A plank egy izometrikus gyakorlat, amely során a testet egy rögzített helyzetben tartják az izmok, különösen a hasizmok stimulálása érdekében. Bár a plank nem égeti közvetlenül a hasi zsírt, segít erősíteni a törzsizmokat, javítja a testtartást, kalóriát éget, és támogatja az általános zsírégetést, állítja a Verywellfit (USA) egészségügyi weboldal.
A plank gyakorlatok hatékonyan segíthetnek a hasi zsír csökkentésében, ha más testmozgással kombinálják.
FOTÓ: MI
Egy 30 másodperces plank gyakorlatsor 2-5 kalóriát éget el, edzettségi szinttől függően. Fontos, hogy a plank egyszerre több izomcsoportot aktivál, a hasizmoktól, a hátizmokon és a farizmokon át a vállakig. Az edzés után a test a gyakorlat hatásai miatt továbbra is több kalóriát éget. Ezért a plank nemcsak az izmok tónusában segít, hanem hatékony eszköz a zsírégetéshez is, ha diétával és általános testmozgással kombináljuk.
Nincs szabványosított időtartam, ameddig naponta plankolni kell a hasi zsír hatékony csökkentéséhez. A szakértők azonban azt javasolják, hogy a kezdők 30 másodperctől 1 percig plankoljanak edzésenként, napi 2-3 sorozatot ismételve. A hosszú távú cél az, hogy naponta összesen 3-5 perc plankolást célozz meg, több sorozatra osztva, hogy elkerüld a test túlterhelését.
Sokan próbálják a lehető leghosszabb ideig tartani a planket, akár perceken keresztül is. Ez azonban visszaüthet, ha a test elveszíti az irányítást a technika felett. A helytelen plank-tartás könnyen derékfájdalomhoz, nyaki húzódáshoz és az edzés hatékonyságának csökkenéséhez vezethet.
Valójában a minőség fontosabb, mint a mennyiség. Az embereknek 30-60 másodpercig kell helyesen plankolniuk, ezt sokszor megismételve. Ez a gyakorlat sokkal jobb, mint 5 percig folyamatosan plankolni, de helytelen technikával.
A zsírégetés hatékonyságának optimalizálása érdekében a testmozgást végzőknek a plankinget más gyakorlatokkal kell kombinálniuk, például futással, gyaloglással, ugrókötelezéssel, nagy intenzitású intervallum edzéssel, súlyemeléssel, fekvőtámaszokkal vagy húzódzkodással.
A Journal of Sports Science & Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok az emberek, akik a nagy intenzitású intervallum edzést plankkel kombinálják, jobban csökkentik a zsigeri zsírt. Ezenkívül az alap plank pozíció megtartása helyett próbáljon ki fejlettebb variációkat, például oldalsó planket, dinamikus planket és súlyzókkal végzett planket az izomstimuláció és a zsírégetés hatékonyságának fokozása érdekében.
Továbbá fontos megjegyezni, hogy bármennyi percig is plankolsz, nehéz leadni a hasi zsírt, ha az étrended nincs kontrollálva. A hasi zsír a túlzott energiabevitel eredménye. Ezért a Verywellfit szerint a testmozgást végzőknek kiegyensúlyozott étrendet kell követniük, korlátozva a cukor, a telített zsírok és a finomított szénhidrátok fogyasztását.
Forrás: https://thanhnien.vn/can-plank-bao-nhieu-phut-moi-ngay-de-giam-mo-bung-185250728121142172.htm
Hozzászólás (0)