बिना पेट फूलने की समस्या के वजन कम करने के लिए ब्राउन राइस कैसे खाएं।

ब्राउन राइस फाइबर से भरपूर होता है, इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, यह मेटाबॉलिज्म को सपोर्ट करता है, वजन घटाने की प्रभावशीलता को बढ़ाता है और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

ब्राउन राइस फाइबर से भरपूर होता है और वजन घटाने में सहायक होता है, लेकिन इसका अत्यधिक सेवन नहीं करना चाहिए। (स्रोत: पिक्साबे)

सफेद चावल के कम संसाधित संस्करण से कहीं अधिक, भूरा चावल फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत है, और पोषण विशेषज्ञों द्वारा संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इसकी सिफारिश की जाती है।

भूरा चावल क्या है और यह आपके स्वास्थ्य के लिए क्यों अच्छा है?

भूरे चावल को पीसकर उसका छिलका हटा दिया जाता है, जबकि चोकर और अंकुर को बरकरार रखा जाता है - ये वे हिस्से हैं जिनमें कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

कम से कम प्रसंस्करण के कारण, ब्राउन राइस में अधिकांश बी विटामिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, सेलेनियम, आयरन और विशेष रूप से फाइबर बरकरार रहता है - जो पाचन में सहायता करने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और तृप्ति की भावना बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण घटक है।

जर्नल न्यूट्रिशन रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों ने छह सप्ताह तक सफेद चावल के बजाय भूरे चावल का सेवन किया, उनके इंसुलिन का स्तर अधिक स्थिर रहा, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हुआ और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) में उल्लेखनीय सुधार हुआ।

हार्वर्ड विश्वविद्यालय (यूएसए) के पोषण विशेषज्ञ प्रोफेसर फ्रैंक हू इस बात पर जोर देते हैं कि परिष्कृत अनाज से ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज में बदलाव करना "चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करने और वजन बढ़ने से रोकने के लिए सबसे सरल लेकिन सबसे प्रभावी चीजों में से एक है।"

वह प्रक्रिया जिसके द्वारा ब्राउन राइस वजन घटाने में मदद करता है।

- घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों से भरपूर

पके हुए भूरे चावल में प्रति 100 ग्राम में लगभग 3.5 ग्राम फाइबर होता है, जो सफेद चावल की तुलना में 2-3 गुना अधिक है। यह फाइबर पाचन क्रिया को धीमा करने में मदद करता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है, भूख कम लगती है और इस प्रकार आपकी कुल दैनिक कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।

- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)

भूरे चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) लगभग 50-55 (मध्यम से कम) होता है, जबकि सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 होता है। इससे रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिलती है और रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि से बचा जा सकता है – जो वसा संचय और भूख बढ़ने का एक कारण है।

मैग्नीशियम और सेलेनियम की बदौलत चयापचय में वृद्धि।

भूरे चावल में मौजूद मैग्नीशियम और सेलेनियम वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में सहायता करते हैं, जिससे शरीर को ऊर्जा को अधिक कुशलता से जलाने और अतिरिक्त वसा के संचय को कम करने में मदद मिलती है।

वजन घटाने के लिए ब्राउन राइस का प्रभावी ढंग से सेवन कैसे करें?

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए प्रभावी ढंग से वजन घटाने के लिए, भूरे चावल को अपने दैनिक आहार में उचित मात्रा में शामिल करना चाहिए। नीचे कुछ महत्वपूर्ण सिद्धांत और विचार दिए गए हैं:

- वैज्ञानिक तरीके से सफेद चावल की जगह भूरे चावल का इस्तेमाल करें।

शुरुआत में, प्रतिदिन 1-2 मुख्य भोजन को ब्राउन राइस से बदलें, साथ ही प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे चिकन ब्रेस्ट, सैल्मन, उबले अंडे), सब्जियां और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा (जैतून का तेल, नट बटर) का सेवन करें।

