A Healthline szerint a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása biztonságos és hatékony eszköz a fogyáshoz, az elhízás megelőzéséhez és az elhízással összefüggő betegségek kockázatának csökkentéséhez.
A fehérjefogyasztásra való összpontosítás, mint a kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú eleme, elengedhetetlen - Fotó: Better Health Channel
Egy másik, 2024-es tanulmány szerint az elhízás elleni gyógyszereket felíró orvosoknak tájékoztatniuk kell a betegeket a szükséges tápanyagbevitelről, különösen a fehérjéről. Általánosságban elmondható, hogy a fehérjefogyasztásra, mint a kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú elemére való összpontosítás elengedhetetlen.
De mennyi fehérjét kell fogyasztani, milyen fajtájút és mikor? Íme hat leggyakoribb hiba, amit az emberek elkövetnek, amikor az egészségügyi céljaik elérése érdekében módosítják a fehérjebevitelüket.
Túl kevés fehérje fogyasztása
A fehérjeszükséglet egyéni, és olyan tényezőktől függ, mint a testsúly, a magasság és az életmód, beleértve az aktivitási szintet is. Azonban ne engedd, hogy a fehérjebeviteled túl alacsonyra csökkenjen. Elegendő fehérje nélkül a tested nem fog megfelelően működni. A legtöbb testi funkciónkhoz fehérjére van szükség.
A nem elegendő fehérjét tartalmazó étrend gyakori jelei közé tartozik a napközbeni fokozott nassolás, az állandó sóvárgás, a gyengeség, a fáradtság, a hangulati és kognitív funkciókkal kapcsolatos nehézségek, a gyakoribb betegségek, valamint a töredezett haj és körmök.
Az étrendedhez több fehérjét adhatsz hozzá egyszerűen, például tojást, tonhalat, babot vagy tofut adsz a tésztához, rizshez, salátákhoz, szendvicsekhez és más vegyes ételekhez, valamint sajtot, görög joghurtot, mogyoróvajat vagy dióvajat fogyasztasz.
Túl sok fehérje fogyasztása
A magas fehérjetartalmú étrend általában biztonságos, ha élvezed, és továbbra is elegendő más esszenciális tápanyagot fogyasztasz.
A túlzott fogyasztás azonban lehetséges. Egy 2023-as tanulmány nem talált bizonyítékot arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend vesekövet vagy más betegségeket okozna, de a szerzők több hosszú távú adatot sürgettek.
A túl sok fehérje fogyasztásának jelei közé tartozik a rosthiány miatti székrekedés, a kiszáradás, a vesék megterhelése, különösen, ha már eleve veseproblémái vannak, a rossz lehelet és a súlygyarapodás.
Forduljon orvosához vagy táplálkozási szakértőjéhez, hogy megállapítsa, a magas fehérjetartalmú étrend megfelelő-e az Ön számára, és gondoskodjon arról, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, amely gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és zöld zöldségeket tartalmaz.
A fehérjebevitel nem oszlik el megfelelően a nap folyamán.
Bár a fehérje elengedhetetlen, a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy kis, következetes mennyiségekben fogyasszuk, ahelyett, hogy egyetlen étkezésbe koncentrálnánk. Más szóval, minden étkezésbe fogyasszunk fehérjét; ne próbáljuk meg egyszerre elfogyasztani a teljes napi fehérjeszükségletünket.
Törekedj étkezésenként 20–30 gramm fehérje fogyasztására. Ez egy jó ökölszabály a legtöbb felnőtt számára a jóllakottság fenntartásához és az izomszintézis támogatásához. A szükséges fehérjemennyiség az aktivitási szinttől, a céloktól és az egészségi állapottól függően változhat.
Ne felejtsd el figyelembe venni a fehérje minőségét.
Bár egyetlen ételt sem szabad teljesen kiiktatni az étrendből, a táplálkozási szakértők hangsúlyozzák annak fontosságát, hogy odafigyeljünk a rendszeresen fogyasztott fehérjék típusaira. A minőségi fehérjék közé tartoznak a sovány húsok, a tenger gyümölcsei, a tejtermékek és a növényi alapú fehérjék.
Néhány gyakori, de nem felsorolt fehérjeforrás a feldolgozott húsok, a vörös húsok és az energiaszeletek. A feldolgozott húsok és a vörös húsok gyakran tartalmaznak nátriumot és más összetevőket, amelyek több kárt okozhatnak, mint hasznot, ami növeli a rák kockázatát. Ezek nem ideális elsődleges fehérjeforrások az étrendben.
Kerüld a növényi alapú fehérjét.
Az állati fehérje gyakran az alapértelmezett választás, de a növényi alapú fehérjék, mint például a bab és a tofu, gazdagok rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Az étrend növényi alapú fehérjékkel való változatosabbá tétele javíthatja a szív- és érrendszer egészségét, támogathatja az emésztőrendszer működését, és fenntarthatóbb élelmiszerforrást biztosíthat.
Azoknak, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet választanak, oda kell figyelniük a fehérjebevitelükre, biztosítva, hogy változatos fehérjeforrásokat fogyasszanak, hogy minden esszenciális aminosavat fedezzenek.
Egyél minden nap ugyanolyan típusú fehérjét.
Nem feltétlenül rossz, ha annyira szeretsz egy bizonyos típusú fehérjét, hogy minden nap megeszed, de ha csak csirkemellet eszel, érdemes más lehetőségeket is beilleszteni az étrendedbe.
A fehérjeforrások aminosavakat tartalmaznak. Minden aminosav másképp működik a szervezetben. Néhányat az étrendből kell bevinni, mivel a szervezet nem tudja önmagában szintetizálni őket.
A sok növényi alapú fehérje fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát.[hirdetés_2]
Forrás: https://tuoitre.vn/6-sai-lam-pho-bien-khi-an-nhieu-protein-de-giam-can-20250101144850848.htm
Hozzászólás (0)