परिणाम देखने के लिए मुझे प्रतिदिन कितने सिट-अप्स करने चाहिए?

पेट की मांसपेशियां एक ऐसा मांसपेशी समूह है जो उच्च स्तर के प्रशिक्षण को सहन कर सकती हैं। उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त करने के लिए, सिट-अप्स की संख्या से अधिक महत्वपूर्ण प्रशिक्षण की विधि, तीव्रता और साथ में लिया जाने वाला आहार है।

प्रतिदिन किए जाने वाले सिट-अप्स की कोई एक निश्चित संख्या नहीं है जो सभी पर लागू हो। हालांकि, स्वास्थ्य वेबसाइट हेल्थलाइन (यूएसए) के अनुसार, विशेषज्ञ कहते हैं कि गुणवत्ता हमेशा मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण होती है।

सिक्स-पैक एब्स पाने के लिए, सिट-अप्स को डाइट और फुल-बॉडी वर्कआउट के साथ मिलाकर करना जरूरी है।

फोटो: एआई

सिट-अप्स करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप हर दिन सैकड़ों सिट-अप्स करें। इसके बजाय, आपको सही तकनीक, गति पर अच्छा नियंत्रण और पेट की मांसपेशियों के संकुचन को स्पष्ट रूप से महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए, 15-20 रेप्स के 2-3 सेट से शुरू करें, यानी कुल मिलाकर प्रति वर्कआउट लगभग 30-60 रेप्स। एडवांस लेवल के उपयोगकर्ता इसे बढ़ाकर प्रति वर्कआउट 100-150 रेप्स तक कर सकते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि क्रंच के कई अलग-अलग प्रकार होते हैं, जैसे बेसिक क्रंच, रिवर्स क्रंच और पुल-अप क्रंच। पेट की मांसपेशियों को ओवरट्रेनिंग से बचाने के लिए उपयोगकर्ताओं को कई प्रकार के क्रंच करने चाहिए।

सही तरीके से सांस लेते हुए धीरे-धीरे सिट-अप्स करें।

सिट-अप्स करते समय पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से सक्रिय करने की कुंजी यह है कि व्यायाम को यांत्रिक रूप से न करें और इसे जल्दी पूरा करने का प्रयास न करें। इसके बजाय, सिट-अप्स धीरे-धीरे करें, सही तरीके से सांस लें और पूरे व्यायाम के दौरान पेट की मांसपेशियों को कसकर रखें।

कई लोग कुछ ही हफ्तों में सिक्स-पैक एब्स पाने की उम्मीद में हर दिन लगन से सिट-अप्स करते हैं। हालांकि, वास्तविकता में, पेट की चर्बी ज्यादा होने पर एब्स स्पष्ट रूप से दिखाई नहीं देंगे। अध्ययनों से पता चलता है कि महिलाओं में शरीर की चर्बी का प्रतिशत 20% से कम और पुरुषों में 15% से कम होना चाहिए, तभी पेट की मांसपेशियां दिखना शुरू होती हैं।

इसलिए, अगर आप कार्डियो, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार और शरीर की सभी मांसपेशियों को सक्रिय किए बिना सिर्फ सिट-अप्स करते हैं, तो पेट की नियमित कसरत के बावजूद भी आपको कोई खास नतीजा नहीं दिखेगा। आम तौर पर, सही ट्रेनिंग और संतुलित आहार के साथ, 3-4 हफ्तों में आपको सुडौल पेट दिखने लगेगा और 6-8 हफ्तों में पेट की मांसपेशियां ज़्यादा उभरने लगेंगी, यह आपके शरीर में मौजूद वसा प्रतिशत पर निर्भर करता है।

बहुत से लोग लगभग हर दिन पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम जाते हैं। हालांकि, व्यायाम के सिद्धांतों के अनुसार यह गलत है। अन्य मांसपेशियों की तरह, पेट की मांसपेशियों को भी आराम की आवश्यकता होती है ताकि वे ठीक हो सकें और बढ़ सकें। हर दिन व्यायाम करने से पेट की मांसपेशियों के ठीक होने और बढ़ने की क्षमता कम हो जाती है। विशेषज्ञ सप्ताह में लगभग 3-5 बार पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करने की सलाह देते हैं, जिसमें व्यायाम के दिनों को आराम के दिनों के साथ बारी-बारी से करना चाहिए।

रोजाना उच्च तीव्रता वाले पेट के व्यायाम से मांसपेशियों पर अत्यधिक भार पड़ सकता है, दर्द हो सकता है और यहां तक ​​कि पीठ के निचले हिस्से में चोट भी लग सकती है, खासकर अगर गलत तकनीक से या बिना वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के किया जाए। हालांकि, हेल्थलाइन के अनुसार, अगर कम तीव्रता से और कम समय के लिए, जैसे कि केवल 10-15 मिनट के लिए किया जाए, तो इसे नियमित व्यायाम के हिस्से के रूप में रोजाना किया जा सकता है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/nen-gap-bung-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-co-hieu-qua-185250722115105598.htm