मजबूत हड्डियों के लिए शरीर को कितने कैल्शियम की आवश्यकता होती है?

कैल्शियम हड्डियों को मजबूत रखने के लिए जाना जाता है, और यह खनिज शरीर में कई अन्य महत्वपूर्ण भूमिकाएँ भी निभाता है।

कैल्शियम मानव शरीर के लिए एक अत्यंत महत्वपूर्ण खनिज है, जो शरीर के वजन का लगभग 1.5-2% होता है। लगभग 99% कैल्शियम हड्डियों, दांतों और नाखूनों में केंद्रित होता है, जबकि शेष 1% रक्त और कोमल ऊतकों में पाया जाता है।

कैल्शियम हड्डियों और दांतों का मूलभूत घटक है, जो इन्हें मजबूत बनाए रखने में मदद करता है और रक्त के थक्के जमने की प्रक्रिया में भी भाग लेता है। मांसपेशियों के संकुचन के लिए कैल्शियम आवश्यक है और तंत्रिका आवेगों के संचरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

1. शरीर को कितने कैल्शियम की आवश्यकता होती है?

कैल्शियम को आहार में एक आवश्यक पोषक तत्व माना जाता है।

शरीर स्वयं आवश्यक मात्रा में कैल्शियम का उत्पादन नहीं कर सकता। यह हमारे भोजन और पेय पदार्थों या सप्लीमेंट्स के माध्यम से कैल्शियम को अवशोषित करता है। यही कारण है कि कैल्शियम को आहार का एक आवश्यक पोषक तत्व माना जाता है। तो कैल्शियम की उचित मात्रा क्या है? आहार, आनुवंशिकता, जीवनशैली और भौगोलिक कारकों के कारण कैल्शियम सेवन के दिशानिर्देश विश्व भर में भिन्न-भिन्न हैं।

एशियाई लोगों के लिए अनुशंसित आहार भत्ते - 2005 के अनुसार, उम्र के अनुसार कैल्शियम की आवश्यकताएँ इस प्रकार हैं:

वस्तु	कैल्शियम का सेवन (मिलीग्राम/दिन)
0-5 महीने की उम्र के बच्चे	300
6-11 महीने की उम्र के बच्चे	400
1-3 वर्ष की आयु के बच्चे	500
4-6 वर्ष की आयु के बच्चे	600
7-9 वर्ष की आयु के बच्चे	700
10-18 वर्ष की आयु के किशोर	1,000
19-50 वर्ष की आयु के वयस्क	700
50 वर्ष से अधिक आयु के लोग	1,000
प्रेग्नेंट औरत	1,000
स्तनपान कराने वाली महिलाएं	1,000

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में 19 से 50 वर्ष की आयु के वयस्कों के साथ-साथ 71 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों को प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम का पूरक सेवन करना चाहिए।

51 से 70 वर्ष की आयु वालों के लिए, अनुशंसित दैनिक सेवन की मात्रा लिंग के आधार पर भिन्न होती है। ऐसा रजोनिवृत्ति के दौरान हड्डियों के घनत्व में होने वाले परिवर्तनों के कारण होता है, जो आमतौर पर महिलाओं को 50 वर्ष की आयु के आसपास होता है।

यहां एनआईएच द्वारा आयु के अनुसार कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा दी गई है:

• 0-6 महीने: 200 मिलीग्राम
• 7-12 महीने: 260 मिलीग्राम
• 1-3 वर्ष की आयु: 700 मिलीग्राम
• 4-8 वर्ष की आयु: 1,000 मिलीग्राम
• 9-18 वर्ष की आयु: 1,300 मिलीग्राम
• 19-50 वर्ष की आयु: 1,000 मिलीग्राम
• 51-70 वर्ष आयु वर्ग के पुरुष: 1,000 मिलीग्राम
• 51-70 वर्ष की आयु वर्ग की महिलाएं: 1,200 मिलीग्राम
• 70 वर्ष से अधिक आयु वालों के लिए: 1,200 मिलीग्राम

ये सिफारिशें वजन, ऊंचाई और समग्र स्वास्थ्य जैसे शारीरिक प्रकारों में अंतर को ध्यान में नहीं रखती हैं।

2. शरीर के लिए कैल्शियम के क्या कार्य हैं?

