अंतराल पर चलने से सहनशक्ति बढ़ती है, फिटनेस सुरक्षित रहती है और रक्तचाप कम होता है

जापानी पैदल चाल में, आप 3 मिनट तक धीरे-धीरे चलते हैं और फिर 3 मिनट तक गति बढ़ाते हैं, इस व्यायाम का अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए इसे 5 बार दोहराते हैं और सप्ताह में 4 बार इसे बनाए रखते हैं।

पैदल चलने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। (स्रोत: पिक्साबे)

"जापानी शैली में चलना" क्या है?

पैदल चलना व्यायाम का एक सरल, आसान रूप माना जाता है, जो कई बेहतरीन लाभ प्रदान करता है, जिसमें हृदय रोग के जोखिम को कम करना, जोड़ों और हृदय की शक्ति में वृद्धि, मनोदशा में सुधार और संभवतः आपको लंबे समय तक जीने में मदद करना शामिल है।

हाल ही में, टिकटॉक और इंस्टाग्राम पर "जापानी स्टाइल वॉकिंग" नाम का एक नया वॉकिंग ट्रेंड चल रहा है। ऐसा माना जाता है कि सिर्फ़ 30 मिनट में आपको रोज़ाना 10,000 कदम चलने से 10 गुना ज़्यादा फ़ायदा होगा। तो जापानी स्टाइल वॉकिंग क्या है?

जापानी पैदल चलने की शुरुआत 2007 में जापान में हुए एक अध्ययन से हुई, जिसमें 246 प्रतिभागियों को तीन समूहों में विभाजित किया गया: एक गैर-पैदल चलने वाला समूह, एक मध्यम-तीव्रता वाला निरंतर चलने वाला समूह (मध्यम प्रयास से चलना और प्रति सप्ताह चार या अधिक दिनों तक प्रतिदिन कम से कम 8,000 कदम चलना), और एक उच्च-तीव्रता वाला रुक-रुक कर चलने वाला समूह।

तीसरे समूह को उच्च तीव्रता अंतराल पर चलने का प्रशिक्षण दिया गया, जिसमें उन्हें 3 मिनट तक धीरे-धीरे चलने, फिर 3 मिनट तक पूरी ताकत से गति बढ़ाने तथा 5 या अधिक बार इसे दोहराने तथा प्रति सप्ताह कम से कम 4 दिन व्यायाम करने का निर्देश दिया गया।

शोधकर्ताओं ने पाया कि इस समूह में मध्यम तीव्रता वाले निरंतर चलने वाले समूह की तुलना में ताकत, सहनशक्ति में महत्वपूर्ण सुधार हुआ तथा रक्तचाप में अधिक कमी आई।

अंतराल पैदल चलने के लाभ

2018 में हुए एक अन्य अध्ययन में उन प्रतिभागियों पर अध्ययन किया गया जिन्होंने 10 वर्षों तक यह पैदल चलने का अभ्यास किया। उन्होंने पाया कि जिन लोगों ने अध्ययन के दौरान इसे जारी रखा, उनके पैरों की ताकत में 20% और उनकी अधिकतम व्यायाम क्षमता में 40% की वृद्धि हुई।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि ये लोग उम्र से जुड़ी शारीरिक गिरावट से सुरक्षित रहे। यहाँ तक कि जो लोग पूरे 10 साल तक व्यायाम जारी नहीं रख पाए, उनमें भी कुछ सुधार देखा गया।

लेखकों ने बताया कि चूंकि अधिक कठिन चलने के समय हृदय गति को बढ़ाना पड़ता है, इसलिए शरीर को मध्यम से लेकर तीव्र तीव्रता वाले व्यायाम से लाभ होता है।

रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्र अधिकांश वयस्कों के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि या 75 मिनट की तीव्र-तीव्रता वाली गतिविधि की सिफारिश करता है, और नियमित रूप से अपनी पैदल गति बढ़ाने से आपको इस लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिल सकती है।

इसके अतिरिक्त, शोध से पता चलता है कि मध्यम से तीव्र तीव्रता वाली गतिविधि समय से पहले मृत्यु के कम जोखिम और बेहतर हृदय-संवहनी फिटनेस से जुड़ी है।

"जापानी शैली में चलना" विधि कैसे करें

- उच्च तीव्रता वाले अंतरालों के लिए, आपकी हृदय गति उस बिंदु तक बढ़नी चाहिए जहाँ आपको साँस फूलने लगे, लेकिन अपनी अधिकतम सीमा तक नहीं। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह आपकी अधिकतम प्रयास क्षमता का 70% है।

- इस बीच, कम तीव्रता वाला चलना एक आसान प्रयास होना चाहिए, जहां आप अभी भी आराम से चल सकते हैं और बात कर सकते हैं।

- 3 मिनट तक हर तीव्रता पर बारी-बारी से चलें, जब तक कि आप 30 मिनट तक न पहुँच जाएँ। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में हफ़्ते में 4 बार शामिल करें।

स्रोत: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html