धावकों में मैग्नीशियम की कमी होने की संभावना अधिक क्यों होती है?

SKĐS - दौड़ने के शौकीनों के लिए, मैग्नीशियम सिर्फ एक साधारण खनिज नहीं है, बल्कि सहनशक्ति बनाए रखने, ऐंठन को रोकने और हृदय प्रणाली की रक्षा करने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

1. मांसपेशियों और कंकाल प्रणाली में मैग्नीशियम की भूमिका

शरीर में 300 से अधिक एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं में मैग्नीशियम शामिल होता है, जिनमें से कई ऊर्जा चयापचय और मांसपेशियों की गतिविधि से सीधे संबंधित हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह संख्या 600 जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं से भी अधिक हो सकती है, इस प्रकार उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में लगे लोगों के लिए मैग्नीशियम की आवश्यक भूमिका की पुष्टि होती है।

सामग्री

• 1. मांसपेशियों और कंकाल प्रणाली में मैग्नीशियम की भूमिका
• 2. धावकों में मैग्नीशियम की कमी होने की संभावना क्यों अधिक होती है?
• 3. शरीर में मैग्नीशियम की कमी के लक्षण
• 4. प्रभावी मैग्नीशियम अनुपूरण रणनीतियाँ
• 5. प्रतिकूल प्रभावों से बचने के लिए महत्वपूर्ण बातें

सबसे पहले, मैग्नीशियम एटीपी संश्लेषण में एक सहकारक के रूप में अपनी भूमिका के माध्यम से ऊर्जा उत्पादन में भाग लेता है - जो मांसपेशी कोशिकाओं की गतिविधि के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। मैग्नीशियम की कमी होने पर, एटीपी उत्पादन बाधित होता है, जिससे पर्याप्त पोषण होने पर भी थकान और सहनशक्ति में कमी आती है।

इसके अलावा, मैग्नीशियम मांसपेशियों के संकुचन और शिथिलन को नियंत्रित करने में योगदान देता है। कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन को उत्तेजित करता है, जबकि मैग्नीशियम संकुचन के बाद मांसपेशियों को शिथिल करने में मदद करता है। इन दोनों खनिजों का संतुलन मांसपेशियों के सुचारू रूप से कार्य करने को सुनिश्चित करता है। मैग्नीशियम की कमी से व्यायाम के बाद असामान्य मांसपेशियों के संकुचन, ऐंठन या लंबे समय तक मांसपेशियों में दर्द का खतरा बढ़ सकता है।

इसके अलावा, मैग्नीशियम प्रोटीन संश्लेषण और ऊतक मरम्मत में भी भूमिका निभाता है। व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों के रेशों और संयोजी ऊतकों को सूक्ष्म क्षति हो सकती है; मैग्नीशियम शरीर को इस क्षति की मरम्मत में मदद करता है, जिससे प्रशिक्षण के बाद अनुकूलन क्षमता और पुनर्प्राप्ति बनाए रखने में योगदान मिलता है।

धावकों के लिए, मैग्नीशियम सिर्फ एक साधारण खनिज नहीं है; यह सहनशक्ति बनाए रखने और ऐंठन को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

2. धावकों में मैग्नीशियम की कमी होने की संभावना क्यों अधिक होती है?

धावकों को औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, लेकिन वे विभिन्न तरीकों से इस खनिज को आसानी से खो देते हैं।

शरीर से मैग्नीशियम के निकलने के दो मुख्य तरीके हैं पसीना और मूत्र। दौड़ते समय, शरीर को ठंडा करने के लिए पसीना निकलता है, जिससे मैग्नीशियम सहित इलेक्ट्रोलाइट्स भी निकल जाते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से मूत्र में मैग्नीशियम का उत्सर्जन काफी बढ़ जाता है, जिससे कम सक्रिय व्यक्तियों की तुलना में इसकी कमी और भी गंभीर हो जाती है। गर्म मौसम में लंबी दौड़ इस समस्या को और भी बढ़ा देती है।

इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि की तीव्रता जितनी अधिक होगी, शरीर ऊर्जा उत्पादन और ऑक्सीकरण के दौरान उत्पन्न होने वाले मुक्त कणों को बेअसर करने के लिए उतना ही अधिक मैग्नीशियम का उपयोग करेगा। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरपूर आधुनिक आहार भी मैग्नीशियम की कमी का कारण बनता है। साथ ही, अत्यधिक कॉफी या मीठे पेय पदार्थों का सेवन आंतों में मैग्नीशियम के अवशोषण में बाधा डालता है।

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3. शरीर में मैग्नीशियम की कमी के लक्षण

एक धावक के रूप में, आपको अपने शरीर से मिलने वाले चेतावनी संकेतों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है:

• मांसपेशियों में ऐंठन और मरोड़ सबसे आम लक्षण हैं, जो अक्सर दौड़ते समय या यहां तक ​​कि सोते समय पिंडली या पैर के क्षेत्र में होते हैं।
• थकान और मांसपेशियों में कमजोरी भी आम लक्षण हैं, साथ ही बिना ज्यादा मेहनत किए भी सुस्ती और अंगों में कमजोरी महसूस होना भी इसके लक्षण हैं।
• हृदय ताल में गड़बड़ी, विशेष रूप से ज़ोरदार गतिविधि के दौरान दिल की धड़कन का तेज़ होना या अनियमित होना, भी एक महत्वपूर्ण लक्षण है।
• अंत में, नींद आने में कठिनाई और लंबे समय तक तनाव भी मैग्नीशियम की कमी का संकेत हो सकता है, क्योंकि यह खनिज तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।

मैग्नीशियम से भरपूर प्राकृतिक खाद्य स्रोतों को सर्वोच्च प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

4. प्रभावी मैग्नीशियम अनुपूरण रणनीतियाँ

मैग्नीशियम के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए, धावकों को एक बहुस्तरीय रणनीति अपनानी चाहिए, जिसमें प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से लेकर आवश्यकता पड़ने पर सप्लीमेंट तक शामिल हों।

सबसे सुरक्षित और टिकाऊ तरीका प्राकृतिक खाद्य स्रोतों को प्राथमिकता देना है। बादाम, काजू और कद्दू के बीज जैसे मेवे मैग्नीशियम के सबसे समृद्ध स्रोत हैं। पालक और केल जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों में क्लोरोफिल की मात्रा अधिक होती है, जिसमें मैग्नीशियम केंद्रित होता है। जई, भूरा चावल और दालें जैसे साबुत अनाज न केवल अच्छे कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं बल्कि सूक्ष्म पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं। थोड़ी मात्रा में शुद्ध डार्क चॉकलेट ऑक्सीकरण से लड़ने में मदद करती है और दौड़ के बाद मैग्नीशियम की पूर्ति करती है।

उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण या अपर्याप्त आहार की स्थिति में, सप्लीमेंट्स का उपयोग करना उचित है; आसानी से अवशोषित होने वाले मैग्नीशियम के ऐसे रूप, जैसे मैग्नीशियम साइट्रेट या मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट, जो पाचन तंत्र में जलन पैदा करने की संभावना कम रखते हैं, उन्हें प्राथमिकता दी जानी चाहिए। वयस्कों के लिए अनुशंसित सप्लीमेंट खुराक आमतौर पर प्रतिदिन 350 मिलीग्राम से अधिक नहीं होती है; हालांकि, विशिष्ट आवश्यकताएं व्यक्ति के फिटनेस स्तर और व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करती हैं। सप्लीमेंट लेने से पहले किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सर्वोत्तम है।

त्वचा के माध्यम से मैग्नीशियम का सेवन भी कई एथलीटों द्वारा रिकवरी में सहायक होता है। लंबी दौड़ के बाद पैरों को एप्सम सॉल्ट में भिगोने या नहाने से मांसपेशियों को आराम मिलता है, सूजन और दर्द कम होता है और तंत्रिका तंत्र को आराम मिलता है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि त्वचा के माध्यम से मैग्नीशियम के अवशोषण की प्रभावशीलता पर अभी भी अध्ययन जारी है और पाचन तंत्र के माध्यम से इसके अवशोषण की पुष्टि अभी तक नहीं हुई है।

5. प्रतिकूल प्रभावों से बचने के लिए महत्वपूर्ण बातें

हालांकि मैग्नीशियम कई शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन अवांछित दुष्प्रभावों को कम करने के लिए इसके पूरक सेवन में वैज्ञानिक सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए।

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मैग्नीशियम सप्लीमेंट आमतौर पर रात को सोने से पहले लेने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह तंत्रिका-मांसपेशी तंत्र को आराम पहुंचाता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार लाने में योगदान देता है। इसके विपरीत, व्यायाम, विशेष रूप से दौड़ने से ठीक पहले इसका सेवन करने से बचना चाहिए, क्योंकि मैग्नीशियम के कुछ रूप हल्के रेचक प्रभाव पैदा कर सकते हैं, जिससे व्यायाम प्रदर्शन प्रभावित हो सकता है।

मैग्नीशियम को कैल्शियम, जिंक और विटामिन डी जैसे अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ संतुलित रखना भी आवश्यक है। विटामिन डी और मैग्नीशियम का परस्पर संबंध है: विटामिन डी मैग्नीशियम के अवशोषण में सहायता करता है, जबकि मैग्नीशियम शरीर में विटामिन डी के चयापचय और सक्रियण में भाग लेता है। इन सूक्ष्म पोषक तत्वों के बीच असंतुलन पोषक तत्वों के समग्र अवशोषण और उपयोग को प्रभावित कर सकता है।

यदि मैग्नीशियम सप्लीमेंट का उपयोग करते समय दस्त या पेट दर्द जैसे लक्षण दिखाई दें, तो खुराक कम करने या मैग्नीशियम का कोई दूसरा रूप चुनने पर विचार करें जो आपके शरीर के लिए अधिक उपयुक्त हो।

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स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-nguoi-chay-bo-de-bi-thieu-hut-magie-169260405155104795.htm