हड्डियाँ अधिक मजबूत

हड्डी एक खनिजयुक्त संयोजी ऊतक है जो शरीर की संरचना का निर्माण करती है, और कैल्शियम प्रत्येक कंकाल का मुख्य घटक है (अधिकांश वयस्कों के शरीर में 206 हड्डियां होती हैं)।

कैल्शियम हड्डियों को मजबूत और सुदृढ़ बनाता है, जिससे शरीर को एक ठोस ढांचा मिलता है। यह खनिज युवावस्था में हड्डियों के विकास और वृद्धि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उम्र बढ़ने के साथ, कैल्शियम हड्डियों के घनत्व में प्राकृतिक कमी को कम करने में मदद कर सकता है। पर्याप्त कैल्शियम के बिना, हड्डियां कमजोर हो सकती हैं और टूटने की संभावना बढ़ जाती है।

रक्त के थक्के जमने में मदद करता है

चोट लगने पर अत्यधिक रक्तस्राव को रोकने के लिए रक्त का थक्का जमना (या आपस में चिपकना) आवश्यक है। खरोंच या कट लगने पर रक्तस्राव को रोकने के लिए कैल्शियम प्लेटलेट्स को सक्रिय करके रक्त के थक्के बनाने में मदद करता है।

तंत्रिका तंत्र का कार्य

कैल्शियम यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि तंत्रिकाएं पूरे शरीर में संदेश भेज सकें। यह न्यूरोट्रांसमीटर नामक रसायनों के स्राव को प्रेरित करने के लिए जिम्मेदार है, जो छोटे संदेशवाहक होते हैं और तंत्रिकाओं को आपस में संवाद करने में सक्षम रखते हैं।

मांसपेशी में संकुचन

शरीर में 600 से अधिक मांसपेशियां होती हैं, और उन सभी को सिंक्रनाइज़ रखने और ठीक से काम करने के लिए पर्दे के पीछे बहुत काम होता रहता है।

मांसपेशियों के आपस में परस्पर क्रिया करने और शरीर को विभिन्न गतिविधियों के लिए आवश्यक बल की उचित मात्रा उत्पन्न करने को सुनिश्चित करने वाली जटिल वैज्ञानिक प्रक्रिया में कैल्शियम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

दांतों और मसूड़ों का स्वास्थ्य

दांतों के विकास और स्वस्थ रहने के लिए कैल्शियम आवश्यक है। एक अध्ययन से पता चला है कि 65 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में कैल्शियम सप्लीमेंट लेने से उम्र से संबंधित दांतों के नुकसान का खतरा कम होता है। कैल्शियम की कमी से कैविटी और मसूड़ों की बीमारी भी हो सकती है।

रक्तचाप को नियंत्रित करें

शरीर में कैल्शियम का पर्याप्त स्तर बनाए रखना रक्तचाप को नियंत्रित करने में सहायक सिद्ध हुआ है, विशेषकर गर्भावस्था के दौरान। इससे गर्भावस्था से संबंधित जटिलताओं जैसे उच्च रक्तचाप और प्रीक्लेम्पसिया को रोकने में मदद मिल सकती है।

कैंसर का खतरा कम करें।

अध्ययनों से पता चलता है कि पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का सेवन कोलोरेक्टल कैंसर से बचाव में सहायक हो सकता है, हालांकि शोधकर्ता अभी तक यह पूरी तरह से नहीं समझ पाए हैं कि यह कैसे होता है। यह अन्य कैंसरों के जोखिम को कम करने से भी जुड़ा हो सकता है।

हालांकि, कैंसर के खतरे को कम करने की उम्मीद में कैल्शियम सप्लीमेंट न लें। नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट का कहना है कि इस बात का कोई पर्याप्त सबूत नहीं है कि सप्लीमेंट वास्तव में ऐसा करते हैं – इसलिए कैल्शियम की पूर्ति भोजन से ही करना सबसे अच्छा है।

3. यदि शरीर को पर्याप्त कैल्शियम न मिले तो क्या होता है?

कैल्शियम की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है, जिससे हड्डियां टूटने के प्रति अधिक संवेदनशील और छिद्रपूर्ण हो जाती हैं।

रक्त में कैल्शियम का स्तर कम होने (हाइपोकैल्सीमिया) से कई समस्याएं हो सकती हैं, क्योंकि शरीर इसकी भरपाई के लिए हड्डियों से कैल्शियम लेता है। इससे शरीर को सामान्य रक्त कैल्शियम स्तर बनाए रखने के लिए हड्डियों से कैल्शियम छानना पड़ता है।

हड्डी के खनिज घनत्व में यह कमी अंततः हड्डी को कमजोर कर सकती है (ऑस्टियोपोरोसिस) और ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को बढ़ा सकती है, जिससे हड्डी भंगुर, छिद्रपूर्ण और फ्रैक्चर के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाती है।

कैल्शियम की कमी के कारण निम्नलिखित हो सकते हैं:

• बहुत अधिक मात्रा में मैग्नीशियम या सोडियम (नमक) का सेवन करना;
• अत्यधिक मात्रा में शराब या कैफीन का सेवन करना;
• भोजन विकार;
• थायरॉयडेक्टॉमी (थायरॉयड ग्रंथि को हटाना)।
• स्टेरॉयड या कॉर्टिकोस्टेरॉयड का दीर्घकालिक उपयोग;
• विटामिन डी की कमी...