ब्राउन राइस में न केवल सफेद चावल की तुलना में कम कैलोरी होती है (पके हुए 100 ग्राम में लगभग 110 कैलोरी होती है, जबकि सफेद चावल में 130 कैलोरी होती है), बल्कि इसमें फाइबर की मात्रा तीन गुना अधिक होने के कारण यह लंबे समय तक पेट भरा होने का एहसास भी कराता है।

पोषक तत्वों के अधिकतम अवशोषण के लिए इसे अच्छी तरह से भिगोकर पकाएं।

पकाने से पहले, भूरे चावल को 8-12 घंटे (या रात भर) भिगोना चाहिए ताकि दाने नरम हो जाएं, पकने का समय कम हो जाए और फाइटिक एसिड (एक ऐसा यौगिक जो खनिजों के अवशोषण को बाधित कर सकता है) का अधिकांश भाग निकल जाए। ब्राउन राइस सेटिंग वाले राइस कुकर या प्रेशर कुकर का उपयोग करने से चावल नरम, खाने में आसान और अधिक सुपाच्य बनेंगे।

- अत्यधिक उपयोग न करें

हालांकि भूरा चावल स्वास्थ्यवर्धक होता है, लेकिन इसमें मौजूद उच्च फाइबर सामग्री के कारण इसका अत्यधिक सेवन (प्रतिदिन 3 कप से अधिक) पाचन तंत्र पर दबाव डाल सकता है। इसके अलावा, इसकी भूसी की परत में अकार्बनिक आर्सेनिक जमा हो सकता है - एक ऐसा पदार्थ जिसे लंबे समय तक शरीर में जमा होने पर स्वास्थ्य के लिए हानिकारक माना जाता है।

इसलिए, ब्राउन राइस को अन्य साबुत अनाजों जैसे कि ओट्स, क्विनोआ, शकरकंद आदि के साथ मिलाकर स्टार्च के स्रोतों में विविधता लाना आवश्यक है।

इसे खाने में आसानी के लिए विभिन्न तरीकों से तैयार किया जाता है।

इसे चावल में पकाने के अलावा, आप नाश्ते के लिए लाल बीन्स और चिया सीड्स के साथ ब्राउन राइस दलिया बना सकते हैं, या ब्राउन राइस सुशी रोल या घर पर बने ब्राउन राइस केक बना सकते हैं, जिसमें तेल, वसा और चीनी का उपयोग सीमित होता है।

टफ्ट्स विश्वविद्यालय (यूएसए) द्वारा 2021 में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग प्रतिदिन तीन बार साबुत अनाज (जिसमें ब्राउन राइस भी शामिल है) का सेवन करते हैं, उनकी कमर का घेरा 12 सप्ताह के भीतर 2.5 सेंटीमीटर तक कम हो गया, जबकि परिष्कृत अनाज का सेवन करने वाले समूह की तुलना में ऐसा नहीं हुआ।

आंतरिक अंगों में जमा वसा को नियंत्रित करने में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है - यह एक ऐसा कारक है जो टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम से निकटता से जुड़ा हुआ है।

लॉस एंजिल्स की स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट डॉ. सिंथिया सैस सलाह देती हैं: "वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ने के बजाय, ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज को प्राथमिकता दें। यह ऊर्जा बनाए रखने, खाने की इच्छा को नियंत्रित करने और अत्यधिक डाइटिंग का सहारा लिए बिना लंबे समय तक फिट रहने का एक स्मार्ट तरीका है।"

वजन घटाने के लिए ब्राउन राइस का इस्तेमाल करते समय ध्यान रखने योग्य बातें।

- बहुत अधिक मात्रा में ब्राउन राइस खाने से बचें: हालांकि यह एक स्वास्थ्यवर्धक भोजन है, लेकिन बहुत अधिक मात्रा में ब्राउन राइस खाने से अपच हो सकता है और सूक्ष्म पोषक तत्वों के अवशोषण पर असर पड़ सकता है (फाइटिक एसिड के कारण)।

पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोगों को इसका सेवन सावधानी से करना चाहिए: भूरा चावल सफेद चावल की तुलना में पचाने में अधिक कठिन होता है, खासकर बुजुर्गों, छोटे बच्चों या पेट या आंतों की बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए।

स्रोत: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html