जॉगिंग करते समय सही तरीके से सांस कैसे लें?

दौड़ते समय, मांसपेशियों और श्वसन तंत्र को सामान्य से ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है। शरीर ज़्यादा कार्बन डाइऑक्साइड (CO2) पैदा करता है और उसे ज़्यादा ऑक्सीजन की ज़रूरत होती है, जिससे धावकों को आसानी से साँस फूलने लगती है, साँस लेने में तकलीफ़ होती है, और अगर वे ठीक से साँस नहीं लेते हैं, तो सीने में जकड़न महसूस होती है।

जॉगिंग करते समय नाक से साँस लेने और मुँह से साँस छोड़ने की सलाह दी जाती है। नाक से साँस लेने से हवा में मौजूद गंध और विषाक्त पदार्थों का पता लगाने में मदद मिलती है। फेफड़ों तक पहुँचने से पहले हवा गर्म, नम और धूल, विषाक्त पदार्थों और एलर्जी पैदा करने वाले तत्वों से मुक्त हो जाती है। इससे फेफड़े कई श्वसन रोगाणुओं से सुरक्षित रहते हैं।

यह श्वास विधि ऑक्सीजन के सेवन पर बेहतर नियंत्रण में योगदान देती है, नाइट्रिक ऑक्साइड के अवशोषण को सुगम बनाती है, रक्त परिसंचरण को बढ़ाती है, तथा पूरे शरीर में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के परिवहन में सहायता करती है।

सही तरीके से साँस लेने से आपकी दौड़ने की क्षमता बढ़ेगी। (चित्र)

वहीं, मुँह से हवा अंदर लेना चयनात्मक नहीं होता, जिससे मुँह आसानी से सूख जाता है और श्वसन संबंधी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। साँस लेने की इस विधि से वेंटिलेशन भी बढ़ जाता है - साँस लेने की तुलना में ज़्यादा साँस छोड़ने की स्थिति, जिससे CO2 के स्तर में तेज़ी से कमी आती है, जिससे शरीर में ऑक्सीजन और CO2 का असंतुलन होता है। इससे आपको चक्कर आते हैं, हृदय गति बढ़ जाती है, साँस लेने में कठिनाई होती है और साँसें तेज़ हो जाती हैं।

नाक से साँस लेना और छोड़ना धीमी गति से दौड़ने के लिए उपयुक्त है, जबकि मुँह से साँस छोड़ना आमतौर पर तेज़ दौड़ने के लिए उपयुक्त है। नाक से साँस लेना और मुँह से साँस छोड़ना, तेज़ दौड़ने या ऊपर की ओर दौड़ने के लिए फायदेमंद होता है, जब शरीर को ऊर्जा बनाने के लिए अधिक ऑक्सीजन लेने और CO2 के संचय को कम करने की आवश्यकता होती है। यह साँस लेने की विधि रक्त में ली जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा को अनुकूलित करने और CO2 को तेज़ी से बाहर निकालने में मदद करती है, जिससे सहनशक्ति बढ़ती है, श्वसन क्षमता बढ़ती है, और दौड़ने की गति स्थिर बनी रहती है।

दौड़ते समय सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, नाक और मुँह से साँस लेने के साथ-साथ, आपको गहरी उदर श्वास (जिसे डायाफ्रामिक श्वास भी कहते हैं) का अभ्यास करना चाहिए, लयबद्ध रूप से अपने कदमों का अनुसरण करते हुए। गहरी और धीमी साँस लेने पर, डायाफ्राम अधिकतम सीमा तक नीचे आ जाता है, फेफड़े पूरी तरह से फैल जाते हैं, छाती की क्षमता बढ़ जाती है, जिससे फेफड़ों के निचले हिस्से सक्रिय हो जाते हैं, जिनमें ऊपरी हिस्सों की तुलना में रक्त का अनुपात अधिक होता है। इस समय, ऑक्सीजन युक्त रक्त अंगों तक आसानी से प्रवाहित होता है, जिससे गति बनाए रखने के लिए ऊर्जा उत्पन्न होती है।

आप पाँच चरणों वाली लय में उदर श्वास ले सकते हैं, दो चरणों में नाक से साँस लें और अगले दो चरणों में मुँह से साँस छोड़ें। दौड़ते समय डायाफ्राम और श्रोणि पर दबाव को संतुलित करने, चोट लगने के जोखिम से बचने, रक्तचाप को संतुलित रखने और व्यायाम के दौरान थकान कम करने के लिए इस स्थिर श्वास लय को बनाए रखें।

एमएससी. डॉ. गुयेन वान नगन (श्वसन चिकित्सा विभाग, टैम अन्ह जनरल अस्पताल, हनोई )

स्रोत: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html