कैल्शियम की कमी के लक्षणों में थकान, मांसपेशियों में दर्द और हाथों-पैरों में झुनझुनी शामिल हो सकते हैं। स्वास्थ्य जांच के बिना इन लक्षणों को पहचानना मुश्किल या असंभव भी हो सकता है।

इसके अलावा, रक्त में कैल्शियम के निम्न स्तर की पहचान करना मुश्किल है क्योंकि कैल्शियम की कमी होने तक कोई लक्षण दिखाई नहीं दे सकते हैं।

4. क्या शरीर को अत्यधिक कैल्शियम मिल सकता है?

हाइपरकैल्सीमिया, यानी शरीर में कैल्शियम की अधिकता, अक्सर प्राइमरी हाइपरपैराथायरायडिज्म या कुछ प्रकार के कैंसर के कारण होती है, लेकिन यह अत्यधिक सेवन से भी हो सकती है। यदि हाइपरकैल्सीमिया सप्लीमेंट्स और एंटासिड के कारण होता है, तो आमतौर पर इनका सेवन बंद करने के तुरंत बाद यह ठीक हो जाता है।

यदि कैल्शियम की अधिकता को नियंत्रित न किया जाए, तो इससे दिल का दौरा पड़ने और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।

एनआईएच की सलाह है कि 19 से 50 वर्ष की आयु के वयस्कों को प्रतिदिन 2,500 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम का सेवन नहीं करना चाहिए। 51 वर्ष और उससे अधिक आयु वालों के लिए ऊपरी सीमा 2,000 मिलीग्राम है।

5. हम अपने शरीर की कैल्शियम की जरूरतों को कैसे पूरा कर सकते हैं?

दही कैल्शियम से भरपूर होता है।

ऐसे कई कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर की कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं:

डेयरी उत्पाद, विशेष रूप से, कैल्शियम की अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं। केवल 236 मिलीलीटर कम वसा वाले वनीला दही में 388 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि उतनी ही मात्रा में कम वसा वाले, पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही में 261 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

केल, पालक, बोक चॉय और ब्रोकली जैसी सब्जियां कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। 100 ग्राम पके हुए केल में लगभग 150 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

समुद्री भोजन: सार्डिन, सैल्मन, झींगा और केकड़ा कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। 100 ग्राम डिब्बाबंद सार्डिन में लगभग 380 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

फलियां और मेवे: टोफू, सोयाबीन, बादाम और चिया सीड्स पौधों से प्राप्त कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। 100 ग्राम टोफू में लगभग 130 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ: कई खाद्य पदार्थों में कैल्शियम मिलाया जाता है, जैसे कि नाश्ते के अनाज, फलों के रस और वनस्पति आधारित दूध। इन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा जानने के लिए पोषण संबंधी लेबल अवश्य देखें।

यदि आपको लैक्टोज से एलर्जी है, दूध पसंद नहीं है, या आप शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। ऐसे मामलों में, सप्लीमेंट लेना सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।

डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि कैल्शियम सप्लीमेंट शुरू करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श लेना सबसे अच्छा है ताकि यह पता चल सके कि आपके शरीर को कितने कैल्शियम की आवश्यकता है। शरीर आमतौर पर एक बार में लगभग 500 मिलीग्राम कैल्शियम ही अवशोषित कर सकता है। भोजन की योजना बनाते समय या सप्लीमेंट लेने का समय तय करते समय इस बात का ध्यान रखना चाहिए।

दिन भर में कैल्शियम का सेवन बांटकर करना सबसे अच्छा है, अपने दैनिक मल्टीविटामिन के तुरंत बाद कैल्शियम सप्लीमेंट लेने से बचें, और एक ही भोजन में एक साथ कई कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन या सप्लीमेंट न लें।

एमएससी. डॉ. गुयेन डुक मिन्ह

स्रोत: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm