर से भरपूर होता है, इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, यह चयापचय को बढ़ावा देता है, वजन घटाने की प्रभावशीलता को बढ़ाता है और कई स्वास्थ्य लाभ पहुंचाता है।

ब्राउन राइस फाइबर से भरपूर होता है और वज़न घटाने में सहायक होता है, लेकिन आपको इसे ज़्यादा नहीं खाना चाहिए। (स्रोत: पिक्साबे)

भूरा चावल न केवल सफेद चावल का "कम प्रसंस्कृत" संस्करण है, बल्कि यह फाइबर, विटामिन और खनिजों का भी समृद्ध स्रोत है, और पोषण विशेषज्ञों द्वारा इसे संतुलित आहार के भाग के रूप में अनुशंसित किया जाता है।

ब्राउन राइस क्या है और यह आपके स्वास्थ्य के लिए क्यों अच्छा है?

भूरे चावल को पीसकर उसमें से भूसी निकाल दी जाती है, जिससे चोकर और अंकुर बरकरार रहते हैं - जहां कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व केंद्रित होते हैं।

न्यूनतम प्रसंस्करण के कारण, भूरे चावल में अधिकांश विटामिन बी, मैग्नीशियम, मैंगनीज, सेलेनियम, आयरन और विशेष रूप से फाइबर बरकरार रहता है - जो पाचन में सहायता करने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने में एक प्रमुख घटक है।

जर्नल न्यूट्रिशन रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों ने छह सप्ताह तक सफेद चावल के बजाय भूरे चावल खाए, उनमें इंसुलिन का स्तर अधिक स्थिर रहा, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हुआ और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) में उल्लेखनीय सुधार हुआ।

हार्वर्ड विश्वविद्यालय (अमेरिका) के पोषण विशेषज्ञ प्रोफेसर फ्रैंक हू ने इस बात पर जोर दिया कि परिष्कृत अनाजों से भूरे चावल जैसे साबुत अनाजों पर स्विच करना "चयापचय स्वास्थ्य में सुधार लाने और वजन बढ़ने से रोकने के लिए सबसे सरल लेकिन सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।"

भूरे चावल से वजन घटाने का तरीका

- घुलनशील और अघुलनशील फाइबर से भरपूर

भूरे चावल में प्रति 100 ग्राम (पका हुआ) लगभग 3.5 ग्राम फाइबर होता है, जो सफेद चावल से 2-3 गुना ज़्यादा है। यह फाइबर पाचन क्रिया को धीमा करने में मदद करता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है, भूख कम लगती है और इस तरह दिन भर में कुल कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।

- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)

भूरे चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) लगभग 50-55 (मध्यम से कम) होता है, जबकि सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 70 होता है। इससे रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिलती है, जिससे अचानक शुगर लेवल बढ़ने से बचा जा सकता है - जो वसा जमा होने और भूख बढ़ाने का कारण बनता है।

- मैग्नीशियम और सेलेनियम के कारण चयापचय में वृद्धि

भूरे चावल में मौजूद मैग्नीशियम और सेलेनियम वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय को समर्थन देते हैं, जिससे शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से ऊर्जा जलाने और अतिरिक्त वसा संचय को कम करने में मदद मिलती है।

प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए ब्राउन चावल कैसे खाएं?

स्वास्थ्य सुनिश्चित करते हुए प्रभावी वज़न घटाने के लिए, भूरे चावल को दैनिक आहार में उचित रूप से शामिल करना ज़रूरी है। नीचे कुछ महत्वपूर्ण सिद्धांत और सुझाव दिए गए हैं:

- वैज्ञानिक रूप से सफेद चावल को भूरे चावल से बदलें

प्रतिदिन 1-2 मुख्य भोजन की जगह भूरे चावल को शामिल करें, साथ ही प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे चिकन ब्रेस्ट, सैल्मन, उबले अंडे), सब्जियां और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा (जैतून का तेल, अखरोट का मक्खन) भी शामिल करें।

भूरे चावल में न केवल सफेद चावल की तुलना में कैलोरी कम होती है (सफेद चावल में 130 कैलोरी की तुलना में लगभग 110 कैलोरी/100 ग्राम पका हुआ), बल्कि इसमें 3 गुना अधिक फाइबर होने के कारण यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।

- अधिकतम पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए उचित तरीके से भिगोएँ और पकाएँ

पकाने से पहले, भूरे चावल को 8-12 घंटे (या रात भर) भिगोना चाहिए ताकि दाने नरम हो जाएँ, पकने का समय कम हो और ज़्यादातर फाइटिक एसिड निकल जाए - एक ऐसा यौगिक जो खनिजों के अवशोषण को बाधित कर सकता है। भूरे चावल पकाने के मोड वाले राइस कुकर या प्रेशर कुकर का इस्तेमाल करने से चावल नरम हो जाएँगे, खाने में आसान होंगे और पचाने में भी आसान होंगे।

- दुरुपयोग न करें

हालाँकि ब्राउन राइस स्वास्थ्यवर्धक होता है, लेकिन ज़्यादा मात्रा में (दिन में 3 कप से ज़्यादा) खाने से इसमें मौजूद उच्च फाइबर के कारण पाचन तंत्र पर दबाव पड़ सकता है। साथ ही, चावल की चोकर की परत में अकार्बनिक आर्सेनिक भी जमा हो सकता है - एक ऐसा पदार्थ जो समय के साथ जमा होने पर स्वास्थ्य के लिए ख़तरा माना जाता है।

इसलिए, भूरे चावल को अन्य साबुत अनाज जैसे जई, क्विनोआ, शकरकंद के साथ मिलाकर स्टार्च स्रोतों में विविधता लाना आवश्यक है...

- आसानी से खाने के लिए विविध प्रसंस्करण

चावल पकाने के अलावा, आप नाश्ते के लिए लाल बीन्स और चिया बीज के साथ ब्राउन राइस दलिया पका सकते हैं, या ब्राउन राइस के साथ समुद्री शैवाल चावल रोल बना सकते हैं, या तेल और चीनी के उपयोग को सीमित करते हुए घर का बना ब्राउन राइस केक बना सकते हैं।

टफ्ट्स यूनिवर्सिटी (यूएसए) द्वारा 2021 में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने प्रतिदिन 3 सर्विंग साबुत अनाज खाए - जिसमें ब्राउन राइस भी शामिल है - उनकी कमर की परिधि 12 सप्ताह के भीतर 2.5 सेमी कम हो गई, जबकि परिष्कृत अनाज का उपयोग करने वाले समूह में यह कमी देखी गई।

यह विशेष रूप से आंत की वसा को नियंत्रित करने के लिए प्रासंगिक है, जो टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।

लॉस एंजिल्स स्थित स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट, पीएचडी, सिंथिया सैस सलाह देती हैं, "वज़न कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से बंद करने के बजाय, ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज को प्राथमिकता दें। यह ऊर्जा बनाए रखने, भूख पर नियंत्रण रखने और बिना किसी सख्त डाइट पर जाए लंबे समय तक फिट रहने का एक स्मार्ट तरीका है।"

वजन कम करने के लिए भूरे चावल का उपयोग करते समय ध्यान रखें

- बहुत अधिक ब्राउन राइस न खाएं: हालांकि यह एक स्वस्थ भोजन है, लेकिन बहुत अधिक ब्राउन राइस खाने से अपच हो सकती है और सूक्ष्म पोषक तत्वों के अवशोषण पर असर पड़ सकता है (फाइटिक एसिड के कारण)।

- पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोगों को सावधानी के साथ उपयोग करना चाहिए: भूरे चावल को सफेद चावल की तुलना में पचाना अधिक कठिन होता है, विशेष रूप से बुजुर्गों, बच्चों या पेट या बृहदान्त्र रोगों वाले लोगों के लिए।

स्रोत: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html